忙しい日でも栄養バランスは妥協したくない！ そこで、管理栄養士が、健康維持に必要な栄養素がすべて含まれている、おいしくて栄養バランス最強の一皿を考案。作り方はどれも簡単。どうせ食べるなら、これでしょ！
栄養バランスのために選ぶなら“より栄養効果の高い”食材を！
「女性は年齢とともに筋力や代謝が低下し、必要な栄養素が不足しがち。毎日の食事はできるだけ偏りをなくすよう心掛けて」と管理栄養士の中村美穂さん。
そこで、体づくりに重要な炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素をすべて取り入れた、オリジナルの栄養バランス完璧なワンプレートを考案！
「体のために食べるなら、より栄養価の高い食材を食べるほうが断然“お得”。1つで多くの栄養素を持つ食材を選ぶのがポイントです。いまの季節ならブロッコリーや小松菜、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん、きのこ類など。栄養たっぷりの一皿なら、血流も便通もよくなり、骨粗しょう症、認知症予防にもつながりますよ」（中村さん・以下同）
※エネルギーは500Kcal前後、たんぱく質は20g以上、食塩相当量は1g前後を基本にしたレシピです。
肉メインの完全飯
「肉は魚に比べて栄養が不足しがち。くるみ、きのこ、ポリフェノールを多く含む野菜を加えて栄養価をアップさせましょう」
「れんこん入りキーマカレー」のレシピ
健康維持に必要な栄養素全部入り！一皿のカロリーは541kcal。
《作り方》（2人分）
【1】れんこん・玉ねぎ各50g、えのきたけ40gは粗みじん切り、にんにく・しょうが各小さじ1はみじん切りにする。
【2】フライパンに合いびき肉120gと【1】を入れ、中火で炒めたら小麦粉小さじ4、カレー粉小さじ1と1/2を振り入れ、トマトペースト小さじ2弱、みりん小さじ1と1/2、しょうゆ小さじ1、水1/4カップ、塩・こしょう少量で味を調える。
【3】各器にご飯を盛り【2】をかけ、ベビーリーフ適量、半分に切ったミニトマト4個、目玉焼き2個、好みで輪切りれんこんの甘酢漬け※を添える。
※れんこん100gを薄くスライスし、水大さじ2を振り、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。すし酢大さじ1を混ぜて冷ます。
特に注目！栄養POINT
【ひき肉】たんぱく質と鉄分が豊富。体の成長や疲労回復に
【きのこ】ビタミンC、ビタミンD、食物繊維が補え、免疫力アップや腸内環境の改善に
【れんこん】食物繊維とビタミンCが多く、風邪予防に
「カオマンガイ」のレシピ
食欲そそるたっぷりねぎだれで栄養補給、満点！一皿のカロリーは485kcal。
《作り方》（4人分）
【1】鶏もも肉1枚（300g）は皮の上からフォークで穴をあけ、おろししょうが・おろしにんにく各小さじ1強、顆粒鶏がらスープの素小さじ2、塩少量をもみ込む。
【2】米2合を研いで炊飯釜に入れ、【1】と半分の長さにしほぐしたエリンギ100g、ねぎの青い部分1本分をのせ、水を2合の目盛りまで入れて炊く。
【3】炊き上がったら、ざく切りにした小松菜160gを入れ、蒸らしてから肉と一緒に取り出す。
【4】肉は食べやすく切り、ご飯は混ぜて各器に盛る。小松菜、食べやすく切ったトマト大1個、ちぎったグリーンリーフ2枚をのせる。
【5】みじん切りにした長ねぎの白い部分60g、レモン汁小さじ4、オイスターソース・ナンプラー・砂糖各小さじ2、こしょう少量でたれを作り、【4】にかける。
特に注目！栄養POINT
【鶏肉】高たんぱくで脂質が比較的少ない。筋肉づくりや代謝維持に
【小松菜】鉄、カルシウムが豊富で、貧血予防や骨の健康維持に／ビタミンC、B群などの水溶性ビタミンも含み、免疫力アップに
【グリーンリーフ】カリウムを多く含み、体内のナトリウム排出を促して血圧を調整、高血圧・むくみ予防にも／ビタミンやミネラルが補え、栄養バランスがアップ
「豚肉と野菜の中華あんかけ丼」のレシピ
栄養価が高い青梗菜は豚肉料理にぴったり。一皿のカロリーは471kcal。
《作り方》（2人分）
【1】玉ねぎ約1/4個（50g）は薄切りに、にんじん40gは短冊切り、豚もも薄切り肉140g、生きくらげ40gは食べやすく切る。
【2】鶏がらスープの素小さじ1を水1と1/2カップで溶き、片栗粉大さじ2、しょうゆ・しょうが汁各小さじ1を混ぜておく。
【3】ごま油小さじ2を熱したフライパンで【1】を中火で炒め、食べやすく切った青梗菜100gを加えて強火でさっと炒める。【2】を加えてとろみが付くまで煮たら、塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】各器にご飯を160gずつ盛り、【3】をかける。
特に注目！栄養POINT
【豚肉】良質なたんぱく質が豊富で、筋肉や皮膚の健康に／ビタミンB1を多く含み、糖質の代謝を促進して疲労回復をサポート／エネルギー代謝を高め、体力維持に
【青梗菜】β-カロテンが豊富で、抗酸化作用、免疫力アップに／カルシウムを多く含み、骨や歯の健康をサポート／食物繊維が腸内環境を整え、便通改善に
【きくらげ】ビタミンD、鉄、カルシウムをバランスよく含む／食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑え腸内環境を整える
「かぼちゃのドリア」のレシピ
豆乳と仕上げのチーズでパーフェクトメニュー！一皿のカロリーは462kcal。
《作り方》（2人分）
【1】かぼちゃ120gは食べやすく切る。玉ねぎ1/4個（50g）は薄切り、しめじ50gは根元を切ってほぐす。
【2】オリーブオイル小さじ1を熱したフライパンで【1】と鶏ひき肉80gを中火で炒め、湯1/2カップにコンソメスープの素小さじ1を溶いて加え、かぼちゃがやわらかくなるまで蒸し煮する。
【3】米粉大さじ2を混ぜた無調整豆乳1カップを加え、とろみが付くまで煮たら、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量で味を調える。
【4】各器にご飯240gを薄く広げ、【3】をかけ、シュレッドチーズ20gをのせ、トースターで薄く色付くまで焼く。乾燥パセリ適量を散らす。
特に注目！栄養POINT
【かぼちゃ】糖質や食物繊維とビタミンACE（エース）をバランスよく含む
【鶏肉】たんぱく質と、エネルギー源やホルモンの材料として働く脂質が豊富
【きのこ】ビタミンDを含み、カルシウムの吸収を助け、骨の形成・維持をサポート
【豆乳・チーズ・パセリ】鉄とカルシウムを補強して骨粗しょう症の予防や骨の強化に役立つ
◆教えてくれたのは：管理栄養士・料理家・中村美穂さん
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。著書多数。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年11月6日号