加熱や面倒な下ごしらえがいらない缶詰は、時短料理の強い味方。旨みが溶け出した魚缶の汁は、だし代わりにもなり料理を味わい深くするメリットも。今回、料理研究家の金丸絵里加さんが教えてくれたのは、火を使わず完成するレンチンレシピ。「さばには脳の働きをサポートするDHAや、動脈硬化を予防するEPAなどが豊富。栄養がたっぷり含まれる缶汁まで活用すると、より効果的に摂取できます。食物繊維豊富な大豆も、水煮缶なら手軽に摂れますね」と、缶詰活用にもご注目。まだまだキッチンに長く立つのがツラい時期。缶詰を上手に使って、毎日の料理をおいしくラクに！
※材料は2人分。 ※電子レンジは600Wを使用。
さばの麻婆豆腐
レンチンなら麻婆豆腐も超時短。缶汁も加えてコク増し
作り方
【1】さば水煮缶1缶（190g）は身と汁に分ける。木綿豆腐1丁は2cm角に切る。長ねぎ1/3本はみじん切りに、にら1/2束は2～3cm幅に切る。
【2】耐熱ボウルにさば缶の缶汁・水各大さじ2、みそ・酒各大さじ1、オイスターソース・しょうゆ・砂糖・しょうがすりおろし各小さじ1、豆板醤小さじ1/2～1、にんにくすりおろし小さじ1/2を入れて混ぜる。長ねぎ、さばの身を加えて混ぜたら、豆腐を加え軽く混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。
【3】片栗粉小さじ2を水大さじ1で溶き、【2】に回し入れて底から混ぜる。にらを加え、ラップをせずに電子レンジで1分加熱する。混ぜてとろみを均一にし、ごま油小さじ1を回しかける。
ツナとキャベツのエスニック焼きそば
レンチンで麺がモチモチに。レモンの風味がさわやか
作り方
【1】ツナオイル漬け缶2缶（1缶70g）は身と汁に分ける。キャベツ3〜4枚は一口大に切る。パクチー適量はざく切りにする。
【2】ボウルにツナ缶の汁・酒・水・レモン汁各大さじ1、ナンプラー大さじ1/2～小さじ2、砂糖小さじ1/2、にんにくすりおろし小さじ1を入れて混ぜる。
【3】耐熱ボウルに中華蒸し麺2玉を入れ、【2】を加えてほぐし混ぜたらキャベツをのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分加熱し、取り出して麺をほぐす。ツナの半量を加えよく混ぜる。残りのツナはほぐして上にのせ、再びラップをかけて1分加熱する。
【4】全体を混ぜて器に盛り、パクチーをのせ、粗びき黒こしょう少量を振る。好みでレモン適量を搾って食べる。
大豆とじゃがいものゆかりマヨ和え
ゆかりとヨーグルトでさっぱり和風味に
作り方
【1】じゃがいも2個は皮つきのまま濡らしたペーパータオルで1個ずつ包み、さらにラップで包んで電子レンジで2分30秒加熱する。上下を返してさらに2分加熱する。
【2】【1】の粗熱が取れたら皮をむいてボウルに入れてフォークで粗くつぶす。汁気を切った大豆水煮缶80gを加えて混ぜ、マヨネーズ大さじ2、無糖プレーンヨーグルト大さじ1、ゆかり小さじ1を加えて混ぜる。根元を切った貝割れ菜1パックを加えて軽く混ぜる。
ツナとはるさめのプルコギ
調味液に浸けてレンチンすれば、はるさめを戻す手間不要。味もしっかり染みて一石二鳥
作り方
【1】ツナ水煮缶1缶（約70g）は身と汁に分ける。緑豆はるさめ40gは長ければ半分に切る。玉ねぎ1/2個は薄切り、赤パプリカ1/2個は細切りにする。小ねぎ4本は4cm長さに切る。しめじ1パックは小房に分ける。
【2】耐熱ボウルに水2/3カップ、しょうゆ小さじ2、コチュジャン大さじ1/2、ごま油・にんにくすりおろし各小さじ1、ツナ缶の汁を入れて混ぜ、はるさめを浸す。玉ねぎ、しめじをのせ、ふんわりとラップをかけ電子レンジで4分加熱する。
【3】ツナの身とパプリカ、小ねぎを加えて混ぜる。ラップをかけ電子レンジで1分加熱したら軽く混ぜ、再度ラップをかけ2分ほど蒸らす。混ぜて白いりごま小さじ2を振る。
コーンと厚揚げのカレーそぼろ
コーンの甘みとカレー風味がマッチ。ご飯がすすむ、ボリューム副菜
作り方
【1】厚揚げ1枚はペーパータオルで油を押さえ、ちぎる。ホールコーン缶1缶（120g）は汁気を切る。青じそ6枚は粗く刻む。
【2】耐熱ボウルにケチャップ・みりん各大さじ1、しょうゆ小さじ2、カレー粉・ごま油各小さじ1、おろししょうが小さじ1/2を入れて混ぜ、厚揚げとコーンを加えて絡める。ラップをせずに電子レンジで3分加熱する。取り出して混ぜ、同様に電子レンジで1分加熱する。取り出して青じそを加えて軽く混ぜる。
さばともやしのねぎ塩レモン蒸し
シャキシャキもやしとさばのヘルシーコンビ
作り方
【1】さば水煮缶1缶（190g）は身と汁に分け、身は大きめにほぐす。長ねぎ1本は小口切りにする。レモン1/2個は輪切りを4枚作り、残りは果汁を搾っておく。
【2】ボウルにさば缶の汁大さじ2、酒大さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）・にんにくすりおろし各小さじ1/2、ごま油小さじ1、塩少量、レモン汁を入れて混ぜる。
【3】耐熱皿にもやし1袋、長ねぎ、さばの身の順に重ね、【2】を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。
【4】混ぜて器に盛り、レモンの輪切りをのせ、粗びき黒こしょう少量を振る。
撮影／武井メグミ 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年9月10日号