さばの豊富な栄養を丸ごと摂取できるうえ、時短調理やストックにも便利なさば缶は大人気食材。さらに4月からはドラマ『サバ缶、宇宙へ行く』（フジテレビ系）がスタートして、ますます注目が高まっている。今回は、料理研究家・島本美由紀さんが教えてくれたさばのみそ煮缶のアレンジレシピをご紹介。「濃いめの味つけなので、あっさり食材と合わせるとさばの風味が生かせます」（島本さん）。
※さばみそ煮缶各1缶は190gのものを使用しています。
※材料は作りやすい分量です。
栄養面でも注目！さば缶を使うメリット
・EPAが血液サラサラ＆動脈硬化を予防
・DHAが脳の働きをサポート
・旨みたっぷりで味が決まりやすい
・丸ごと食べられるから骨が丈夫に
・加熱入らずだから時短に
さば缶の汁はだしとして使える！
さば缶の汁にはEPAなどの栄養や旨みがたっぷり。残った汁は、みそ汁や卵焼きなどのだしとして活用を。
さばの白和え
凝った味わいが超時短で完成。やさしい甘みが豆腐に合う
《作り方》
【1】木綿豆腐1/2丁はしっかり水気を切り、ボウルに入れてへらでつぶす。
【2】さばみそ煮缶1缶は身と汁に分ける。
【3】【1】にさばの身、さば缶の汁半量、白すりごま大さじ2を加えて和え、しょうゆ小さじ1で味を調える。器に盛り、ざく切りにした三つ葉適量をのせる。
さばみそのトマトチーズ焼き
とろ〜りチーズとトマトを絡め、味変しながら味わって
《作り方》
【1】ミニトマト3個は半分に切る。
【2】耐熱容器にさばみそ煮缶1缶を汁ごと入れ、【1】とピザ用チーズ30gをのせる。
【3】トースター（1000W）で表面に焼き色がつくまで7～8分ほど焼き、ドライパセリ適量を振る。
さばみそきゅうり
マヨネーズでコク増し、しょうがで味に深みをプラス
《作り方》
【1】きゅうり1本は縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩小さじ1/4を振って10分ほど置いて水気を絞る。
【2】さばみそ煮缶1缶は汁気を切って、ボウルに入れて細かくほぐす。【1】、マヨネーズ大さじ1、しょうがすりおろし小さじ1/4を加えて和える。
さばそぼろ
常備菜になること間違いなし！やみつきになるご飯のお供
《作り方》
【1】フライパンにさばみそ煮缶1缶を汁ごと、しょうがすりおろし小さじ1/3を入れて中火にかける。へらでさばをほぐしながら水分がなくなるまで炒め、白いりごま小さじ2を加えて混ぜる。（冷蔵で5日、冷凍で1か月保存できる）
教えてくれたのは：料理研究家・島本美由紀さん
身近な食材で手軽においしくできる料理が好評。食品ロス削減アドバイザーとしても活躍。著書に『好きな食材でパパッと作れる簡単レシピ220』（コスミック出版）など。
撮影／武井メグミ 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年4月30日号