1年半で40㎏減のダイエットをきっかけに、不調が改善され、自律神経の重要さに気づいたというダイエットアドバイザーのMartyさんがダイエットに取り入れたきのこの魅力について解説します。さらに、毎日の食事に取り入れやすいレシピを多数掲載した著書『自律神経をリセットするきのこのスープ』（アスコム）からレシピを2品教えてもらいました。
きのこに含まれる「エルゴチオネイン」が体のサビを防ぐ
きのこや一部の菌類にしか含まれていないアミノ酸の一種であるエルゴチオネインには、高い抗酸化作用があることがわかっています。抗酸化作用とは、老化などの原因となる活性酸素が体内で増えるのを抑える作用のことです。加齢研究者の第一人者である米国の生化学者ブルーム・エイムス博士は、エルゴチオネインを“長寿ビタミン”の候補としてあげています。
病気予防や長寿に好影響の高い抗酸化作用
もともと人の体内に抗酸化物質は存在していますが、ストレスや不規則な生活、加齢によって抗酸化力が弱まります。すると老化が進むだけでなく、生活習慣病や認知症、がんなどさまざまな病気にもかかりやすくなるそうです。
老化の進行を遅らせ、病気を予防するためには、日々の食事で抗酸化力の高い栄養素を摂ることがカギを握る、とMartyさん。
エルゴチオネインは人体に多く存在する抗酸化物質の「グルタチオン」と比較して、倍以上に高い抗酸化作用があることがわかっています。さらに、ポリフェノールやミネラル、ビタミンCなど抗酸化作用があるとして有名な栄養素以上に強い効果があり、加熱しても栄養素がほとんど消滅しないといわれています。
きのこで記憶力や集中力を向上させ認知症対策
脳の神経細胞は20歳でピークに達し、それ以降は徐々に減少する傾向にあります。減るスピードや量には個人差がありますが、その要因には生活習慣も関係しており、特に毎日の食事が影響すると考えられているのです。
“長寿ビタミン”とも呼ばれるエルゴチオネインは脳に直接働きかける性質があり、多く摂るほど神経細胞を増やす働きがあることがわかっています。神経細胞のつながりがエルゴチオネインによって強化されることが、記憶力や集中力の向上に役立つなど、認知機能を高める効果もあるといわれています。
さらに、エルゴチオネインは、認知症の原因の一つであるアミロイドβというたんぱく質を脳内から除去する作用もあるので、きのこを積極的に食べることで、認知症リスクの軽減につながるともいえます。
「“長寿ビタミン”を多く摂りたい方は、エリンギ、しいたけ、えのきたけを積極的に選ぶといいでしょう」（Martyさん・以下同）
作り置きできる「きのこのスープ」の素とアレンジレシピ2品
きのこ料理を毎日の食事に取り入れる簡単な方法として、Martyさんが料理研究家の田村つぼみさんとともに考案した「きのこのスープ」。作り置きして、食べるときに熱湯を100mlかけるだけなので、手軽に続けることができます。
健康効果については個人差がありますが、便秘解消や改善は比較的早い段階で効果を感じられることが多いです。効果が実感できるまでに、少なくとも1～2か月は続けてみましょう。
「きのこのスープの素」レシピ
きのこの食物繊維が多いので、朝食や昼食に食べるのがおすすめ。週末などにまとめて作り、毎日の食事に取り入れましょう。
「きのこのスープ」の素1個あたり、エネルギー22kcal、炭水化物4.6g、食物繊維約1.3g、脂質0.2g、たんぱく質1.9g、塩分1.1g
（※きのこの種類によって多少異なる）
《材料》（7杯分）
【A】なめこ（みじん切り）…100g ほかのきのこ（みじん切り）…100g しょうが（すりおろし）…10g 長ねぎ（みじん切り）…50g
※なめこはさっと洗って、ほかのきのこは汚れをペーパーで拭きとっておく
【B】塩麹…大さじ2 かつお粉…大さじ2 のり（ちぎり）…1枚 しょうゆ…大さじ1
《作り方》
【A】を耐熱容器に入れ全体を混ぜたら、ラップをふんわりとかけ、600wなら4分、500wなら4分50秒、電子レンジで加熱する。
【1】に【B】加え、粗熱が取れたら製氷皿に入れて（もしくは作る量に合わせて等分してラップに包んで）冷凍。
「きのこと卵の雑炊」レシピ
卵と組み合わせることで幸せホルモン「セロトニン」の分泌を高め、免疫力アップと不眠改善も期待できる胃にも優しい雑炊のレシピです。
《材料》（2人分）
しいたけ…4枚 卵…1個 ごはん…100g 水…1カップ きのこのスープの素…2個 しょうゆ…小さじ2
《作り方》
【1】しいたけは石づきを除いて5mm角に刻む。
【2】鍋にしいたけ、ごはん、水、きのこのスープの素を入れて溶かしながら水分がなくなるまで煮込む。
【3】卵を溶きほぐして【2】に入れ、卵に火が通ったら完成。器に盛りつけて、お好みで、小ねぎや白ごまを散らす。
「きのことさばのピリ辛トマトスパ」レシピ
きのこ、トマト、さばと抗酸化作用の強いトリプル食材で脳を活性化！ 認知症予防や美肌、アンチエイジングにも効果が期待できる1品です。
《材料》（2人分）
エリンギ…100g 早ゆでショートパスタ…50g
【A】さば缶の汁…大さじ2 さば缶(水煮)…150g 蒸し大豆…50g カットトマト缶…200g 水…1/2カップ コンソメ（顆粒）…小さじ1 きのこのスープの素…2個 塩…小さじ1/4 タバスコ…少々
《作り方》
【1】エリンギは一口大に切る。
【2】フライパンに【1】と【A】を入れて中火で一煮立ちさせ、きのこのスープの素が溶けたらショートパスタを入れて約3分加熱し、器に盛りつける。
【3】お好みで粉チーズをかける。
種類別きのこの特徴＆買うときのポイント
きのこは種類別に栄養面での特徴があります。また、栄養価の高い新鮮なものを選べるように、購入するときのチェックポイントも紹介します。
しいたけに含まれるビタミンDは骨粗しょう症予防にも
しいたけに含まれるフィトステリンという成分はコレステロールの排出を促し、動脈硬化、高脂血症、便秘などの予防に役立ちます。また、ビタミンDのもととなるエルゴステリンを豊富に含んでいるため、骨粗しょう症の予防や改善に効果的です。
おいしいしいたけを選ぶポイント
軸が全体的に乾いていて、太く短いもの。裏のひだが白くてきれいなものほど新鮮。
なめこの豊富な水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑制
なめこには水溶性食物繊維が多く含まれているので、体内に入ってきた有害物質を排せつする働きがあります。また、血糖値の急上昇を防ぎ、消化吸収を助けるほか、血圧やコレステロール値を下げる効果も。
おいしいなめこを選ぶポイント
真空パックのなめこは、ぬめりの部分がにごっていないもの。小粒で肉厚、傘が開いていて、全体的にツヤがあるもの。
GABAが多いエリンギはストレスの軽減に効果的
エリンギは食物繊維の量が豊富で弾力性があるのが特徴。イライラや気分の高まりを抑え、リラックス効果を促すGABA（ギャバ）がほかのきのこに比べて多いです。チロシナーゼ阻害物質も豊富に含まれているため、シミのもとになるメラニン色素の生成を抑制する働きもあります。
おいしいエリンギを選ぶポイント
傘が小ぶりでハリがあり、開きすぎていないもの。
◆教えてくれたのは：Martyさん
Ameba公式トップブロガー、オンラインダイエットアドバイザー。ダイエットとリバウンドを繰り返し、26歳のときの体重は89.9kg。肥満に加えて慢性便秘、 息切れ、片頭痛、アレルギーなどに悩まされる。医師からやせないと危険であると注意されたことを期に、 89.9kgから1年半で40kgの減量に成功し、実体験に基づくロジカルなダイエット法と、独自のモチベーションアップ術でダイエットに悩む人々のカリスマに。今年9月、『自律神経をリセットするきのこのスープ』（アスコム、監修：医学博士・小林正弥）を上梓。https://ameblo.jp/marty2367/