日本で古くから親しまれてきたヘルシー食材といえば、おから。これを取り入れたダイエットが新たなトレンドとなっている。そこでおからパウダーを活用した”痩せる”と注目されているダイエット法をまとめて紹介します。
【目次】
・おからで痩せる理由とは？
・最新「おからコーヒー」で痩せる仕組みと作り方
・注目！「おからヨーグルト」で痩せる仕組みと作り方
・ボリューム満点！ヘルシーおからパウダーレシピ1
・糖質オフ！ヘルシーおからパウダーレシピ2
・大人気”やせおか”のおからパウダーレシピ
・食物繊維たっぷり！レシピ大賞のおからパウダーレシピ
おからで痩せる理由とは？
ダイエット専門医の工藤孝文さんはこう語る。
「元々、大豆由来のたんぱく質には、体内で作れない必須アミノ酸が豊富に含まれ、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果があります。その上、おからには、アディポネクチン（痩せホルモン）を増やすβコングリシンが含まれています。つまり、内臓脂肪は減り、痩せホルモンは増える。痩せたい人には強力なお助け食材です」
最新「おからコーヒー」で痩せる仕組みと作り方
まずは、コーヒー1杯におからパウダー小さじ1をプラスして朝に飲むだけと、簡単に実践できる「おからコーヒーダイエット」。
こちらは、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果が期待できる大豆由来のたんぱく質を摂ることができるうえに、痩せホルモンの「アディポネクチン」を増やす「β（ベータ）ーコングリシン」を含むおからと、脂肪燃焼効果があるといわれるコーヒーの組み合わせにより、相乗効果で美痩せを狙う。
「3週間で10kg痩せた！」、「ぽっこりお腹が凹んだ！」――実践した人からそんな声が続出しているのが「おからコーヒーダイエット」だ。考案したのは、福岡県みやま市の工藤内科の副院長・工藤孝文さん。99.2％の成功率を誇る工藤さんのダイエット外来でも患者が実際に行っている「おからコーヒーダイエット」で痩せる仕組みとは？
材料（１杯分）
おからパウダー…小さじ１（5g） インスタントコーヒー…小さじ1/2～4/5（2.5～4g） お湯…適量
作り方
【1】カップにインスタントコーヒーとおからパウダーを入れ、お湯を注ぐ。
【2】しっかりスプーンでかき混ぜて、完成。
「お湯で溶けずにカップ底に残ったおからは、そのまま食べてOK。舌触りが気になる人は、なるべく目の細かい微細粒のおからパウダーを選びましょう」
また、食物繊維豊富で低糖質、低脂肪のおからは、料理のカサ増しや糖質制限中の食事に取り入れるもの◎。おからパウダーを料理にプラスしたり、小麦粉の置き換えアイテムとして使ったりすることで、ヘルシーなのに満足感はアップといいことずくめ。
詳細はコチラ！→工藤孝文さんが「おからコーヒーダイエット」を詳しく解説
注目！「おからヨーグルト」で痩せる仕組みと作り方
「おからパウダーは無味無臭なので飲み物に入れてもいいし、小麦粉代わりに料理に使うと、ふんわり仕上がっておいしさもアップ。小麦粉を使う量が減るので糖質のセーブにもなります。
特にダイエットに効果的なのは、無糖ヨーグルト（大さじ8）におからパウダー（大さじ2）を混ぜる『おからヨーグルト』です。食物繊維豊富なおからパウダーと、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトを一緒に食べることで、『天然のやせ薬』とも呼ばれる『短鎖脂肪酸』が増えて、脂肪や糖の吸収を抑えられます」（工藤さん）
おからパウダーの1日の摂取量は大さじ2が目安。おからヨーグルトを作る場合は、1：4の配分に。
食べ続ければ必ず「やせ体質」へと変化する最大の理由は、おからの成分「βコングリシニン」にある。「やせホルモン」といわれる善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を増やす作用があるのだ。
「アディポネクチンは内臓脂肪から分泌され、血管を通って全身を巡ります。脂肪燃焼、血糖値ダウンの働きがあって、やせている人ほど分泌が多く、肥満の人ほど少ない。アディポネクチンが活発になると、運動したのと同じ脂肪燃焼効果が得られるという結果が近年の研究で判明しています」（工藤さん）
詳細はコチラ→工藤孝文さんが「おからヨーグルト」を詳しく解説
ボリューム満点！ヘルシーおからパウダーレシピ1
おからは100g当たりの糖質量が2.3gな上、腸内環境の整理に役立つ「食物繊維」は11.5g。さらに、おからを乾燥させて粉末状にした「おからパウダー」は、100g当たりで糖質は8.7g、「食物繊維」は43.6gに。
そこで、“おいしく食べて無理なく痩せる”をモットーにする「大人のダイエット研究所」に、おからとおからパウダーを使った”痩せレシピ”を教えてもらった。
「ふわふわたまごのおからトースト」は、栄養満点の卵をのせたトーストに食物繊維をプラス。ボリューム満点の上、大豆たんぱくを摂れる点も◎。
材料（1人分）
全粒粉食パン（6枚切り）…１枚 卵…１個 サラダ油…適量 ケチャップ…適宜 パセリ…適宜
【A】おから…大さじ２ マヨネーズ…大さじ１/２ 塩・コショウ…少々
作り方
【1】全粒粉食パンは、トースターで焼き色がつくまで焼く
【2】ボウルに卵を割り入れ、【A】を加えてよく混ぜる
【3】熱したフライパンにサラダ油をひき、【2】を加え、かき混ぜながら焼く。卵が半分くらい固まってきたら火を止め、【1】のパンにのせる
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糖質オフ！ヘルシーおからパウダーレシピ2
「おから」を食事に取り入れたいけれど、使い方がわからない…そんな人にオススメのレシピ本 『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』が発売中。
100種類もある豊富なレシピの中から、糖質制限中だけれど、どうしてもガッツリ食べたい！というときに取り入れたい、グルテンフリーのレシピをご紹介。
大根のシャキシャキ感がクセになり、しっかり味付けされた「おからパウダー」入りカルボナーラソースで大満足の「大根パスタのカルボナーラ風」。カロリーも脂質も大幅にカットできる。
材料（2人前）
大根…200g 片栗粉…大さじ1と1/2 塩…小さじ1/4弱
【A】牛乳…100ml 生クリーム…100ml 「おからパウダー」…大さじ2
ベーコン（7mm〜1cm幅）…2枚 オリーブオイル…大さじ1 塩…1/4弱 黒コショウ…たっぷりめ 卵黄…2個分
【B】「おからパウダー」…小さじ2 粉チーズ…小さじ4
下準備
・大根はスライサーなどで細長く切って片栗粉をまぶし、電子レンジで3分30秒加熱し、塩を混ぜておく。
・【A】、【B】はそれぞれ混ぜ合わせておく
作り方
【1】オリーブオイルを入れたフライパンでベーコンを炒め、【A】を入れて全体をなじませる
【2】 【1】に大根を加えて炒め合わせる。塩で味をととのえる
【3】 【2】を器に盛り、卵黄を中央にのせ、【B】をかける
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大人気”やせおか”のおからパウダーレシピ
女優の伊藤かずえさんが、話題のダイエット料理本”やせおか”シリーズの作り置きで、10kg以上のダイエットに成功したのを、知っていた？
伊藤さんがダイエット中、実際に食べたメニュー42点を収録した料理本『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）から、おからを使ったレシピをピックアップ。
もちもち食感が特徴的な「おからパウダー入りお好み焼き」。柳澤英子さんによると、「イカに含まれている『タウリン』は、コレステロール代謝を促進。肝臓の機能を高める効果も」あるのだとか。
材料（2人分）
おからパウダー…大さじ4 卵…4個 キャベツ（粗みじん切り）…3枚 イカの身（小さめの一口大）…1杯分 和風だし…小さじ1 塩・コショウ…各少々 オリーブオイル…大さじ1 紅ショウガ…適量
【A】ポン酢…大さじ1 豆板醤・ナンプラー…各少々
作り方
【1】ボウルにおからパウダー、卵、和風だし、塩、コショウを入れて混ぜ、キャベツとイカを加え混ぜる
【2】フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2）を入れて中火にかけ、【1】の半量を入れる。弱めの中火にしてふたをし、3分焼き、裏返して3分焼く
【3】同様にもう1枚焼いて、保存容器に入れる
【4】食べるときに【A】を混ぜ合わせたものをかけ、紅ショウガを添える
他の「やせおか」レシピもチェック！→食べて痩せる！伊藤かずえの【やせおか】作り置きレシピ3選
食物繊維たっぷり！レシピ大賞のおからパウダーレシピ
「大人のダイエット研究所」は管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロでフードプランナーである岸村康代さんが発起人となり、各種専門家が集結し発足。忙しい大人が無理なく食事を楽しみながら健康になることを目指してさまざまな活動をしているが、その一環として開催しているのが、「ズボラレシピコンテスト」。2018年に行われた、第2回目となるこのコンテストの受賞作のレシピを紹介。
大賞を獲得したのは、花房尚子さんの「ズッキーニといわしおからのマヨチーズ焼き」。岸村さんも「材料も少なく、缶詰を利用して、手軽に食物繊維が摂れるレシピです」と大小判を押す。
材料（2人分）
ズッキーニ…1/2本 おからパウダー…大さじ5 いわしの煮つけ缶…総量150gを1缶 こしょう…少々 マヨネーズ…小さじ2 とろけるチーズ…適量
作り方
【1】ズッキーニを5mm幅に切ってレンジで2分加熱する。
【2】いわし缶（汁ごと）におからパウダーを混ぜ、こしょうを振り、ズッキーニを並べた耐熱容器に入れる。
【3】マヨネーズ、チーズをのせて、魚焼きグリルで4分焼く。
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手軽に使うことができる、おからパウダーを生活に取り入れて、無理なく痩せる食生活を目指して。
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