免疫力アップ、生活習慣病予防など、いまや「元気で長生き」するために“腸活”は欠かせない。腸内環境を整える方法も、日々アップデート。最新の情報を取り入れたレシピで、おいしく元気に！
腸活が長生きの鍵！食物繊維を意識した食事を
「腸には全身の約7割の免疫細胞が集まっています。“腸活”で腸内細菌が活発になれば免疫機能が維持され、高血圧や脳卒中などの予防も期待できます」と料理研究家・管理栄養士の金丸絵里加さん（以下同）。
腸活に欠かせないのが食物繊維。不溶性と水溶性が知られているが、近年登場して話題なのが「発酵性食物繊維」だ。
「食物繊維は菌のエサになるため、さまざまな種類を摂ることが重要。多種類の食物繊維や発酵食品を組み合わせて、腸内環境を整えましょう」
発酵性食物繊維とは…
食物繊維は大腸で腸内細菌によって発酵・分解されるが、この過程が他の食物繊維よりスムーズに行われるのが「発酵性食物繊維」。短鎖脂肪酸などの有用物質を作り出すことからも、注目が集まっている。豊富に含む食材は、冷やご飯、全粒小麦、豆類、いも類、アボカド、ごぼう、バナナなど。
やせ効果も期待できる菌の“エサ”「発酵性食物繊維」×腸内の有用菌自体を増やす「発酵食品」
腸にいい働きをする有用菌を取り入れること（補菌）と、有用菌のエサを取り入れて菌を育てること（育菌）の2つが腸活のポイント。発酵食品に含まれる乳酸菌は、代表的な有用菌。免疫を整えて健康維持にも役立つ発酵性食物繊維と一緒に摂って、効率のいい腸活を。
「ごぼうハンバーグのトマトらっきょうだれ」のレシピ
水溶性、不溶性、発酵性…すべての食物繊維を含むごぼうをイン。
【ごぼう】【らっきょう】×【みそ】
《作り方》（2人分）
【1】ごぼう1/3本（60g）は、皮つきのまま薄いささがきにする。
【2】ボウルに合いびき肉120g、みそ小さじ2、おろししょうが小さじ1を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、溶き卵1個分、パン粉大さじ3を加えてさらによく混ぜる。【1】を加えて混ぜ、2等分にして小判形にまとめる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【2】を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。水大さじ2を加えて蓋をし、弱火で7～8分蒸し焼きにする。リーフレタス適量とともに器に盛る。
【4】トマト1/2個は7～8mm大の角切り、甘酢らっきょう4〜5個はみじん切りにし、ポン酢しょうゆ小さじ4と混ぜて【3】にかける。
「ひじきと大豆のチリコンカン」のレシピ
海藻、豆類は発酵性の宝庫。トマトジュースで時短に。
【ひじき】【大豆】【玉ねぎ】など×【みそ】【チーズ】
《作り方》（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個は粗みじん切り、にんにく1/2片はみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブオイル小さじ2、【1】、合いびき肉80g、カレー粉小さじ1を入れて火にかけ、ひき肉の色が変わるまで炒める。水で戻したひじき50g、蒸し大豆100gを加えてさっと炒める。
【3】トマトジュース（食塩不使用）1カップ、水1/4カップ、ウスターソース大さじ1、みそ大さじ1/2、砂糖小さじ1を加え、煮立ったら時々混ぜながら汁気が少なくなるまで煮る。刻んだパセリ大さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。パルメザンチーズ大さじ2を振る。
「鶏むね肉の甘酒グリーンカレー」のレシピ
冷やご飯で腸活効果アップ！ゆずこしょうで爽やかな辛さに。
【冷やご飯】【オクラ】【しめじ】×【塩麹】【ナンプラー】【甘酒】
《作り方》（2人分）
【1】鶏むね肉（皮なし）250gはひと口大に切り、ポリ袋に入れる。塩麹小さじ2、カレー粉小さじ1/2を加えてもみ、片栗粉大さじ1を加えてよくもみ込む。
【2】なす1本は乱切り、赤パプリカ1/2個は縦に細切りにし、オクラ6本は斜め半分に切り、しめじ100gは小房に分ける。
【3】鍋にオリーブオイル大さじ1/2を熱し、オクラ以外の【2】を入れてつやが出るまで炒める。水1と1/4カップ、ココナッツミルク3/4カップ、甘酒1/2カップ、カレー粉大さじ1、ゆずこしょう小さじ2～3、ナンプラー小さじ2を加える。
【4】煮立ったら【1】を加え、時々混ぜながら10分煮る。オクラを加えてひと煮し、火を止める。器に盛り、冷やご飯300gを添える。
「じゃがいもと野菜のコロコロサラダ」のレシピ
旬の枝豆には発酵性食物繊維がぎっしり！
【じゃがいも】【枝豆】×【ヨーグルト】
《作り方》（2人分）
【1】じゃがいも1個は洗い、水気をつけたままラップで包み、電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。皮をむき、きゅうり1/2本とともに1cm角に切る。ミニトマト5個は4等分に切る。
【2】ボウルにプレーンヨーグルト大さじ3、塩麹・粒マスタード各小さじ2、オリーブオイル小さじ1、こしょう少量を入れて混ぜ、【1】、むき枝豆80gを加えて混ぜる。