加熱や面倒な下ごしらえがいらない缶詰は、時短料理の強い味方。旨みが溶け出した魚缶の汁は、だし代わりにもなり料理を味わい深くするメリットも。「火の通りやすい食材と合わせたり、食材を小さくカットしたりすればメインおかずもあっという間に作れます」と語る料理研究家・金丸絵里加さんが、爆速レシピを伝授。まだまだキッチンに長く立つのがツラい時期。缶詰を上手に使って、毎日の料理をおいしくラクに！
※材料は2人分。
さばとピーマンの香味黒酢炒め
黒酢のまろやかな酸味と深いコクが、さばの味わいを格上げ
作り方
【1】さば水煮缶1缶（190g）は身と汁に分ける。ピーマン4個は種とへたを取り除いてちぎる。エリンギ2本は食べやすく裂く。
【2】ボウルにさば缶の汁・酒・水各大さじ2、黒酢大さじ1と1/2、しょうゆ・砂糖・片栗粉各小さじ2、オイスターソース・しょうがすりおろし各小さじ1を入れて混ぜる。
【3】フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、ピーマンとエリンギをつやが出るまで炒めたら、さばの身を加えて混ぜる。【2】を混ぜてから回し入れ、1〜2分炒める。
さばとトマトのチーズトースト
ボリュームも栄養も満点だから、忙しい朝にうれしい
作り方
【1】さば水煮缶1缶（190g）は汁気を切り、マヨネーズ大さじ1、にんにくすりおろし小さじ1/2、粗びき黒こしょう少量と混ぜる。
【2】ミニトマト8個は半分に切る。
【3】食パン（6枚切り）2枚は、1枚に【1】の半量、【2】の半量、ピザ用チーズ25gの順にのせる。もう1枚も同様に作る。
【4】予熱したオーブントースター（1000W）で、チーズに焼き色がつくまで5分焼いたら、黒こしょう適量を振り、バジルの葉適量をのせる。
鮭と枝豆のみそ焼きおにぎり
焼いたみそが香ばしい。鮭は中骨水煮缶でもOK
作り方
【1】鮭水煮缶1缶（90g）は汁気を切り、ほぐす。青じそ4枚は粗く刻む。
【2】ボウルにみそ大さじ1、みりん小さじ2、砂糖小さじ1を入れて混ぜる。
【3】温かいご飯300gに片栗粉小さじ2を加えて混ぜ、【1】、枝豆（むき身）40g、白いりごま小さじ2を加えてさっくりと混ぜたら1/4量ずつ握る。
【4】アルミホイルに油少量を薄く塗り、【3】を並べて表面に【2】を塗り、予熱したオーブントースター（1000W）で5分焼く。
さばと夏野菜のビビンバ
1品で大満足のボリューム！ゴーヤーの苦味がアクセント
作り方
【1】さば水煮缶1缶（190g）は身と汁に分け、身は大きめにほぐす。赤パプリカ1/2個は細切りにする。ゴーヤー1/2本は縦半分に切って種とわたを除いて薄切りにする。
【2】ボウルにコチュジャン・さば缶の汁各大さじ1、しょうゆ小さじ2、砂糖・酢各小さじ1、にんにくすりおろし小さじ1/2を入れて混ぜる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ゴーヤーとパプリカを炒めてつやが出たら、もやし100gを加えてさらに炒め、塩・こしょう各少量を振って取り出す。
【4】同じフライパンにごま油小さじ1を入れ、ご飯300gを広げたら、【3】とさばの身をのせ、【2】を回しかけ、卵1個を割り入れる。ふたをして弱めの中火で2～3分蒸し焼きにしたら白ごま小さじ2を振る。
大豆とレタスの梅スープ
野菜もたんぱく質も摂れる具だくさんスープ
作り方
【1】レタス3〜4枚は一口大にちぎる。しょうが1片はみじん切りにする。
【2】鍋にごま油小さじ2、ちりめんじゃこ20g、しょうがを入れて中火にかけ、香りが立つまで炒める。水1と1/2カップ、酒大さじ1、汁気を切った大豆水煮缶120gを加えてふたをする。煮立ったらしょうゆ小さじ1/2～1、みりん小さじ1/2、種を取ってちぎった梅干し1個、レタスを加え、30秒～1分煮る。
ツナと夏野菜の煮浸し
大ぶりなツナは食べ応え充分。油を吸ったなすがジューシー
作り方
【1】ツナ缶（ファンシー・油漬け）1缶（140g）は身と汁に分ける。
【2】なす2本はへたを切り、縦4〜6等分に切る。オクラ8本はがくをむく。しょうが1片はせん切りにする。
【3】フライパンにツナ缶の汁を入れて中火で熱し、なすを入れてつやが出るまで炒める。オクラ、しょうが、水3/4カップ、しょうゆ・みりん各大さじ1、砂糖小さじ1を加えて混ぜる。ツナ缶の身を加え、ふたをして2〜3分煮る。
◆教えてくれた人：料理研究家・金丸絵里加さん
管理栄養士。おいしくて健康的なレシピに定評がある。近著『体がととのう サラダ』（永岡書店）ほか著書多数。
撮影／武井メグミ 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年9月10日号