「寒いから」を理由に、ついつい運動ダイエットをサボっている…。
そんな女子は、睡眠とダイエットのエキスパート、小林麻利子さんが提案する【風呂トレ】をはじめては？
湯船で行う【風呂トレ】の基本ルールとメリットは？
効果的に【風呂トレ】を行うためのルールは、次の4つ。これをきちんと守ると、上質の睡眠を得たり、寝ているときの脂肪燃焼効果アップにもつながるそう。
【1】エクササイズ時のお風呂は、温度を38度に設定
【2】終わったら、40度に温度を上げてリラックス
【3】お風呂に浸かる時間は、20分程度に
【4】春夏は就寝の1、2時間に、秋冬は寝る30～60分前にはお風呂を出る
今回は中でも、お腹の引き締め効果が期待できるエクサ3つをまとめてご紹介。動画を見ながら、さっそくチャレンジを！
【お腹引き締めエクサ01】ねじって呼吸、でお腹を引き締める
このトレーニングは、ウエストをねじって呼吸するだけ、といたってシンプル。腹圧を高めた状態で呼吸をすることで、腹部の「腹斜筋（ふくしゃきん）」をはじめ、インナーマッスルである「腹横筋（ふくおうきん）」に、簡単に負荷をかけることができるんです。
【1】左ひざが上になるように、脚をクロス
【2】手で浴槽を押しながらお尻を持ち上げ、右側に体をひねる
【3】お腹をへこませながら、口からしっかりと息を吐き切る
【4】お腹の内側にぎゅっと力を入れて、鼻から息を吸う
【5】さらに腹部に力を入れながら口から吐く
【6】姿勢を保ったまま、この呼吸法を30回繰り返す
【7】反対側も同様に行う
強度を高めたいのなら、体の向きと逆方向に顔を向け、顔を向けた側の肘を曲げましょう。腹部にかかる負荷が上がります。一方、腹圧を高めずに深呼吸を繰り返しながらリラックスして行うと、凝り固まった筋肉がほどくストレッチにも。
→写真でもやり方を【確認する】
【お腹引き締めエクサ02】下腹ぽっこりを集中攻撃！
下腹だけぽっこりを改善したいのなら、「腹横筋」を集中的に鍛えましょう。こちらも【エクサ01】の【3】から【5】で紹介した呼吸法で行うと、効果が倍増！
【1】脚と膝をぴったりと付けて座る。手はお尻の後ろに置く
【2】ひざの角度は90度を保ちながら、脚を持ち上げる
【3】ゆっくりと脚を元の位置へ
【4】 【2】～【3】を10回を1セットとして、3セット行う
背中を浴槽から離すと、さらにお腹に負荷がアップ。手を胸の前でクロスさせると、バランスをとりやすくなります。
→写真でもやり方を【確認する】
【お腹引き締めエクサ03】くびれのあるウエストを目指す
くびれを作るには、「腹斜筋」にフォーカスする必要があります。次のエクササイズにトライして。
【1】脚と膝をぴったりと付けて座る。手はお尻の後ろに置く
【2】自転車を漕ぐように足を動かす。回数は左右10回ずつが目安
【3】続いて後ろ回しで、左右10回ずつ
負荷を上げたいのなら、こちらも背中を浴槽から離して行いましょう。
→写真でもやり方を【確認する】
温かい湯船で行う【風呂トレ】は、美痩せだけではなく、デトックスや疲労回復にも効果あり。また、お風呂の浮力で楽々エクササイズができるから、運動不足という人こそ、今日からさっそくはじめて。
写真／Keiichi 動画／大嶽勇太
監修：小林麻利子（こばやし・まりこ）
京都府京都市生まれ。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（株式会社G.B.）。公式HPは、http://fluraf.com/
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