9月の値上げラッシュは、しょうゆなどの調味料、冷凍食品や乳製品など、生活に欠かせない食料品が多く、食費への影響が予想される。とはいえ、がまんして切り詰めてみじめな気持ちになるのもツライ。そこで、費用や調理の労力を減らしながら、ラクしておいしく乗り切る方法を、節約アドバイザーの和田由貴さんやアイデア料理研究家のmakoさんとともに探った！
※材料はすべて2人分です。
【買い物のコツ】安く買うよりも「食品ロス」を減らそう！
肉や魚から買って余計な出費を防ぐ
「スーパーは通常、入り口付近に野菜売り場がありますが、まず肉や魚売り場に行き、特売しているお買い得品をチェックして主菜を先に決めます。その後、野菜売り場へ。献立に必要なものだけを買うことで余計な出費を防げます」（節約アドバイザー・和田由貴さん、以下同）
買い物は「週3」がベスト!
「一見効率のよさそうな週1のまとめ買いですが、賢く冷凍保存などができない場合、食材を使い切れずに捨てることが多い。こまめな都度買いも余計なものを買いやすい。使い切れる量を把握して、週3を目安に買い物するのがおすすめです」
特売品には要注意！
「特売品のたれやソース、変わり種のドレッシングなどは、家に似たものがあったり、味が好みでなかったり、使い切れないことも多いので買わない方が無難です。野菜は根菜など日持ちするものはよいですが、使い切れない場合はすぐに冷凍を」
“たくさん作って冷凍”を日々のルーティンに
わざわざいくつも作り置き料理を作るのは面倒なうえ、コストもかかる。そこで、“多めに作って冷凍”を日々のルーティンにすると、自然と節約につながるとmakoさんは言う。
「ミートソースやカレー、豚汁など1つの料理にたんぱく質や野菜をどっさり入れて具沢山にすれば、単品でも栄養がしっかり摂れます。こうすると何品もいろいろ作る手間がないため、自然と食費を抑えることができますよ。
また、肉や魚は安いときにまとめ買いして、塩と酒で軽く下味をつけて焼いて冷凍するのもおすすめ。食べるときはパパッと解凍して、ポン酢やごまだれなど、好きな味つけができるため飽きずにムダなく食べ切れます」（makoさん）
【調理のコツ】肉や魚は安いときにまとめ買いで節約！
豚こま肉のねぎごまだれ
下味をつけて焼くだけ！1人分ずつ冷凍を
【1】豚こま切れ肉200～250g（好みの肉でOK）に塩少々、酒小さじ2を振る。
【2】フライパンで両面を中火で焼き、中まで火を通す。
【3】粗熱を取り、食べない分は1人分ずつ包んで冷凍する。
【4】時間がない時は電子レンジで解凍し、余裕があるときは電子レンジで軽く解凍後、フライパンでさっと焼く。
【5】器に【4】を盛り、長ねぎ（白い部分）40gをせん切りにしてのせ、ごまだれ大さじ2をかける。
玉ねぎごまだれラー油
みじん切りにした玉ねぎ小1/4個にごまだれ大さじ1、ラー油適量を混ぜる。
焼き鮭のトマト玉ねぎポン酢
旬の鮭をまとめて冷凍トマトポン酢でさっぱり！
【1】生鮭2切れ（好みの魚でOK）に塩少々、酒小さじ1を振り、5〜10分置いて水分を拭き取る。その後、焼いて冷凍し、食べるときに解凍する。
【2】器に【1】を盛り、みじん切りにしたトマト1/2個、玉ねぎ15gを混ぜてからのせ、ポン酢大さじ1をかける。
mako’s Point
「肉と魚は何でもOK! 特に鶏肉や魚は安いときにまとめて焼いて冷凍しておくと、調理の手間も減り、ムダなく使い切れます。旬の魚やセールの肉を使うのにぴったりです」（makoさん、以下同）
具材たっぷり！鶏むねミートソース
お助け食材の鶏むね肉が大活躍！ボリューム満点で食べ応えあり
【1】鶏むね肉150g（ひき肉でも可）、玉ねぎ1/2個、にんじん1/3本、好みのきのこ100gは粗みじん切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】を入れ、中火で炒める。
【3】鶏肉に火が通ったら、カットトマト缶1缶（200g）、ケチャップ大さじ2、コンソメ大さじ1/2を加える。
【4】弱めの中火で10分ほど煮込み、塩・こしょう各適量で味を調える。
ミートソースはご飯にのせてドリア、ご飯と炒めてチキンライス、パンにチーズとのせてピザトーストにできる。アレンジ自在で冷凍しておくと便利！
「パスタをゆでる際、大量の湯を沸かすのに時間も光熱費もかかるので、私は多めにゆでて、食べない分は1人分ずつ冷凍しておきます。ゆでたてのうちにオリーブオイルを絡めておけば冷凍してもくっつきませんよ」
mako’s Point
「具材は価格の安定しているきのこを使うと節約になり、旨みもアップ! 冷蔵庫に残っている野菜や旬の食材などを入れるのもおすすめです」
「自炊こそ節約」は大間違い!? 自炊VS外食VS総菜
コンビニランチが1000円を超えることが当たり前になりつつあるいま、本当に得する食べ方は一体？ 上手に組み合わせて、値上げラッシュを乗り越えよう！
※すべて1人分で計算した編集部調べの価格です。
鶏もも肉のから揚げ：コスパ＆タイパがいいのは「総菜」
揚げる労力を考えると総菜も魅力的。外食で定食を選べば、ご飯や副菜、おみそ汁もついて高パフォーマンス。
自炊なら約200円
外食なら約500〜700円
総菜なら約350円
ポテトサラダ：自炊は安いけど手間が面倒…
自炊は安いが手間がかかるうえ、1人分だけ作ると割高になり、材料も余る。少しだけ食べるなら総菜で済ませても◎。
自炊なら約60〜100円
外食なら約300〜500円
総菜なら約130〜200円
カレー：大量に作るほどお得に！
圧倒的に安いのは自炊。一度にまとめて作って冷凍するのが賢い節約法。ひき肉やさば缶を使えば煮込み時間も短縮できる。
自炊なら約150〜250円
外食なら約600〜1000円
レトルトなら約200〜450円
さばの塩焼き定食：焼き魚を食べるなら外食も魅力
自炊でみそ汁や副菜など何品も作る手間を考えると総菜や外食が魅力的。定食にすれば手軽にバランスよく栄養が摂れる。
自炊なら約450円
外食なら約600〜1000円
総菜なら約400〜600円
◆教えてくれたのは：節約アドバイザー・和田由貴さん
「節約は無理をしないで楽しく！」がモットー。消費生活・家電製品・食生活アドバイザーとして幅広く活躍。2人の子の母でもあり、日々の暮らしに密着したリアルなアドバイスが人気。
◆教えてくれたのは：アイデア料理研究家・makoさん
栄養士、フードコーディネーター。料理専門の家政婦として人気に。ポリ袋や電子レンジなどを活用して、時短でラクしながらもおいしいレシピが好評。著書に『決定版アイラップBESTレシピ』（ワニブックス）など多数。
撮影／玉井幹郎 調理・スタイリング／植田有香子 イラスト／成瀬 瞳 取材／小山内麗香 取材・文／岸 綾香
※女性セブン2026年10月1・8日号