”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルでタレントのほのかさん（22歳）。
「JOYFIT24（ジョイフィット24）」のキャンペーンガール”JOY-JO!（ジョイジョ）”を務める彼女が、担当トレーナーの鈴木祐輔さんとともに、”宅トレ”にオススメの「サイドプランク」と「プランク」を伝授！
「サイドプランク」のダイエット効果は？
「サイドブリッジ」とも呼ばれる「サイドプランク」は、横向きに体を一直線をに保つ自重トレーニングで、脇腹の「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える。
「お尻側面の筋肉『中臀筋（ちゅうでんきん）』を鍛えるのにも役立ちます。ただし、これはある程度の体幹力が求められるトレーニング。正しいフォームを保つのが難しい場合は、まずは基本の『プランク』で体幹を鍛えましょう」（鈴木さん）
ウエストのラインを整え、くびれを作りたい人はさっそくトライを！
【1】ひざを伸ばして両脚を揃え、横向きに寝る。肩の真下にひじがくるように
【2】胸を張って、上側の腕を腰に当てる。頭からかかとまでが一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒休みを入れ、全部で3回を行う
「サイドプランク」の注意点は、こちら
□ 肩、腰、脚のラインを一直線に
□ 体を引き上げるとき、お腹の「腹斜筋（ふくしゃきん）」と、お尻側面の「中臀筋（ちゅうでんきん）」上側に力を入れる
負荷を上げたいのなら…
上側の脚を持ち上げる「サイドプランク・レイズドレッグ」に。通常の「サイドプランク」では、下側の「中臀筋（ちゅうでんきん）に刺激が入るけれど、脚を上げると両側を同時に鍛えることができる。また、お腹周りへの負荷もアップ。
負荷を下げたいのなら…
下側の腕を伸ばした「ストレートアームサイドプランク」にすると、負荷が軽減される。一方で、腕や肩周りの引き締めにもつながる。
動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ！
「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」（鈴木さん）
脇腹のたるみが気になる人は、「サイドプランク」で解消を。
「プランク」のダイエット効果は？
「フロントブリッジ」とも呼ばれる「プランク」は、左右の前腕とつま先の4点で体を支える自重トレーニング。
「”板（プランク）”という名前が示すように、体幹を真っ直ぐにキープするのがポイント。そうすると、お腹の筋肉『腹直筋（ふくちょくきん）』に背面からの負荷がかかるので、体幹部を引き締めることができます」（鈴木さん）
正しい姿勢を保つためには、ひざや足首、股関節周辺の筋肉を使うので、これらのパーツを鍛えることにもつながるのだとか。
【1】つま先を立てた状態で、ひじとひざを床につけたうつ伏せに。腕と脚は肩幅が目安
【2】お腹に力を入れ、ひざと腰を床から浮かせる。頭からかかとまでが一直線になるように保つ
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒以内の休みをセット間に入れつつ、全部で2、3回行う
プランクの注意点は、こちら
□ ひじは肩の下にくるように意識
□ あごを引き、目線は拳のあたりに
□ お尻が上がったり、下がったりしないように気をつける
負荷を下げたいのなら…
両腕を伸ばすと、負荷が軽減される。一方で、ひじを曲げた状態では使うことない腕の「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」を鍛えることにもつながる。
動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ！
「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」（鈴木さん）
筋肉が少ない人でもトライしやすいのが、「プランク」のうれしい点。お腹痩せを狙いたい人は、今日から習慣にして。
取材・文／岩垣良子 撮影／瀬尾直道
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ほのか
1996年3月23日生まれ。「かわい過ぎるビールの売り子」として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。
現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday（ゴッドブレスサタデー）』（毎週土曜13時〜）に担当DJとしてレギュラー出演中。公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3