【無調整豆乳】「豆乳担々麺」のレシピ
鉄板の組み合わせ！汁まで飲み干したい。
《作り方》（2人分）
【1】青梗菜1株は縦に6等分に切る。中華麺2玉を表示通りにゆで、ゆで上がる1分前に青梗菜を入れる。ざるに上げ、麺はたっぷりの冷水にさらしてしめ、水気を切る。
【2】ボウルに砂糖大さじ1、練りごま（白）大さじ3、しょうゆ大さじ1の順に入れて混ぜ、無調整豆乳1カップを加えてよく混ぜる。
【3】にんにく1片、味つきザーサイ20gはそれぞれみじん切りにし、豆板醤1/4とともにフライパンに入れて弱火で香りが出るまでよく炒め、豚ひき肉100gを加え中火で3分炒める。みそ小さじ2、黒酢大さじ1を加えてよくなじませ、【2】を加えて弱火で煮込む。
【4】【1】の中華麺はさっと熱湯を通し器に盛り、【3】をのせる。【1】の青梗菜をのせ、好みで山椒・ラー油各適量をかける。
【調整豆乳】「豆乳ピラフのにんにく添え」のレシピ
まろやかご飯に、にんにくでパンチを効かせて。
《作り方》（2人分）
【1】米2合は洗ってざるに上げておく。炊飯器に米と調製豆乳1カップ、塩小さじ1弱、こしょう適量、ローリエ1枚を入れ、2合の目盛りまで水を注ぐ。
【2】玉ねぎ1/4個、にんじん1/2本はそれぞれ粗みじん切りにする。【1】にのせ、バター10gと皮をむいたにんにく1片ものせて炊く。
【3】炊き上がったらにんにくを除いて混ぜ、器に盛り、パセリのみじん切り適量を振る。にんにくをペースト状につぶして添え、つけながらいただく。
豆乳マメ知識「牛乳代わりに使ってカロリーダウン」
「シチューやグラタンに使う牛乳や生クリーム。これを豆乳に代えるだけで、カロリーダウンに。コレステロールも含みません。さらりとした仕上がりになるので、食材に小麦粉をまぶしてとろみをつけると満足感もアップ」
【無調整豆乳】「塩もみ白菜のえびグラタン」のレシピ
豆乳ホワイトソースでグッと低カロリーに。
《作り方》（2人分）
【1】白菜4枚は1cm幅に切り、塩小さじ1/2を振ってよくもんで5分おき、水気を絞る。むきえび150gは塩少量を振って水洗いし、水気を切ったら塩・こしょう各少量を振っておく。
【2】玉ねぎ1/4個は薄切りにする。フライパンにバター大さじ3を入れて中火にかけて溶かし、【1】のむきえびを入れてさっと炒めてから【1】の白菜と玉ねぎを加え、約2分炒める。小麦粉大さじ2と1/2を全体に振り入れ、炒め合わせる。
【3】無調整豆乳2カップを加えて木べらで混ぜながら、とろみが出るまで煮たら塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】バター適量を薄く塗ったグラタン皿に【3】を入れ、ピザ用チーズ60g、粉チーズ・バター各適量を散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
◆教えてくれたのは：料理研究家・堤 人美さん
味わい深くセンスのいい家庭料理にファンが多い。『今年こそヘルシー！ とうふ七変化』（NHK出版）ほか著書多数。
取材協力：日本豆乳協会
撮影／松村隆史 スタイリング／鈴石真紀子 取材・文／別所礼子
※女性セブン2025年11月13・20日号