「腰やひざ、肩の痛みがマッサージでは全然改善されない」というあなた、まずケアすべきは「足首」かもしれません。足首は痛みやむくみ、冷えなど体の不調をはじめ、健康寿命にもかかわる重要な部位。足首が硬いままだと、全身の痛みにもつながる。足首をほぐして、転ばない、痛くない体をつくろう。
足首は体の土台 硬いと全身に不調が
まずは正しいしゃがみ姿勢をチェック。靴を脱いだ状態でしゃがんでみよう。
【1】地面にかかと〜足裏全体が接地している
【2】上体がふらつかない
【3】ひざや股関節に詰まりがない
【4】お尻につっぱり感がない
【5】すねに痛みや張りがない
【6】つま先が外に開かない
あなたは【1】〜【6】を完璧にクリアできただろうか？
「かかとや足指が浮いてしまう、体が後ろに傾く、そもそもしゃがめないというかたも多いでしょう。『正しくしゃがむ』って、実は難しいんです」と言うのは、整体師のとも先生だ。
「足首、ひざ関節、股関節をしっかり曲げ、さらにふくらはぎや太もも、腰、お尻、背中の筋肉が柔軟に伸び縮みすることで、初めてスムーズにしゃがむことができます。ここで重要なのが、体の土台となる『足首』。こり固まると足首に連なるふくらはぎやひざなど、主に下半身の柔軟性が失われ、痛みを引き起こす。さらに体のバランスが崩れ、姿勢のゆがみも悪化するため、『やわらかい足首』が必須なのです」（とも先生・以下同）
さまざまな痛みを抱えて来院する患者を施術するも、時間が経つとぶり返す現状に直面したとも先生は、足首に注目したという。
「痛みの場所が異なる患者さんの足首を触ると、ほとんどの人がガチガチに硬かった。そこで、足首を調整してみると、患部だけを施術していたときよりも痛みが改善していきました。腰やひざ、肩の痛みだけでなく、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症、足底筋膜炎、こむら返りなどにも効果がありました」
また、足首をやわらかくすると、冷えやむくみの改善にもなるという。
「足首の上にあるふくらはぎの筋肉は『第二の心臓』といわれ、血液を全身に送るポンプの役割を担っています。足首が硬くなると、そこと連動してふくらはぎの筋肉も固まり、血液やリンパの流れが滞って冷えやむくみが起こります。血行不良が進むと、高血圧や脂質異常症のリスクも高まる。足首の柔軟性は健康寿命をも左右するといえます」
足首から下には、曲げ伸ばしにかかわる「距骨」や「距腿関節」、足首を内外に動かし、ひねる動作にかかわる「距骨下関節」などの骨や関節がある。
これらの動きがスムーズになることで、ふくらはぎやすねの筋肉もしなやかになり血行も促されるのだ。
3種のセルフケアで足首をしなやかに
足首を硬くする原因は、日常の習慣にあるという。
「ベッドや椅子など、しゃがむ機会が少ないライフスタイルに加え、足首を使った歩き方ができなくなっていることが大きな問題です。
人は、足首を曲げ伸ばし、足指で大きく地面を蹴るように歩くのが基本。しかし、靴下や靴で覆われると足指が自在に動かせなくなり、あわせて足首や足裏までも硬くなるという悪循環が起こります。すると、足裏を地面につけながら小さな歩幅でペタペタと歩く『ペンギン歩き』になるのです」
足首を使わないペンギン歩きはむくみやすく、転びやすい。健康にいいウオーキングも悪い歩き方をすれば、かえってひざや股関節の変形を招く恐れもあるというから、改善が必要だ。
「靴選びでは、ヒールのある靴は足首が伸びっぱなしになり、スリッパやサンダルなどかかとを覆わないものは脱げないように足首を硬直させるため、どちらもよくありません。足指で蹴って歩くには、ソールのやわらかい靴がおすすめです。室内では裸足が理想ですが、冬はかかとを覆う室内履きや5本指ソックスを」
さらに、毎日のセルフケアを重ねれば、足首はどんどんほぐれていくという。
「足首ほぐしに重要な部位は『ふくらはぎまわり』『すねの筋肉』『距骨』。
ふくらはぎの下にあるアキレス腱と、すねにある前脛骨筋の両方をほぐすと、足首が動きやすくなります。
そして『距骨』は、足首の動きの軸となり、全体重を支える重要な骨であるがゆえ、傾きやすい部位。傾くとあらゆる体の不調に影響を及ぼすため、位置を整えるケアが必要です。正常な位置に戻ると足首のむくみがとれ、スッキリします」
足首のストレッチを取り入れた患者の中には血圧（収縮期）が152mmから118mm に下がった例や、中性脂肪が177mg／dlから96 mg／dlに下がった例もある。いずれも血行促進の賜物だろう。
「マッサージ院や病院などでは、時間的・診療的な制限もあり、患部から離れた足首のケアまで行きつかないことが多いため、セルフケアが重要になってきます。
次からで紹介するセルフケアは、簡単で即効性があり、1セット行えば足先がポカポカしてくるのを実感できると思います」
血行が悪くなる冬場こそ、足首ケアの出番だ。
《実践1》足首を硬くしない習慣
足指で地面を蹴って歩く
かかとから地面につき、足の親指と人差し指の間に重心をのせ、足指で地面を蹴って歩く。背筋を伸ばし、お尻を締めて歩こう。
座りっぱなしが続いたら貧乏ゆすりを
本来は30分に1回は立ち上がり、動くのが好ましいが、難しい場合は10秒ほどの貧乏ゆすりでも筋肉や関節の硬直が防げる。特に、ひざ痛の人は、立ち上がる前に行うとスムーズに動き出すことが可能に。
すき間時間にしゃがむ
1日のうちに何度かしゃがむ動作を取り入れると、足首の柔軟性アップに効果的だ。物を取るときも、ひざからしっかり曲げよう。
すき間時間につま先立ち＆かかと立ち
両足を少し開き、「つま先立ち」を10秒×3回。次に足先を浮かせ、かかとを地面につける「かかと立ち」を10秒×3回。上体が前傾しないよう、壁に手をついてもOK。これで足首の関節が安定する。
室内履きはかかとを覆うものか5本指ソックスを
スリッパは足指を浮かし、足首が使えなくなるため、かかとのある履き物か、指が動かせる5本指ソックスを履こう。
次からは、足首をほぐす「超カンタンストレッチ」に挑戦！
《実践2》1回30秒！足首をほぐす超カンタンストレッチ
《実践1》習慣化できたら「ふくらはぎ」「すね」「距骨」にフォーカスした基本のストレッチに取り組もう。座り姿勢・立ち姿勢編と寝姿勢編のうち、やりやすい方を1つ行えばOK。やりすぎると筋肉を硬くしてしまうため、1回30秒以上はNG。1日1セット、多くても3〜4セットまでにとどめよう。