秋の味覚・きのこは、食物繊維はもちろん、ビタミンB群やビタミンDなどの栄養素も豊富。免疫力向上の効果も期待でき、ヘルシー食材として注目度が高まっています。乾燥させれば、保存性がアップするうえに、栄養価も高まるといいことずくめ。ポテンシャルを最大限に引き出す、乾燥きのこを使ったレシピを紹介します。
※レシピは乾燥させたきのこを使用しています。
乾燥させるとビタミンDが増える
2～3時間天日干しすると、ビタミンDが増加。ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、骨粗鬆症予防に欠かせない。
「きのこに含まれる食物繊維“β-グルカン”には、免疫機能を整え、コレステロール値や中性脂肪を下げるという効果が報告されています」と、管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん。使いやすく、保存性も高まるので、冷凍や乾燥でストックしておくのがおすすめだという。
「毎日の食事に加えれば不足しがちな栄養を手軽に補えます」
【基本の干し方】
【1】半日干す
石づきを切ってほぐし、ざるや干し網に重ならないように並べて半日ほど天日干しにする（ビタミンDは2～3時間で増加する）。
【2】保存袋に入れる
干しきのこは保存袋に入れて冷蔵庫で4～5日保存可能。「2、3日かけてカラカラになるまで乾燥させれば、2週間ほど保存できます」（管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん）
【しいたけ・えのきたけ・ひらたけで】「3種のきのこのガーリックオイル焼き」のレシピ
干しきのこの歯応えを堪能できるシンプル調味。
《作り方》（2人分）
【1】にんにく1/2片は薄切りにする。
【2】フライパンに【1】、オリーブオイル大さじ2を熱し、香りが立ったらしいたけ・ひらたけ各60g、えのきたけ50gを加えて中火で炒める。全体に火が通ったら塩小さじ1/3を加えて味を調える。
【しいたけ・えのきたけ・ひらたけで】「たっぷりきのこのミネストローネ」のレシピ
スープで栄養と旨みを余すところなく摂取。
《作り方》（2人分）
【1】ウィンナソーセージ2本は5mm幅の輪切り、玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】、すりおろしにんにく小さじ1を入れて中火で炒める。玉ねぎがしんなりとしたらしいたけ・ひらたけ各50g、えのきたけ30gを加えてさらに炒める。
【3】【2】に水1カップ、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1を加えて3〜4分煮る。トマト缶（カット）1/2缶を加えてさらに3〜4分煮る。
【4】塩小さじ1/3、こしょう少量で味を調え、器に盛る。イタリアンパセリ適量を添える。
【ひらたけで】「レンチン茶碗蒸し」のレシピ
きのこのだしを味わう。
《作り方》（2人分）
【1】卵1個、だし汁3/4カップ、しょうゆ小さじ1、塩ひとつまみを混ぜ合わせる。
【2】耐熱容器にひらたけ・むきえび各60gを入れて【1】を注ぎ入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。取り出して三つ葉適量をのせる。
【えのきたけで】「豆苗肉巻きハニーバルサミコソース」のレシピ
シャキシャキ豆苗とえのきの食感がたのしい。
《作り方》（2人分）
【1】豆苗1/2袋は根本を切り落とす。
【2】豚ロース薄切り肉6枚を広げ、等分にした【1】とえのきたけ60gを手前にのせて巻き、塩・こしょう各少量を振る。同様に5個作る。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【2】のとじ目を下にして入れ、時折転がしながら全体に火が通るまで中火で焼いて器に盛る。
【4】【3】のフライパンにバルサミコ酢大さじ2、はちみつ大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を熱し、とろみがついたら【3】にかける。
【ひらたけ・えのきたけで】「シーフードきのこピラフ」のレシピ
具材を入れたら炊飯器におまかせで完成。
《作り方》（2人分）
【1】米2合は洗って30分ほど浸水させ、水気を切る。
【2】炊飯釜に【1】、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量を入れ、2合の目盛りまで水を加えて混ぜる。シーフードミックス80g、ひらたけ50g、えのきたけ30g、バター20g、コーン缶（ホール）大さじ2を加えて炊飯する。器に盛り、パセリのみじん切り適量を振る。
【しいたけで】「しいたけの甘辛煮」のレシピ
しょうがの利いただしが染み染み。
《作り方》（2人分）
【1】しょうが1片は薄切りにする。
【2】鍋にだし汁3/4カップ、しょうゆ・みりん各大さじ3、砂糖大さじ1、輪切り赤唐辛子小さじ1/2を入れて煮立たせ、【1】、しいたけ100gを加えて中火で10分ほど煮る。
【ひらたけで】「ひらたけの卵とじ」のレシピ
煮汁まで美味。ご飯にも合う！
《作り方》（2人分）
鍋に水1カップ、みりん大さじ2、しょうゆ・白だし各大さじ1を中火で熱し、ひらたけ60gを加える。火が通ったら溶きほぐした卵3個を少しずつ回し入れ、半熟で火を止める。器に盛り、小口切りにした小ねぎ小さじ2を散らす。
【しいたけで】「しいたけと春菊の白和え」のレシピ
春菊が香る上品な白和えをレンジで手軽に。
《作り方》（2人分）
【1】春菊2束は4cm長さのざく切りにする。にんじん20gはせん切りにする。
【2】耐熱容器に【1】、しいたけ80g、水1/2カップ、白だし大さじ1/2を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。冷まして軽くしぼる。
【3】木綿豆腐100gは水気を切ってポリ袋に入れて潰す。白すりごま大さじ1、砂糖・しょうゆ各大さじ1/2を加えて混ぜる。
【4】【2】に【3】を加えて和える。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・フードコーディネーター・渥美まゆ美さん
手軽に作れる健康的なレシピが得意でメディア出演、商品開発など幅広く活躍。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など。https://www.smile-meal.com/staff/
撮影／川上朋子 スタイリング／中村弘子、三谷亜利咲 取材・文／勅使河原桜
※女性セブン2024年11月21日号