暑さや湿気による食欲不振、冷房による冷えが原因の自律神経の乱れなど…夏は腸の不調が出やすい季節です。そんなときは、油を控えて蒸し煮にしたり、栄養を溶け込ませた腸活スープで、内側からやさしく整えるのがおすすめです。
「強い紫外線によるダメージは肌を酸化させ、老化のスピードを速めてしまいます。皮膚や粘膜の健康を維持しながら、胃腸機能の低下を予防する、抗酸化力の高いスープで夏に負けない対策を」
※材料はすべて2人分。豆乳は、成分無調整を使用。
Check！
●腸の善玉菌を育てる発酵食品（みそ・塩麹・キムチ、ヨーグルトなど）を摂る。
●腸の善玉菌のエサになる食物繊維（野菜類、大豆、海藻、きのこ類など）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、大豆など）を摂る。
腸活の効果を高めるためには、腸にとって有益な働きをする善玉菌を意識した食材選びが重要。「スープなどで、しっかりと水分を摂ることも大切です」（以下・木下さん）。
さばのスープカレー風
青魚と野菜をバランスよく組み合わせた、栄養満点スープ
〈作り方〉
【1】玉ねぎ1/4個はみじん切り、にんじん1/3本とエリンギ1本（40g）は薄い半月切りにする。
【2】鍋に水大さじ2、玉ねぎ、エリンギ、にんじんを順に重ねて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップ、カレー粉小さじ2を加え、沸騰直前まで弱火にかける。さばの水煮缶150gをほぐして加え、みそ大さじ1を加えて1分ほど煮る。器に盛り、好みでブロッコリースプラウト適量をのせる。
美腸Point
さばに含まれるEPAやDHAが慢性炎症を抑え、血流改善や美肌をサポート。にんじんのβ-カロテンが皮膚を健やかに保つ。
アボカドとブロッコリーのスープ
アボカドのとろんとした食感にハマる！
〈作り方〉
【1】アボカド1個は食べやすい大きさに切る。乾燥わかめ3gは水で戻しておく。
【2】鍋に水大さじ3とブロッコリー６房を入れて塩ひとつまみを振り、弱火で蒸し煮にする。ブロッコリーの色が鮮やかな緑になったら一度とり出す。
【3】【2】の鍋にだし汁2カップ、アボカド、わかめを加えて煮る。いったん火を止め、みそ大さじ1を溶き入れ、ブロッコリーを戻して、1分ほど煮る。
美腸Point
アボカドのビタミンEとオレイン酸が肌のうるおいを保ち酸化ストレスから細胞を守る。海藻でミネラルも補給。
かぼちゃのポタージュ
かぼちゃとココナッツミルクのほっとする甘いスープ
〈作り方〉
【1】かぼちゃ100gは皮をむいて適当な大きさに切る。玉ねぎ1個は薄切りにする。
【2】鍋に水大さじ2、玉ねぎ、かぼちゃの順に入れて塩ひとつまみを振り、かぼちゃに火が通るまで弱火で蒸し煮にしたら、ミキサーに入れる。
【3】【2】にココナッツミルク2カップ、白みそ小さじ2を加えて攪拌する。器に盛り、オリーブオイル適量をかけ、好みでレッドペッパー適量を飾る。
美腸Point
緑黄色野菜であるかぼちゃに含まれるβ-カロテンが体内でビタミンＡへ変換し、皮膚や粘膜の健康を維持する。
鮭とトマトのスープ
淡泊な味わいの鮭にトマトの酸味をプラスして
〈作り方〉
【1】生鮭1切れ（100g）は食べやすい大きさに切り、塩麹大さじ1をまぶして冷蔵庫で30分ほどおく。玉ねぎ1/2個と赤パプリカ1/2個は粗みじん切りにする。にんにく1片はすりおろす。
【2】鍋に水大さじ2、玉ねぎ、にんにくを入れて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】【2】に、だし汁21/2カップ、トマトピューレ1/2カップ、鮭、ローリエ1枚を加えて沸騰直前まで煮る。パプリカを加えてさらに1分ほど煮る。器に盛り、好みでミントの葉適量を飾る。
美腸Point
鮭のアスタキサンチンが酸化ストレスや慢性炎症を抑え、美肌をつくる。発酵由来の塩麹で腸内環境改善も。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・木下あおいさん
日本インナービューティーダイエット協会代表。心と体を美しく健康に整える専門家として「美腸栄養学」を軸に活動。
撮影／松村隆史 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／川越光笑
※女性セブン2026年8月20・27日号