ケチャップなど濃い味の調味料はなるべく買わずに代用品で
ケチャップ、ソース、マヨネーズなどは、味が濃くて、甘みや脂質が気になる調味料です。
私はできるだけ使用するのを避け、「やせ調味料」などですますようにしています。たとえばケチャップなら100％トマトピューレで応用してみたり（甘みは天然甘味料エリスリトールやはちみつなど、別の食材を足しています）。マヨネーズは、なんと豆乳マヨネーズを使っています。材料は、オリーブオイル（大さじ5）、豆乳・リンゴ酢（各大さじ1）、天然塩ふたつまみを入れてボトルのなかでシェイクするだけ。また、みそマヨネーズ（みそ大さじ1、ヨーグルト大さじ2を混ぜるだけ）もよく作ります。これらのマヨネーズに出合ってから、市販のマヨネーズを使わなくなりました。
ソースなどは隠し味に使う場合もあるので、そんなときは、量に気をつけています。カロリーハーフ、塩分カットなどと書いてあるものは一見ヘルシーそうに見えますが、栄養表示を見ると通常のものより糖質量が多かったりするものもあるので気をつけてください。
いずれにしろ、原材料がなるべくシンプルなものがおすすめなので、商品の裏側にある食品表示をよく見て、何が入っているか確認するクセをつけましょう（往々にしてそういったものは少々お高めです。質のよいものを大切に使えば、使い過ぎも抑えられます）。
サラダは大量に作って冷蔵庫にストック お腹が空いたときどれだけ食べてもOK
平日はほぼフルタイムで働いているので、買い物をした日か翌日にまとめて料理をします。だいたい1時間半くらいで10～12品作りますが、どうしても時間が取れないときや、YouTubeの仕事でカメラを回しながらお料理を作る場合は4品くらいのときもあります。
料理は決して得意ではないんです。でも料理する時間は、私にとってはヒーリングタイム。今、自分に起こっていることだけに集中する「マインドフルネス」という瞑想法がありますが、料理はまさに目の前のことだけに集中できる時間ですよね。難しいことを何も考えなくてよくて、どんどん料理ができあがっていくから達成感もあります。
まず、絶対に欠かさず常備しているのが「サラダストック」です。レタス、トマト、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどの葉物野菜を切ったりちぎったりして、大きなコンテナに入れて冷蔵庫へ。いつでも取り出して食べられるようにしています。朝も晩も食べます。最近よく売っている、水切り機能が付いた二重構造の保存用コンテナは、野菜を長持ちさせるのでとても便利です。
作りおきするのは主に副菜です。たとえば「にんじんサラダ」とか、「小松菜をレンジでチンしてツナとポン酢であえたもの」とか。みそ汁も、朝夜分まとめて鍋に作っています。ここまでしておくと、あとはメインの肉や魚を焼くだけ。まったく苦ではなく続けられます。しかも、冷蔵庫にずらっと並んだ常備菜が、1日、2日……と減っていって最後に全部食べ切ってしまうのも、達成感があります。
食べ盛りの子どもにはプラス1品で対応
「食べ盛りの子どもがいるから、なかなかダイエットできない」。もしそんなふうに思っているなら、そのネガティブマインドを切り替えてください。
体のもととなるたんぱく質がたっぷりで、ビタミンもミネラルも食物繊維もとれるバランスのとれた食事は、子どもの成長にもいいに決まっています。親が健康的な食事をしていたら、自然と子どもも健康になります。あなたのためのダイエットは家族のためにもなるのです。
ただ、体重を減らしていきたいあなたと、成長期の子どもとでは、食べる量に差があります。また、子どもは唐揚げやハンバーグなどのおかずを好みます。だから、追加で1品、子どものためにおかずを足してあげましょう。ダイエットの観点からいうと、調理方法のおすすめは、生のまま、蒸す、焼く、煮る、揚げる、の順になります。
ちなみに揚げものをするときは、オートミールをフードプロセッサーで砕くとヘルシーでおいしい衣になります。毎回作るのは大変なので、ある程度まとめて作ってストックしておくと便利です。
オートミールはヨーグルトと混ぜてしっとりさせてからフライパンで焼けばパンのようになるし、ふやかしたものをバナナと混ぜてレンチンすればケーキのようになるし、残りもののスープに加えればおじやのようになるしと、アレンジが多彩にできる食材です。
おやつは15時がベスト！わが家の間食はさつまいも、おにぎり
スナック菓子などは買わないようにしているわが家。間食の定番は、さつまいもとおにぎりです。ひとつずつラップに包んで冷凍保存して、欲しいときに欲しい数食べられるようにしています。さつまいもは、糖質のなかでも食物繊維が豊富で血糖値が急上昇しにくく、甘みもあるのでおやつ代わりに。成長期で運動量も多い長男には、厚めに切ってレンチンしたさつまいも1切れと、おにぎり1個を補食としています。子どもたちは、正しい味覚が備わっているのかいつもおいしく平らげてくれます。
一方、私自身は、朝食でおかず、サラダ、汁もの……と順に食べていくと、満腹で主食まで行きつかないことがあります。そんなときは、ごはんをラップに包んでおにぎりとし（またはパン）、10時頃に間食として食べます。
甘いものをおやつとして食べる場合は、午後3時頃がベスト。朝起きてから8時間くらいの時間帯は、脂肪を溜め込む働きが弱くなるといわれています。
もったいない、という考えは捨てる。あなたの胃袋はゴミ箱じゃない
子どもの食べ残しを、もったいないからと食後に食べていませんか？ 食べ物をムダにするのはいけないこと、という倫理観はわかります。それが日本人の美徳でもあるでしょう。でも、あなたの胃袋はゴミ箱ではないのです。必要のないものを、無理に食べることはやめましょう。もったいない、と食べたものがそのまま身になってしまうのですから。
わが家では、子どもの食が進まないときは、「いらないなら、もう下げるよ」と声をかけ、片付けてしまいます。もったいないほど残っているのなら、ラップをかけて冷蔵庫へ。次の食事で食べればいいのです。
食事は、体に十分な栄養を与えて自分を心地よい状態へと整えるためのもの。もったいないからと無理をして、その結果太ってしまったら、元も子もありません。
◆教えてくれたのは：ダイエット講師・松田リエさん
看護師・保健師・ダイエット講師 Belle Lus 株式会社代表取締役。Belle Life Style 協会代表理事。1986年生まれ。二児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育、糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、栄養や体の知識を身につけないと、食習慣はよりよくならないことに気づく。 自身が自然に12㎏やせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。2022年、ダイエットに悩む人の多くが面倒くさがりやであることに着目した食事メソッド本『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）が大ヒット。シリーズ3冊目の『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット』（小学館）を発売。SNS 総フォロワー数56万人。
Instagram @matsuda_rie8
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YouTube 松田リエ・おうちで食べ美【 食べ痩せダイエット講師】