ツイッターへ投稿するヒマがあったら睡眠をとったほうがいいのかも…。自らを「ショートスリーパー」というお笑い芸人・クロちゃん（42歳）が、日頃の短い睡眠時間がダイエットの障害になっているという指摘に大ショック！ ダイエット成功率99.2％を誇る「工藤内科」の工藤孝文さんに秘策はあるのか？
シリーズ第3回目となる今回のクロちゃんの相談内容は、「どうして食欲が抑えられないのか？」。過食をしないためにはどんなルールがあるのか――。
＊ ＊ ＊
工藤：せっかくいい感じでダイエットできてたのに、一度過食してしまうとズルズル食べちゃうってことでしたよね。食べないとお腹が許してくれないと。
過食の一番の原因って、実は睡眠不足なんです。睡眠時間が短いと、痩せホルモンのレプチンが減って、食欲を増進させるグレリンが増えてしまう。これが、太る原因。ぼくも、コンビニに行って、甘い菓子パン買って、ジュース買って、『じゃがりこ』を買って、一気に食べることがあります。なんでこんなに食べたいのかな？って振り返ると、前日寝てない。お腹が空くときは睡眠を見直すのが一番手っ取り早いんです。
クロちゃん：（小声になって）睡眠は、ぼくとらないですね。あんまり。
工藤：でしょう。
「寝れないなら”朝牛乳”が有効です」
クロちゃん：ショートスリーパーで、1日3時間くらいですかね。
工藤：それじゃあ絶対痩せないです。眠れない、痩せない、って診察に来る外来の患者さんに、不眠治療として睡眠薬を処方すると、2～3か月で10kg程度痩せます。
クロちゃん：えっ、待って、だって寝れないもーん！ じゃあ、8時間寝ればいいんですか？
工藤：理想は7時間と言われてます。
クロちゃん：でも、そんな寝れないから！ 途中で目が覚めるんですよね。それこそ無呼吸だったりします。無呼吸防止のマスク「シーパップ（経鼻的持続陽圧呼吸法）」を借りてる状態。ですけど、着けるのを忘れたりするんです。
あれ着けちゃうと、トイレ行こうと思っても1回外さないといけないじゃないですか。着けた状態で眠くなるまで本読んだり、携帯いじってても、マスクが邪魔で…。眠くなったら着けようと思ったら、着けないまま寝ちゃってて。着けてないもんだから無呼吸になって、3時間ぐらいでまた目が覚めて。そうすると、昼間に寝ちゃったりするんで、もう悪循環…。
工藤：ぼくは、テレビの収録直前だけボクサーみたいに体を絞るんですけど、そのためにめちゃくちゃ寝ますね。8～9時間ぐらい寝ます。とにかく体を休養させる。寝ている間は、コルチゾールやアドレナリンなどの交感神経が抑えられて、血糖値が下がっている状態です。血糖値が下がっているから、その間は太りにくい。ところが、途中で起きちゃうと、血糖値がポーンと上がるので太りやすい状態になってしまう。どうしても眠れないなら、睡眠薬が有効です。
クロちゃん：睡眠薬か…。睡眠薬以外に何かありませんか?
工藤：それなら、朝、牛乳を飲むのはどうですか。朝飲めば、夜眠くなるメラトニンの働きがよくなります。メラトニンの材料がセロトニン、セロトニンの材料がトリプトファン。ちょっとややこしいですが、トリプトファンはアミノ酸の一種で、牛乳や鶏肉などのたんぱく質に多く含まれています。
今までの常識では、夜牛乳を飲むと寝つきがよくなるって言われてましたが、最近の研究では、朝牛乳を飲んでおけば、トリプトファンからメラトニンが生成されて、ちょうど寝る頃に効いてくることが判明しました。
クロちゃん：朝牛乳！ じゃあ、朝1リットルぐらい牛乳飲めばいいんですか？
工藤：はい。1リットル飲んでもらって大丈夫です。
（クロちゃんのマネジャーから「1リットルも飲んで大丈夫なんですか？」と質問が飛ぶ）
工藤：あなたはやめたほうがいいですよ。
クロちゃん：先生、ちょっと待っておかしいじゃん！ ぼくだけ1リットルってー！
工藤：キャラもあると思ったんで。
クロちゃん：キャラもあるって何？ キャラで聞いてないから！ 先生に、牛乳が睡眠にいいよって言われたから、牛乳は苦手だけど頑張って1リットル飲まなきゃなって毎朝飲むでしょ。ある日、あれっ？ 逆に太った気がする、ってそんなのダメだからー！
工藤：200ccが基準になりますね。
クロちゃん：全然違うじゃんか！ しぇんしぇ～い！ 1リットルって5倍よ。マネジャーも同じだから、同じ人間、ヒューマン！
「鶏肉、ヨーグルト、GABAもおすすめです」
工藤：失礼しました。ここからはきちっと説明します。入院すると、朝コップ1杯の牛乳が出るでしょ。あの牛乳は、良質な睡眠へ促すためでもあります。ヨーグルトもいいですよ。
クロちゃん：確かに。入院中、牛乳はほぼ毎日出てた。でもご飯と合わないから、牛乳の代わりにご飯に合うおかずをもう1品出して！と思ってました。意味あったんですね。
工藤：あります。牛乳、鶏肉、ヨーグルト、あとGABA（ギャバ）もいいですね。
クロちゃん：ギャバ？
工藤：GABAってストレス耐性に働くアミノ酸の1種で、キムチに多く含まれています。朝、昼、晩のどこかで、キムチを摂ってもらえれば、ストレスへの鎮静効果が出て睡眠につながる。
それと、寝る前3時間は、たぶん無理でしょうけど…あっ、無理って言ったら失礼か。携帯は見ない。携帯のブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンを妨げますから。
クロちゃん：確かに無理ですね。無理って言われたから、何言ってんだろう、食べものなら我慢できると思ったけど、携帯はさすがに…。仕事の一部だし、マメに情報を発信したいし。
工藤：スマホにブルーライトを抑えるシール貼ったり、深夜モードにするだけで、メラトニンが出やすくなります。原始人は、朝日を浴びて目覚めて暗くなったら寝てましたよね。電気もなかったので。でも、その生活が一番痩せるんです。
クロちゃん：きちんとした生活なり、きちんとした食生活をするってことがですか？
適正な摂取カロリーでも太るケースも
工藤：そうです。例えば、ぼくの患者さんに100kg以上の肥満のかたがいますが、初診で、“食べすぎてますよね”って言ったら、毎日の食事内容は適正カロリー内でした。1600kcal。原因が見つからなくて。そしたら、大学病院勤務で、何十年と昼夜逆転の生活を送ってたんです。でも、それだけで100kg超えるんですよ。
クロちゃん：えーっ、カロリー摂ってないのに。
工藤：実は、食べてる時間が問題だったんです。時計遺伝子の1つに、ビーマル1（B-MAL1）というたんぱく質があります。これが糖を脂肪に変えるんですが、ビーマル1の働きが低下するのが14～16時。高カロリーな料理やスイーツは、この時間に食べれば脂肪がつきにくい。昔から言われる15時のおやつは、医学的にも証明されているんです。
ところが、先ほどの昼夜逆転の生活をしていた患者さんは、一番痩せる時間に寝ていて、太る時間に食べてましたから、いくらカロリー量が適正でも痩せないわけです。
クロちゃん：なるほど。昔からの習わしも意味あるんですね。
工藤：そうですね。（グラフを見せながら）糖を脂肪に変えるビーマル1が少ない時間帯は太りづらいですから。
工藤：お菓子食べても太らない時間ですね。一方で、夜中に食べると…。
クロちゃん：夜中ヤバイじゃないですか。先生！
工藤：深夜12時～夜中の3時はマックスです。
クロちゃん：えっ、一番お腹空く時間じゃん！
工藤：それは、原始的な脳が残ってるんですよ。昔、人間は飢餓で死んでましたから、寝る前に食べるお菓子がおいしいっていうのは、空腹と心を満たして寝たまま飢餓で死なないため。また、血糖の上がり下がりも、原始時代から不変です。日中は野生動物と闘うために交感神経が働いて血糖を上げなきゃいけない。寝てる間は、野生動物と闘わなくていいので血糖は下がる。
クロちゃん：夜はリラックスしてなきゃいけない時間なんですね。
工藤：それなのに、日中から夜まで戦闘状態で、血糖がずっと高いままだから痩せるわけがない。それから、クロちゃんは脳動脈瘤も経験していて、血圧も上がりやすいでしょうから、その意味でも気をつけた方がいいですね。
クロちゃん：脳動脈瘤の手術したので、「シーパップ」もつけないといけないって言われましたし。
工藤：無呼吸って非常に怖くて、夜中に首を絞められてるような状態なんですよ。当たり前ですけど、血圧が200を超えるし、血糖値も200を超えることもありますから。
クロちゃん：ところで、寝る前に食べると太るって言うじゃないですか。ぼくも今はなるべく我慢して寝る前に食べないんですよ。でも、夜中の3～4時に目覚めちゃって。3時間は寝てるから疲れはとれてるはず。だからアイス食べよう、ちょっとお腹に入れようとしちゃう。
睡眠不足だと食欲を増すホルモンが急激に増える
工藤：午前3時は太る最高潮。
クロちゃん：えっ、午前3時がトップなの？ 待って待って、一番ダメなヤツじゃん！
工藤：けど、その時間が一番おいしいんですよ。
クロちゃん：そうなの、おいしいの。寝て起きたときね。20時くらいにご飯食べて、そっから我慢して夜中の12時に寝て、3時間して目が覚める。計7時間も経ってるから、腹めっちゃ空いてんですもん。午前3時に食べるから、そのあとはもう寝ないって決めて。我慢して起きてるから太らないって思ってたのに、ダメじゃん！ もっと前に言ってよ。こんな体になる前に～。
工藤：起きてる方が、消費カロリーが多くて痩せると思ってる人が多いんですが、まったく真逆です。寝てないと、食欲を増すホルモンのグレリンがグイーンと上がるので、翌日の食欲が過剰になる。寝た方が絶対痩せます。
クロちゃん：食べて寝たら太るから、寝ない代わりにご褒美で食べていいだろうと思ってたのに。うわ～っ、ちょっと一番ダメだった。ショック…。
工藤：目が覚めても、食べずに寝なくちゃいけない。でも、そういうぼくも最近寝れないんですよね。
クロちゃん：先生もちょっと太ったんですもんね。
工藤：8kg太りました。
クロちゃん：もう、実践しないでください先生は。寝ないで太るを！
工藤：本当に寝ないで太っちゃったんですよ。ずーっと原稿に追われてて。
クロちゃん：ところで寝るときなんですけど、電気消さないんですよ。よくないって聞くんですけど、本当によくないんですか？
お化けが怖くて夜電気を消せない…どうしたらいいの？
工藤：よくないですね。寝る3時間前から、間接照明などで部屋全体を暗くして、睡眠誘導ホルモンのメラトニンを増やしてから寝るのがベターです。
クロちゃん：電気は、家に帰るとずっとつけっ放しなんですよね。
工藤：それはどうしてですか。なんとなく？ 不安？
クロちゃん：お化けが怖いんですよね。1人暮らしだし、ガサッと音がしたら怖いでしょ。それで、ずっとつけてるんですよね。実家にいたときは、妹と同じ部屋だったんで、電気消してました。つけてたとしても親が消してたから、朝起きたら消えてたんてすけど。そう思えば、たまに実家に戻るとすごく長く眠れますね。電気消えてるからかな？
工藤：1人だと、緊張状態で不安なんでしょうね。でも、夜電気をつけてると、時計遺伝子がズレちゃうんで体調によくないです。
クロちゃん：電気つけたまま寝ちゃうと、眠りも浅いし痩せないってことですか？
工藤：そうです。時計遺伝子がズレちゃうと痩せない理由は、細胞に多数に含まれるミトコンドリアの働きが悪くなるため。ミトコンドリアは、糖質や脂質を原料として活動しているので、ミトコンドリアが活発になればなるほど糖質や脂質が燃焼する。糖質や脂質が燃焼えれば確実に痩せます。
けど、なかなか難しいですよね。理想論なので。ぼくは、眠れない患者さんには30分早く寝ましょうって言ってます。
クロちゃん：30分？ なんで30分なんですか？
工藤：30分ならできると思うんですよ。例えば、クロちゃんは今3時間しか寝てないでしょ。理想は7時間だから、7時間寝なさいって言っても絶対無理なんですよ。急に4時間増やすのは無理なので。でも、30分早く寝るならできそうでしょ。30分も難しければ、10分早くでもOK。
「寝る30分前にTVを消すだけでも睡眠時間は増やせる」
クロ：それはできますよ。
工藤：そうなりますよね。徐々に増やしていくと意外に睡眠は延ばせるんです。
クロちゃん：確かに、7時間寝ろって言われたことだけでプレッシャーになります。先生から、毎日必ず7時間寝なさいって言われても、ぼく絶対寝ないですね。しないし、できないし！
工藤：患者さんにも10分または30分単位で延ばします。睡眠時間が短い理由を患者さんに聞くと、たいていテレビ見てるんですよ。ダラダラと。だから、寝る30分前にテレビを消す、っていうだけでも睡眠時間が延びます。何が原因で眠れないのかを突き止めることも大事です。
クロちゃん：そう言われても、電気消したいけど本当に消すのが怖いんですよね。あと、勝手に人が入って来てるときもあるし。
工藤：よくテレビで見ますね。
クロ：でしょ。だから、怖いもーん。危機的状況が多すぎて…。普通に、夜中の2時くらいにピンポーンってくるから、誰だろうな？って思って開けてみたら、近くまで来たんで、寄りました！って素人が立ってたりするんです。
結局、今の家が太りやすい家なんですよ。落ち着かないんでしょうね。自分では不安を抱えてるとは思わないんですけど、1人暮らしを始めてからずっと電気もテレビもつけてますね。
工藤：八方ふさがりですね。
クロちゃん：えっ！ それで終わり？ 先生、ぼく患者だよ、ヒューマン！ ちゃんと面倒見てくれなきゃ困る～。（次回に続く）
お笑い芸人：安田大サーカス クロちゃん
タレント。1976年12月10日生まれ。広島県出身。趣味・特技はピアノ、社交ダンス、詩を書く、アロマ、カポエイラ。『熱血BO－SO TV』（千葉テレビ）、『オレたちやってマンデー』（MBSラジオ）、『クロちゃんのもっと海パラダイス！』（海日和×ジャンバリTV）、『クロちゃんのアイドル紹介するしん！』（K’sStation）、現在放送中。オフィシャルブログ『クロちゃんのアロマ研究所』https://ameblo.jp/kuroaroma-dayも好評。
医師：工藤孝文さん
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡 県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）減量外来ドクター、『ガッテン』（NHK）『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。
撮影／浅野剛
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