【野菜1人分105g】「肉巻き豆腐ステーキ 秋野菜添え」のレシピ
木綿豆腐でボリューム満点。薄切り肉を使って加熱時間を短縮。
《作り方》（2人分）
【1】木綿豆腐200gは1cm厚さに切り、ペーパータオルで水気を拭く。かぶ100gはくし形切りにし、かぶの葉50gは5cm長さに、れんこん60gは5mm幅に切る。
【2】豆腐の全体に片栗粉小さじ1をまぶし、豚薄切り肉150gで巻く。塩・こしょう各少量を振る。
【3】熱したフライパンにサラダ油小さじ2を入れ、【2】を入れて強火で1分焼く。上下を返し、かぶ、かぶの葉、れんこんを加えて蓋をし、中火で5分蒸す。しょうゆ・みりん各大さじ1と1/2を加えて煮絡める。
《Point》
かぶの葉は、緑黄色野菜。栄養たっぷりなので、購入する際はぜひ葉つきを選び、料理に活用を。かぶの実やれんこんには、ビタミンCや食物繊維が豊富。豚肉のビタミンB1で疲労回復効果も。
【野菜1人分20g】「柿と水菜の厚揚げ白和え」のレシピ
厚揚げを使えば、水切りの手間いらず。水菜のほろ苦さに柿の甘みが好相性。
《作り方》（2人分）
【1】柿1/2個はいちょう切りにし、水菜40～50gは5cm幅に切る。
【2】ボウルに厚揚げ豆腐150g、白すりごま大さじ1、みそ小さじ2、砂糖小さじ1を入れ、厚揚げをつぶしながら混ぜ合わせる。【1】を加えて和える。
《Point》
柿も水菜も、ビタミンCやAが豊富で抗酸化力のある食材。柿はカリウム、水菜はカルシウムも多く含む。厚揚げでたんぱく質とカルシウム、イソフラボンもプラス。
◆教えてくれたのは：医師・作家・鎌田 實さん
諏訪中央病院名誉院長。地域医療の先駆けとして、食生活の改善や健康への意識改革の普及に努める。近著は『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（エクスナレッジ）。
◆レシピ考案：料理研究家・管理栄養士・沼津りえさん
料理教室「COOK会」主宰。作りやすくてヘルシーなレシピを提案。著書に『切って漬けるだけ！ やみつき しみしみ野菜』（ナツメ社）など。
撮影／川上朋子
※女性セブン2025年11月13・20日号