忙しい日でも栄養バランスは妥協したくない！ そこで、管理栄養士が、健康維持に必要な栄養素がすべて含まれている、おいしくて栄養バランス最強の一皿を考案。作り方はどれも簡単。どうせ食べるなら、これでしょ！
栄養バランスのために選ぶなら“より栄養効果の高い”食材を！
「女性は年齢とともに筋力や代謝が低下し、必要な栄養素が不足しがち。毎日の食事はできるだけ偏りをなくすよう心掛けて」と管理栄養士の中村美穂さん。
そこで、体づくりに重要な炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素をすべて取り入れた、オリジナルの栄養バランス完璧なワンプレートを考案！
「体のために食べるなら、より栄養価の高い食材を食べるほうが断然“お得”。1つで多くの栄養素を持つ食材を選ぶのがポイントです。いまの季節ならブロッコリーや小松菜、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん、きのこ類など。栄養たっぷりの一皿なら、血流も便通もよくなり、骨粗しょう症、認知症予防にもつながりますよ」（中村さん・以下同）
※エネルギーは500Kcal前後、たんぱく質は20g以上、食塩相当量は1g前後を基本にしたレシピです。
肉メインの完全飯
「肉は魚に比べて栄養が不足しがち。くるみ、きのこ、ポリフェノールを多く含む野菜を加えて栄養価をアップさせましょう」
「れんこん入りキーマカレー」のレシピ
健康維持に必要な栄養素全部入り！一皿のカロリーは541kcal。
《作り方》（2人分）
【1】れんこん・玉ねぎ各50g、えのきたけ40gは粗みじん切り、にんにく・しょうが各小さじ1はみじん切りにする。
【2】フライパンに合いびき肉120gと【1】を入れ、中火で炒めたら小麦粉小さじ4、カレー粉小さじ1と1/2を振り入れ、トマトペースト小さじ2弱、みりん小さじ1と1/2、しょうゆ小さじ1、水1/4カップ、塩・こしょう少量で味を調える。
【3】各器にご飯を盛り【2】をかけ、ベビーリーフ適量、半分に切ったミニトマト4個、目玉焼き2個、好みで輪切りれんこんの甘酢漬け※を添える。
※れんこん100gを薄くスライスし、水大さじ2を振り、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。すし酢大さじ1を混ぜて冷ます。
特に注目！栄養POINT
【ひき肉】たんぱく質と鉄分が豊富。体の成長や疲労回復に
【きのこ】ビタミンC、ビタミンD、食物繊維が補え、免疫力アップや腸内環境の改善に
【れんこん】食物繊維とビタミンCが多く、風邪予防に
「カオマンガイ」のレシピ
食欲そそるたっぷりねぎだれで栄養補給、満点！一皿のカロリーは485kcal。
《作り方》（4人分）
【1】鶏もも肉1枚（300g）は皮の上からフォークで穴をあけ、おろししょうが・おろしにんにく各小さじ1強、顆粒鶏がらスープの素小さじ2、塩少量をもみ込む。
【2】米2合を研いで炊飯釜に入れ、【1】と半分の長さにしほぐしたエリンギ100g、ねぎの青い部分1本分をのせ、水を2合の目盛りまで入れて炊く。
【3】炊き上がったら、ざく切りにした小松菜160gを入れ、蒸らしてから肉と一緒に取り出す。
【4】肉は食べやすく切り、ご飯は混ぜて各器に盛る。小松菜、食べやすく切ったトマト大1個、ちぎったグリーンリーフ2枚をのせる。
【5】みじん切りにした長ねぎの白い部分60g、レモン汁小さじ4、オイスターソース・ナンプラー・砂糖各小さじ2、こしょう少量でたれを作り、【4】にかける。
特に注目！栄養POINT
【鶏肉】高たんぱくで脂質が比較的少ない。筋肉づくりや代謝維持に
【小松菜】鉄、カルシウムが豊富で、貧血予防や骨の健康維持に／ビタミンC、B群などの水溶性ビタミンも含み、免疫力アップに
【グリーンリーフ】カリウムを多く含み、体内のナトリウム排出を促して血圧を調整、高血圧・むくみ予防にも／ビタミンやミネラルが補え、栄養バランスがアップ