豆乳の生産量は昨年過去最高を記録し、第4次豆乳ブームが到来。更年期症状の緩和や、腸内環境改善、コレステロール値の改善など、豆乳が持つ、うれしい健康パワーをたっぷり取り入れて！まろやかさはそのままに健康的な食事にチェンジできる、料理研究家の堤 人美さんのレシピをチェックしよう。
教えて！豆乳のこと
Q.体にいいのはなぜ？
大豆の植物性たんぱく質は低カロリーで、血中コレステロールを下げ、生活習慣病を予防する効果が。また、大豆サポニンが脂肪の蓄積を防ぎ、活性酸素を抑制しアンチエイジングに。特に女性には、エストロゲン（女性ホルモンの一つ）に似た構造の大豆イソフラボンによる骨粗しょう症や更年期症状の緩和、ビタミンEによる肌質アップなども期待されている。腸内環境を整える効果も。
Q.摂取量の目安は？
摂りすぎはカロリーオーバーや大豆イソフラボンによるホルモンバランスの乱れにもつながる可能性があるため、1日200～400mlくらいが目安。
Q.保存期間は？
未開封なら常温で数か月保存が可能。開封後は雑菌が繁殖しやすくなるため、冷蔵保存し2～3日で飲み切りを。
調製豆乳と無調整豆乳の違い
料理に使う豆乳は2種類。使い分けて、よりおいしく！
大豆を搾ったそのままの味【無調整豆乳】
● 大豆固形分8%以上。
● 原材料は大豆と水だけ
● 濃厚で大豆そのものの風味が味わえる
● 和食などのさっぱりした味、素材の味を生かしたいレシピに合う
飲みやすくほんのり甘め【調整豆乳】
● 大豆固形分6%
● 原材料は大豆、水、塩、 砂糖、油脂、香料など
● 味が調整され、大豆臭も 緩和されて飲みやすい
● 洋食やスイーツ、 ドリンクなど、甘みを出したいレシピに合う
【調整豆乳】「鶏つくねの豆乳ゆずこしょう煮」のレシピ
肉＆豆乳の旨みたっぷりだから調味料も最小限。
《作り方》（2人分）
【1】ボウルに玉ねぎのみじん切り1/4個分、鶏ひき肉250gを入れ、酒小さじ2、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/4を入れてよく混ぜ、ひと口大に丸める。
【2】鍋に水1カップ、酒1/4カップを煮立たせ、【1】を入れる。中火で約3分煮て、あくをすくう。
【3】厚揚げ1/2枚はキッチンペーパーで油をぬぐい、縦1/2に切り1cm幅に切る。調製豆乳2カップと片栗粉小さじ1はよく混ぜておく。
【4】【2】に【3】を加え、薄口しょうゆ小さじ2、ゆずこしょう小さじ1/2を加えてひと煮立ちさせる。三つ葉100gを5cm長さに切って加え、さっと煮る。
豆乳マメ知識「ひき肉との相性がGood！」
「肉料理に豆乳を使うなら、旨みの出やすいひき肉と合わせると相性抜群。豆乳料理のコクがアップし、旨みや栄養も吸収されやすくなります」（堤先生・以下同）
【無調整豆乳】「あん入り中華茶碗蒸し」のレシピ
かき混ぜながらつるりと食べるごちそう。
《作り方》（2人分）
【1】ボウルに卵2個、無調整豆乳1と1/2カップ、水1カップ、しょうゆ小さじ1、塩少量を混ぜ合わせる。
【2】長ねぎ1/4本、しょうが1片、味つきザーサイ20gはそれぞれみじん切りにする。【1】と別のボウルに豚ひき肉100gとともに入れてよく混ぜ、しょうゆ小さじ1、塩ひとつまみを入れて混ぜ、器に入れる。上から【1】の卵液を注ぐ。
【3】フライパンにキッチンペーパーを敷き、【2】をのせて熱湯を7分目まで注ぐ。菜箸を器の上に渡してふたをのせ、強めの中火で約20分蒸す。長ねぎ5cmをせん切りにして水にさらし、のせる。
《Point》
器の上に菜箸2本を渡し、鍋とふたの間に隙間を作って蒸す。蒸気が逃げるので“す”が入りにくく、なめらかな茶わん蒸しに仕上がる。
【調整豆乳】「マッシュルームとひき肉のパスタ」のレシピ
さらっとソースでも絡みやすいパスタを使用。
《作り方》（2人分）
【1】豚ひき肉150gに塩・こしょう各少量を混ぜ、小麦粉小さじ2をまぶす。マッシュルーム6個は薄切りにする。
【2】玉ねぎ1/2個、にんにく1/2片はそれぞれみじん切りにする。フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して弱火で3分炒め、【1】を加え、中火で2分炒める。
【3】【2】に水1カップを加え、強めの弱火にし、煮立ったら調製豆乳1カップを加えて弱めの中火でとろみが出るまで煮て、ローズマリー（ドライ）小さじ1/4としょうゆ小さじ1を加える。
【4】フジッリパスタ160gは表示通りゆで、【3】とあえて器に盛り、くるみのみじん切り適量を散らす。
【無調整豆乳】「豆乳担々麺」のレシピ
鉄板の組み合わせ！汁まで飲み干したい。
《作り方》（2人分）
【1】青梗菜1株は縦に6等分に切る。中華麺2玉を表示通りにゆで、ゆで上がる1分前に青梗菜を入れる。ざるに上げ、麺はたっぷりの冷水にさらしてしめ、水気を切る。
【2】ボウルに砂糖大さじ1、練りごま（白）大さじ3、しょうゆ大さじ1の順に入れて混ぜ、無調整豆乳1カップを加えてよく混ぜる。
【3】にんにく1片、味つきザーサイ20gはそれぞれみじん切りにし、豆板醤1/4とともにフライパンに入れて弱火で香りが出るまでよく炒め、豚ひき肉100gを加え中火で3分炒める。みそ小さじ2、黒酢大さじ1を加えてよくなじませ、【2】を加えて弱火で煮込む。
【4】【1】の中華麺はさっと熱湯を通し器に盛り、【3】をのせる。【1】の青梗菜をのせ、好みで山椒・ラー油各適量をかける。
【調整豆乳】「豆乳ピラフのにんにく添え」のレシピ
まろやかご飯に、にんにくでパンチを効かせて。
《作り方》（2人分）
【1】米2合は洗ってざるに上げておく。炊飯器に米と調製豆乳1カップ、塩小さじ1弱、こしょう適量、ローリエ1枚を入れ、2合の目盛りまで水を注ぐ。
【2】玉ねぎ1/4個、にんじん1/2本はそれぞれ粗みじん切りにする。【1】にのせ、バター10gと皮をむいたにんにく1片ものせて炊く。
【3】炊き上がったらにんにくを除いて混ぜ、器に盛り、パセリのみじん切り適量を振る。にんにくをペースト状につぶして添え、つけながらいただく。
豆乳マメ知識「牛乳代わりに使ってカロリーダウン」
「シチューやグラタンに使う牛乳や生クリーム。これを豆乳に代えるだけで、カロリーダウンに。コレステロールも含みません。さらりとした仕上がりになるので、食材に小麦粉をまぶしてとろみをつけると満足感もアップ」
【無調整豆乳】「塩もみ白菜のえびグラタン」のレシピ
豆乳ホワイトソースでグッと低カロリーに。
《作り方》（2人分）
【1】白菜4枚は1cm幅に切り、塩小さじ1/2を振ってよくもんで5分おき、水気を絞る。むきえび150gは塩少量を振って水洗いし、水気を切ったら塩・こしょう各少量を振っておく。
【2】玉ねぎ1/4個は薄切りにする。フライパンにバター大さじ3を入れて中火にかけて溶かし、【1】のむきえびを入れてさっと炒めてから【1】の白菜と玉ねぎを加え、約2分炒める。小麦粉大さじ2と1/2を全体に振り入れ、炒め合わせる。
【3】無調整豆乳2カップを加えて木べらで混ぜながら、とろみが出るまで煮たら塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】バター適量を薄く塗ったグラタン皿に【3】を入れ、ピザ用チーズ60g、粉チーズ・バター各適量を散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
◆教えてくれたのは：料理研究家・堤 人美さん
味わい深くセンスのいい家庭料理にファンが多い。『今年こそヘルシー！ とうふ七変化』（NHK出版）ほか著書多数。
取材協力：日本豆乳協会
撮影／松村隆史 スタイリング／鈴石真紀子 取材・文／別所礼子
※女性セブン2025年11月13・20日号