料理・レシピ

しいたけ、ひらたけ、えのきたけで作る簡単レシピ8つ きのこは乾燥させてビタミン増!

「3種のきのこのガーリックオイル焼き」
「3種のきのこのガーリックオイル焼き」
写真10枚

秋の味覚・きのこは、食物繊維はもちろん、ビタミンB群やビタミンDなどの栄養素も豊富。免疫力向上の効果も期待でき、ヘルシー食材として注目度が高まっています。乾燥させれば、保存性がアップするうえに、栄養価も高まるといいことずくめ。ポテンシャルを最大限に引き出す、乾燥きのこを使ったレシピを紹介します。

※レシピは乾燥させたきのこを使用しています。

乾燥させるとビタミンDが増える

2~3時間天日干しすると、ビタミンDが増加。ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、骨粗鬆症予防に欠かせない。

ざるの上にきのこがのっている
半日干したきのこ
写真10枚

「きのこに含まれる食物繊維“β-グルカン”には、免疫機能を整え、コレステロール値や中性脂肪を下げるという効果が報告されています」と、管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん。使いやすく、保存性も高まるので、冷凍や乾燥でストックしておくのがおすすめだという。

「毎日の食事に加えれば不足しがちな栄養を手軽に補えます」

【基本の干し方】

【1】半日干す
石づきを切ってほぐし、ざるや干し網に重ならないように並べて半日ほど天日干しにする(ビタミンDは2~3時間で増加する)。

【2】保存袋に入れる
干しきのこは保存袋に入れて冷蔵庫で4~5日保存可能。「2、3日かけてカラカラになるまで乾燥させれば、2週間ほど保存できます」(管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん)

フリーザーバッグに入れたえのきたけ
半日干したきのこは冷蔵庫で4~5日保存可能
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【しいたけ・えのきたけ・ひらたけで】「3種のきのこのガーリックオイル焼き」のレシピ

干しきのこの歯応えを堪能できるシンプル調味。

《作り方》(2人分)

【1】にんにく1/2片は薄切りにする。

【2】フライパンに【1】、オリーブオイル大さじ2を熱し、香りが立ったらしいたけ・ひらたけ各60g、えのきたけ50gを加えて中火で炒める。全体に火が通ったら塩小さじ1/3を加えて味を調える。

【しいたけ・えのきたけ・ひらたけで】「たっぷりきのこのミネストローネ」のレシピ

スープで栄養と旨みを余すところなく摂取。

「たっぷりきのこのミネストローネ」
「たっぷりきのこのミネストローネ」
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《作り方》(2人分)

【1】ウィンナソーセージ2本は5mm幅の輪切り、玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】、すりおろしにんにく小さじ1を入れて中火で炒める。玉ねぎがしんなりとしたらしいたけ・ひらたけ各50g、えのきたけ30gを加えてさらに炒める。

【3】【2】に水1カップ、コンソメスープの素(顆粒)小さじ1を加えて3〜4分煮る。トマト缶(カット)1/2缶を加えてさらに3〜4分煮る。

【4】塩小さじ1/3、こしょう少量で味を調え、器に盛る。イタリアンパセリ適量を添える。

【ひらたけで】「レンチン茶碗蒸し」のレシピ

きのこのだしを味わう。

「レンチン茶碗蒸し」
「レンチン茶碗蒸し」
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《作り方》(2人分)

【1】卵1個、だし汁3/4カップ、しょうゆ小さじ1、塩ひとつまみを混ぜ合わせる。

【2】耐熱容器にひらたけ・むきえび各60gを入れて【1】を注ぎ入れ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。取り出して三つ葉適量をのせる。

【えのきたけで】「豆苗肉巻きハニーバルサミコソース」のレシピ

シャキシャキ豆苗とえのきの食感がたのしい。

「シーフードきのこピラフ」と「豆苗肉巻きハニーバルサミコソース」
左から「シーフードきのこピラフ」と「豆苗肉巻きハニーバルサミコソース」
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《作り方》(2人分)

【1】豆苗1/2袋は根本を切り落とす。

【2】豚ロース薄切り肉6枚を広げ、等分にした【1】とえのきたけ60gを手前にのせて巻き、塩・こしょう各少量を振る。同様に5個作る。

【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【2】のとじ目を下にして入れ、時折転がしながら全体に火が通るまで中火で焼いて器に盛る。

【4】【3】のフライパンにバルサミコ酢大さじ2、はちみつ大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を熱し、とろみがついたら【3】にかける。

【ひらたけ・えのきたけで】「シーフードきのこピラフ」のレシピ

具材を入れたら炊飯器におまかせで完成。

《作り方》(2人分)

【1】米2合は洗って30分ほど浸水させ、水気を切る。

【2】炊飯釜に【1】、コンソメスープの素(顆粒)小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量を入れ、2合の目盛りまで水を加えて混ぜる。シーフードミックス80g、ひらたけ50g、えのきたけ30g、バター20g、コーン缶(ホール)大さじ2を加えて炊飯する。器に盛り、パセリのみじん切り適量を振る。

【しいたけで】「しいたけの甘辛煮」のレシピ

しょうがの利いただしが染み染み。

「しいたけの甘辛煮」
「しいたけの甘辛煮」
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《作り方》(2人分)

【1】しょうが1片は薄切りにする。

【2】鍋にだし汁3/4カップ、しょうゆ・みりん各大さじ3、砂糖大さじ1、輪切り赤唐辛子小さじ1/2を入れて煮立たせ、【1】、しいたけ100gを加えて中火で10分ほど煮る。

【ひらたけで】「ひらたけの卵とじ」のレシピ

煮汁まで美味。ご飯にも合う!

「ひらたけの卵とじ」
「ひらたけの卵とじ」
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《作り方》(2人分)

鍋に水1カップ、みりん大さじ2、しょうゆ・白だし各大さじ1を中火で熱し、ひらたけ60gを加える。火が通ったら溶きほぐした卵3個を少しずつ回し入れ、半熟で火を止める。器に盛り、小口切りにした小ねぎ小さじ2を散らす。

【しいたけで】「しいたけと春菊の白和え」のレシピ

春菊が香る上品な白和えをレンジで手軽に。

「しいたけと春菊の白和え」
「しいたけと春菊の白和え」
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《作り方》(2人分)

【1】春菊2束は4cm長さのざく切りにする。にんじん20gはせん切りにする。

【2】耐熱容器に【1】、しいたけ80g、水1/2カップ、白だし大さじ1/2を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3分加熱する。冷まして軽くしぼる。

【3】木綿豆腐100gは水気を切ってポリ袋に入れて潰す。白すりごま大さじ1、砂糖・しょうゆ各大さじ1/2を加えて混ぜる。

【4】【2】に【3】を加えて和える。

◆教えてくれたのは:管理栄養士・フードコーディネーター・渥美まゆ美さん

グリーンのエプロンをした女性
管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん
写真10枚

手軽に作れる健康的なレシピが得意でメディア出演、商品開発など幅広く活躍。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)など。https://www.smile-meal.com/staff/

撮影/川上朋子 スタイリング/中村弘子、三谷亜利咲 取材・文/勅使河原桜

※女性セブン2024年11月21日号

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