ダイエット中の悩める女子・ユキさんの疑問に、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」の栄養士、アヤネさんが回答！ 今回の疑問は、こちら。
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Q ダイエットに効果が期待できる”油”はどれ？
ココナッツオイルやMCTオイル、ギーなど、「ダイエットにいい」といわれるオイル、いろいろあってなにがなにやら。どれをどんな風に取り入れたらいいのか、オススメと使い方を教えて！
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A ココナッツオイルとMCTオイル、ギー、サバ缶などが◎
油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の2種類に。「不飽和脂肪酸」は常温で液体で、その構造によって「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分けられます。
一方、「飽和脂肪酸」は常温では固体の状態。脂肪酸の長さで分けると、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類があります。
これらの中でも「オメガ3」系の脂肪酸は「αリノレン酸」、「オメガ6」系は「リノール酸」と体内で生成できない「必須脂肪酸」を含むので、長く摂取を推奨されてきました。
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ただし、普段の食事で十分に栄養を摂取できるようになった最近では、「オメガ6」系の脂肪酸は摂り過ぎるとガンや肥満などの原因になる、とも考えられています。摂取量には注意しましょう。
一方、「オメガ3」系の脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、内臓脂肪を減らしたり、という効果があるといわれていて、ダイエットに◎。代表的な食材は、アマニ油やエゴマ油、サバなどの青魚、アボカド、くるみやサンチャインナッツなど。
「オメガ3」系の脂肪酸は、加熱と酸化に弱いので、生のまま摂取が基本。アマニ油、エゴマ油はサラダやお味噌などに垂らしましょう。油を余すことなく簡単に摂ることができるので、サバの水煮缶もオススメです。