積極的に摂るべきは「きのこ」
では、どうすれば糖尿病リスクを予防できるのか。まず真っ先に見直したいのが食生活。バランスのとれた食事内容だけでなく食べる順序も大切で、岡本さんは「野菜・おかずファースト」を推奨する。
「最初に野菜をすべて食べ、次におかずを半分食べてから、残りのおかずをご飯のお供にする。ご飯をなるべく最後に持ってくることで、血糖値があがりにくくなります。
野菜のなかにもれんこんや大根、かぼちゃなど糖質が多いものがあるので要注意。甘辛い煮つけも糖質が多いので、野菜・おかずファーストにはなりません」（岡本さん）
市原さんが指摘するのは、「朝食抜き」の食習慣だ。
「朝食を抜くと昼食後の血糖値があがりやすくなります。軽めでもいいので、朝食は必ずとりましょう。
早食いもよくないです。早食いするとインスリンの分泌が追いつかないので、食後血糖値があがりやすくなります」
積極的に摂るべきは「きのこ」。市原さんが続ける。
「ビタミンDは2型糖尿病のリスクを下げる効果が期待されます。
きのこはビタミンDを多く含み、糖質がなく食物繊維も豊富でヘルシーなので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか」
おやつなどで糖質をドカンと摂るのも禁物だ。スポーツドリンクやジュースなどにも糖質が多く含まれているものがあるので、間食の量や頻度、水分補給の仕方にも気を配りたい。
さらには運動不足や、睡眠不足によるストレスも血糖値をあげる要因になる。市原さんが推奨するのは、有酸素運動だ。
「1回15〜30分の運動で2日間は血糖値が下がりやすくなるので、週に3回程度の運動習慣が糖尿病の予防につながります。食後はすぐ横になるのではなく、5分でも10分でもいいので、階段の上り下りや片づけなどで体を動かすことを心がけましょう」（市原さん・以下同）
高齢になると活動量が低下しがちだが、運動で筋肉量をキープすることは、フレイル予防のみならず、糖尿病の予防にもつながる。
「60才前後は活動量が低下して筋肉量が減っているかたが多いです。特に足の筋肉は食後の糖を吸収してくれますから、筋肉が落ちて足が細くなると食後の高血糖につながります。
散歩やウオーキングで足の筋肉を鍛えることを心がけてください」
大切なのは、こうした日々の積み重ねだ。
「急激に体重を増やさないことがとても大切です。毎日ではなくても、時々体重を測って自分の状態を確かめる習慣をつけてください。そしてなにより定期的に健康診断を受けることが大切です。健診の結果をきっかけに、初めて糖尿病に気づくかたも多いです」（高木さん）
生活習慣を見直し、健診も定期的にしっかり受けて、糖尿病を遠ざけよう。
※女性セブン2026年3月12日号