健康・医療

《食べる腸活》不足しがちな食物繊維は“主食”から摂取!毎日の「もち麦ごはん」習慣で健康な腸を おすすめレシピも紹介

はくばく_もち麦
注目の発酵性食物繊維をたっぷり含んだ「もち麦ごはん」
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“健康な腸”を作るために欠かせない食物繊維。これからは「量」だけでなく「質」にもこだわるのがスタンダードに! 注目の発酵性食物繊維をたっぷり含んだ「もち麦」や「雑穀」ごはんで、毎日おいしく続けられる腸活を始めましょう。

キーワードは“発酵性食物繊維” 免疫力や脂肪燃焼効果が高まる

「もち麦」はなぜ腸活にオススメなのか? 腸内環境改善の専門家である大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんに話を聞いた。

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この頃、よく耳にするようになった発酵性食物繊維とは、腸内環境を改善する善玉菌のエサとなる食物繊維のこと。腸内で食物繊維が発酵(代謝・分解)すると、酪酸やプロピオン酸、酢酸といった短鎖脂肪酸が作られます。これらが大腸で吸収されると、免疫力や脂肪燃焼効果が高まるほか、バリア機能の向上や便通の改善により、体内の毒素が排泄されます。最近では、肌の保湿性が高まり、しわが薄くなることもわかってきました。

この発酵性食物繊維を多く含む食品の代表格が、麦類。特にもち麦などの大麦は、白米に混ぜて食べると続けやすいほか、穀類を主食としてきた日本人の体質にもマッチしています。

また、これらのもち麦をはじめとした穀類は、冷めると難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)と呼ばれる発酵性食物繊維の量が増えます。このレジスタントスターチには血糖値の調整を行うなどのうれしい作用が。冷やしたごはんやおにぎりを、電子レンジで温めてから食べるのもいいでしょう。

ところが、昨今の糖質制限ブームで日本人の主食の摂取量が減り、それにともなって1日に必要な食物繊維量、中でも発酵性食物繊維の摂取量が大幅に減少しています。

発酵性食物繊維には種類があり、例えばもち麦には肥満抑制や食後高血糖を抑える作用のあるβ-グルカンが、ごぼうにはビフィズス菌を増やす作用のあるイヌリンが多く含まれており、種類が違えば腸で働く場所も作用も異なります。

ですから、もち麦入りごはんを主食に、ごぼうや海藻、豆類のおかずや汁物など、異なる発酵性食物繊維を含む食材を組み合わせて食べるのがおすすめです。

教えてくれたのは:青江誠一郎さん

大妻女子大学家政学部教授。農学博士。栄養化学、食物繊維、腸内環境改善の専門家。

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栄パ・タイパ・コスパよし!今日からできる食べ方は? おすすめレシピを紹介

そこで、種類の異なる発酵性食物繊維を組み合わせた、栄養価の高い時短レシピをご紹介。もち麦は腹もちがよく、水をたくさん吸う性質があるため、かさ増しできて、節約にもなるんです。

「里芋と塩昆布と枝豆の炊き込みごはん」レシピ

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「里芋と塩昆布と枝豆の炊き込みごはん」
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白米より吸水性が高いから、だしの味を深く味わえます。

《作り方》(4、5人分)

【1】里芋200gは皮をむいて半分に切る。まいたけ100gは軽くほぐす。枝豆適量はさやから出しておく。

【2】炊飯器にもち麦100gと研いだ米2合を入れ、【1】と塩昆布40gをのせる。

【3】めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2と水2・3/4カップ強を合わせ、全体で3カップになるよう調整して加える。

【4】通常の炊飯モードで炊く。炊き上がったら全体を軽く混ぜる。

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おにぎりにしても◎
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おにぎりにしても◎。冷めるとレジスタントスターチが増えます。

スープジャーで「かんたん参鶏湯(サムゲタン)」レシピ

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スープジャーで「かんたん参鶏湯」
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もち麦に、ただお湯を注ぐだけ!

《作り方》(1人分)

【1】サラダチキン70gは食べやすい大きさに手で裂く。細ねぎ適量は1cm長さの斜め切りにし、しめじ10gは1本ずつ分ける。

【2】スープジャーにもち麦25gを入れ、熱湯を容量いっぱいに注ぎ、3分ほど置いたら湯をきる。

【3】【2】に【1】とクコの実5粒を加え、中華スープの素(顆粒)小さじ1/2、おろししょうが小さじ1/4、塩・粗びき黒こしょう各少量を入れる。熱湯2/3カップを注いでひと混ぜし、フタをして4時間以上置く。

食物繊維がたっぷり摂れる豊富なラインアップ!

「もち麦スタンドパック」

もち麦スタンドパック
「もち麦スタンドパック」
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1袋(50g)あたりの食物繊維は6.4g。いつもの白米と一緒に炊くだけで、食物繊維ともっちり食感を手軽にプラスできる。600g(50g×12袋)入り

「白米好きのためのもち麦スタンドパック」

白米好きのためのもち麦スタンドパック
「白米好きのためのもち麦スタンドパック」
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もち麦を割って白米のように研きあげ、食べやすく仕立てた。300g(50g×6袋)入り

「押麦スタンドパック」

押麦スタンドパック
「押麦スタンドパック」
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国産大麦100%使用。白米と一緒に炊くほか、サラダやスープの具にも。「麦とろ」にもピッタリ。540g(45g×12袋)入り

「おいしさ味わう十六穀ごはん」

おいしさ味わう十六穀ごはん
「おいしさ味わう十六穀ごはん」
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食物繊維はもちろん、鉄やビタミンB1も摂れるベストセラー。180g(30g×6袋)入り

問い合わせ先/はくばくお客様相談室 フリーコール0120-089890(受付時間・平日9:00~17:00)
https://www.hakubaku.co.jp/

 

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撮影/田中宏幸 調理・スタイリング/柳瀬真澄(M’s) 撮影協力/UTUWA