加齢に伴うひざの痛みは、ある日突然痛み出すというより、何となく痛みを感じるようになる人が多いため、「年をとったら、ひざの痛みはしかたがない」とあきらめがち。だが、鈍い痛みはひざの皿をほぐせば改善できるという。「どうせ老化だし」と思って放っておいたあなた、必読ですよ。
ひざ痛解消のカギは“ひざの皿”にある
ひざの痛みというと、加齢で軟骨がすり減るからとはよくいわれるが、「そもそも軟骨には神経がないので、すり減っても直接的に痛みを感じることはありません」と話すのは、理学療法士の土屋元明さん。
「ひざ痛の原因はさまざまで、変形性膝関節症、半月板やひざのじん帯の損傷、炎症などがあげられます。
関節軟骨が老化によって弾力性を失い、使いすぎてすり減ったことで関節が変形してしまう変形性膝関節症は、確かに高齢になるほど罹患率が高まります。ただ、その前段階として“何となく違和感がある”“鈍い痛みがある”と訴える人が多いんです。
これは、軟骨というより、ひざの皿（膝蓋骨）の周りにある脂肪体などの組織が硬くなり、皿が動かなくなって痛みが生じている可能性が高いのです。ひざの皿をほぐして脂肪体の柔軟性を取り戻し、皿を動くようにすれば痛みも消え、症状が劇的に改善します」（土屋さん・以下同）
ひざの痛みの初期症状4つ
痛みの初期症状は、【1】歩き始めが痛い、【2】歩いていると痛くなる、【3】曲げると痛い、【4】伸ばすと痛い、の4つが考えられるという。
「痛みの自覚がない場合も、まずは足を伸ばしてひざの力を抜き、手指の腹でひざの皿をつかんで上下左右に動かしてみてください（イラスト参照）。このときスムーズに動くか、動かしにくいのはどの方向か、違和感や痛みがあるかをチェックしましょう」
ひざの皿を上から下に動かす場合は、両手の親指を皿の上に添えて真下に、下から上へ動かす場合は、皿のとがった部分の脇に人差し指を引っかけて上に引き上げるようにするとうまく動かせる。この要領で1日に1回、ひざの皿を上下・左右・斜めに各10回ずつ動かして脂肪体をほぐし、皿が自由に動くようにすれば、ひざ痛が改善するのだ。
「さらに効果を高めるには、症状に応じたひざ皿ほぐしがあります。【立ち上がるときや動き始めが痛い】というケースは、血行不良が原因なので、ひざ周囲の血行を改善するひざ皿ほぐしが有効。
【動いていると痛みが強くなってくる】ケースは、ひざのねじれによる負担が原因の可能性が高いので、内側広筋という太ももの内側の筋肉を働かせるためのひざ皿ほぐしが必要です。
どちらも椅子に座ってひざを曲げた状態で皿を固定し、ひざ下を動かしてください。ひざの周りの表層にある筋膜→中層の筋肉→深層の脂肪体の順にほぐすのが基本です」
変形性膝関節症を発症している人や、ひざに鋭い痛みがある場合は、軟骨や半月板に損傷があり、熱や腫れがあれば炎症が起きている可能性があるため、整形外科を受診しよう。
ひざがゆるめば若さを取り戻せる
ひざを曲げ伸ばしたときに痛みが生じるケース【3】と【4】は、皿まわりの脂肪組織が硬くなって動きにくくなっている可能性が高い。どちらも痛みの出ないギリギリのところでひざの皿を固定してひざを動かすことで、少しずつ柔軟性を取り戻し、痛みも取れてくる。土屋さんがわかりやすく解説する。
「症状がある場合は当てはまるところから、ない場合はどのひざ皿ほぐしから行っても構いません。ケース【3】と【4】の皿ほぐしはひざの柔軟性を保つ効果があり、ひざ痛予防におすすめです」
最初はひざがコキコキと鳴るかもしれないが、痛みが強くならなければそのまま続けても問題ない。
「30秒続けると、痛みが劇的に軽減されます。痛みが気になってひざも皿も動かしにくい場合は、お風呂の中で温まった状態で行いましょう。私はトイレの前後や一息ついたときなど、機会を見つけて行っています。毎日コツコツ行うことでひざの若さが保て、長く自分の足で歩けるひざになりますよ。