不調を感じやすい季節の変わり目は、腸内環境を整え免疫力を高める食生活を心がけたいもの。一皿で野菜や発酵食品、水分まで摂れるスープは腸活にもってこいの料理。今回は、料理研究家・管理栄養士の岩崎啓子さんに、「水キムチ」や「塩麹漬け玉ねぎ」の作り方と、アレンジスープレシピを伝授してもらった。
※分量は特記のあるもの以外、2人分です。
作りおきしておきたい「水キムチ」
余り野菜と米のとぎ汁でできる発酵食品。汁にも乳酸菌がたっぷり
野菜を塩もみして米のとぎ汁に漬け、乳酸発酵させたもの。家庭にあるもので、手軽に作れるのもうれしい。りんごやなしを一緒に漬けると発酵しやすくなる。冷蔵庫で1週間ほど保存可。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】鍋に米のとぎ汁（最初にといだ水は捨て、よくといだものを使用）1と1/2カップは鍋に入れて火にかける。煮立ったら砂糖小さじ1/2を加えて混ぜ、火を止めて冷ましておく。
【2】かぶ2個は薄めのくし形に切り、きゅうり1本は縦半分に切ってから2cm長さに切り、ボウルに入れる。塩小さじ2弱を加えて混ぜ合わせ、20分ほどおき、ざるにあげて水気を切る。
【3】しょうが1片、りんご（皮ごと）40gは薄切りにし、にんにく（薄切り）2枚、赤唐辛子1/2本とともに保存容器に入れ、冷めた【1】を注いでサッと混ぜる。液面にラップをゆるくのせてふたのようにし、室温で1～2晩おく。
【4】酸味がでたら、冷蔵庫で保存する。
※今回紹介したスープのレシピは、水キムチからりんごを除いて作っています。
ひき肉とにらのスープ
にらのパンチが効いたピリ辛味。スタミナ補給にもおすすめ
《作り方》
【1】きゅうりとかぶの水キムチ1/4量は薄切りにし、食べやすい大きさに刻む。しょうが1片はすりおろし、大葉5枚は粗みじん切り、みょうが1個は小口切りにする。
【2】ツナ（水煮缶・小）1缶、みそ小さじ2、しょうがをボウルに入れて混ぜ合わせる。水キムチの漬け汁1カップ、水1/2カップを加えて溶きのばし、残りの【1】、いりごま小さじ1を加えて混ぜる。
腸活Point
にらは食物繊維が豊富なうえ、胃腸を温めて動きを活性化。さらに、βカロテンが免疫力をサポート。
水キムチの冷や汁風スープ
乳酸菌が生きたまま届く！これからの季節にピッタリの一皿
《作り方》
【1】きゅうりとかぶの水キムチ1/4量は食べやすい大きさに切り、漬け汁に使用した唐辛子少量は輪切りにする。にら1/2束は1.5cm長さに切る。
【2】鍋に鶏ひき肉100g、酒大さじ1を入れて混ぜ、水11/2カップを注いでこしょう少量を振って中火にかける。あくが出たら取り除き、煮立ったら弱火にして7～8分煮る。
【3】水キムチの漬け汁1/2カップ、【1】を加えて中火にし、煮立ったらしょうゆ小さじ1、塩少量を加えて味を調える。
腸活Point
加熱しないので、乳酸菌を生きたまま摂取できる。ツナはたんぱく質豊富なので、食欲のない日にも◎。
もずくと水キムチの酸辣湯
酸味が爽やかなスープに油揚げでコクをプラス
《作り方》
【1】洗ったもずく（味付けしていないもの）100g、油揚げ1/2枚は食べやすい大きさに切る。きゅうりとかぶの水キムチ1/4量は食べやすい大きさに切り、漬け汁に使った唐辛子少量は輪切りにし、しょうが少量はせん切りにする。
【2】鍋に中華スープの素（顆粒）小さじ1/2、水1カップ、水キムチの漬け汁1/2カップ、唐辛子としょうがを入れて中火にかける。煮立ったら残りの【1】を加えてサッと煮て、しょうゆ小さじ1と1/2、こしょう少量、酢・ごま油各小さじ1を加えて混ぜる。
腸活Point
食物繊維たっぷりのもずくは、カルシウムも含む。きゅうりやかぶのカリウムが高血圧を予防する。