家庭料理でも広く愛される野菜として、消費拡大や栄養価の高さが評価され、2026年には約50年ぶりの追加で指定野菜の品目に仲間入り！ ダイエットや健康維持にも最適なブロッコリーのお悩み解決レシピをご紹介します。
毎日100gのブロッコリー摂取で健康維持！
「ブロッコリーはビタミンやミネラルなど美肌効果や疲労回復、生活習慣病予防に役立つ栄養素をバランスよく含む栄養価の高い野菜です。特にビタミンCが豊富で、免疫力強化、ストレスへの抵抗力を高めるのにも効果的」と管理栄養士の成澤文子さん（以下同）。
日本人に不足しがちな食物繊維も、ブロッコリー100gで成人女性1日あたりの摂取目標量の1/4量以上をまかなうことができる。
「ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、保存は濡らしたペーパーで包んでからポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫へ。茹でるよりも蒸したり、揚げたり、炒めたり、スープにすることで、栄養素を無駄なくいただけます」
新鮮なブロッコリーの見極め方
【色】濃い緑色で花蕾が固く密に詰まっている
【茎の断面】潤いがあり、乾燥していない
【重さ】水分を多く含んで、ずっしりと重い
【葉】みずみずしい葉が付いているものは摘まれてから日が浅い
ブロッコリーは蒸して調理。栄養を逃さない！
【1】ブロッコリー1株は洗って小房に分ける。根元や茎は皮をむいて1.5cm角に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1、ブロッコリー、水大さじ2～3を入れて軽く混ぜる。
【2】中火にかけ、沸騰してきたらふたをし、3分ほど加熱する。
※ブロッコリーは1株約300g、茎の周りの硬く汚れのある部分と底を薄く切り除き、芯部分も使用。
蒸して付けるだけ！止まらないディップ
「えびザーサイの中華風」のレシピ
《作り方》（2人分）
耐熱皿にごま油大さじ1/2と乾燥桜えび2つまみを入れ、電子レンジ（600W）で1分15秒ほど加熱する。味付けザーサイのみじん切り大さじ3と白いりごま大さじ1を加えて混ぜる。
「オニオンクリームチーズ」のレシピ
《作り方》（2人分）
クリームチーズ60g、牛乳小さじ2、すりおろしにんにく・塩各少量を混ぜ合わせ、粗びき黒こしょうを振る。
免疫力を高める、骨をつくるなど栄養効果がさらに高まるレシピ
「茹でる調理は水溶性ビタミンが流出しやすく、特にビタミンCは生よりも6割も減少！ 栄養効果がアップする食材を組み合わせ、栄養ロスが少なく脂溶性ビタミンを効率よく摂取できるレシピをご紹介します」
あさりを加えて貧血予防！「ブロッコリーとあさりのガーリック蒸し」のレシピ
女性に不足しがちな鉄分の補給に役立つあさりは、ブロッコリーと合わせることでパワーアップ。血液をつくるために必要なビタミンB12や葉酸も摂れる。
《作り方》（2人分）
【1】あさり180gは砂抜きし、殻をこすり合わせるように洗う。
【2】みじん切りにしたにんにく1片をフライパンに入れ、ごま油大さじ1を加えて中火にかける。香りが立ったら【1】と小房に分けたブロッコリー1/2株を入れてさっと炒め、全体に油が回ったら酒1/4カップを入れる。
【3】沸騰したら水1/4カップを加え、ふたをして弱めの中火で3分ほどあさりの口が開くまで加熱する。塩・こしょう各少量で味を調える。