効果的なダイエット食事｜自炊だけで約50kg痩せたIT社長が丼レシピ3品を伝授

「痩せたい！」とは思うものの、「でも食べたい！　運動したくない！」というのが本音。そんな都合のいい願いを叶えてくれるのが、単行本『そろそろ、やせることにしました』（KADOKAWA）の著者・IT社長の田中啓之さんが実践するダイエット法だ。運動なしでも体重134kgから50kgの減量に成功した、とっておきの丼レシピを教えてもらった。

「とにかく食べることが好きで、特に白米が大好き」だという田中さん。一般的なダイエットでは糖質たっぷりの丼ものは御法度だが、田中さんが実践する「トレードオフ」の考え方なら丼ものもOK。

「トレードオフは、カロリーの高い料理を食べるときは、ご飯を減らす。ご飯を食べたいときは、高カロリーのおかずを減らすというように、“こちらを選びたいから、こっちは捨てる”という考え方です。ダイエットというと量を減らすことが多いですが、私のダイエット法は、量は減らさずカロリーオフするのが特徴。ご飯の量が増える丼ものは、しらたきご飯や麦めしを取り入れて、糖質とカロリーを減らす工夫をしましょう」（田中さん・以下同）

しらたきご飯は、ご飯が大好きな田中さんのダイエットにおいて欠かせないメニューの1つ。スーパーで購入したしらたきを細かく刻み、白米にまぜて炊くだけとお手軽だが、ダイエットの効果は絶大だという。

「主食であるご飯を我慢している感覚はなくカロリーと糖質を減らすことができます。ただし、カロリーも糖質も少ないからといって、安心してたくさん食べたら意味がありません。暴飲暴食には気をつけましょう」

→田中さんが語るダイエットを成功させるコツはコチラ

低カロリーで糖質制限「しらたきご飯」レシピ

今回は、しらたきご飯のレシピに加え、ダイエット中でも安心して食べられる満足感のある丼もののメニューを3種教えてもらった。

【しらたきご飯】
《材料》（茶碗6～7杯分）
米（研いでおく）…2合、しらたき…300g、水…2合弱（330ml）

《作り方》

【1】沸騰したお湯にしらたきを入れて、5分ほど茹でる。ざるにあげて冷ましたら、米と同じくらいのサイズに細かく刻む。
【2】内釜に米と【1】、水を入れてから、スプーン3～4杯分の水を取り除く。
【3】通常の米2合を炊く要領で炊飯器で炊く。

「しらたきの水切りがあまくなりがちなので、炊く前にスプーン3～4杯分の水を減らす（【2】）とちょうどよい炊きあがりになります。味はほぼ白米なのに、カロリーも糖質も抑えられます。しらたきをまぜるとご飯が少しあっさりした感じになるので、甘味の強い粘り気のある米にまぜるとより一層おいしくなります」

ボリューム満点だけど糖質オフ「鶏ひき肉でルーロー飯」レシピ

《材料》（2人分）
・台湾風鶏そぼろ
鶏ひき肉（むね肉を使用）…200g、しょうゆ…大さじ3、砂糖…大さじ3、酒…大さじ1と1/2、しょうが（すりおろし）…1片、五香粉（あれば）…適量　しらたきご飯…2杯分、卵（目玉焼き）…2個

《作り方》
【1】鍋に台湾風鶏そぼろの材料を入れてまぜ合わせたら、火にかける。時々かきまぜながら汁気がなくなるまで煮詰める。
【2】器にしらたきご飯を盛って、【1】をかける。目玉焼きをのせて完成。

「しらたきご飯で糖質オフに。本来は豚肉を使いますが、低カロリーの鶏ひき肉を使用。五香粉は本場のルーロー飯には欠かせないスパイスですが、好みで入れても入れなくてもOKです」

市販のルーは不要！「野菜ジュースで作るインド風チキンカレー」レシピ

《材料》（2人分）
鶏もも肉（皮をとり、大きめのひと口大に切る）…300g、塩…小さじ1、酒…大さじ2、ヨーグルト…100g、カレー粉…大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、にんにく（スライス）…1/4かけ、玉ねぎ…1個、しょうが（すりおろし）…1片、野菜ジュース（無糖、果物ベースでないもの、トマトジュースでもOK）…300ml、押し麦ご飯…茶碗2杯分

《作り方》
【1】鶏もも肉に塩、酒をもみ込み、カレー粉をまぜたヨーグルトに漬け込む。
【2】鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを入れて弱火に炒め、香りが出てきたら中火にして玉ねぎ、しょうがを加えてざっと炒める。さらに【1】を加えて軽く炒める。
【3】【2】に野菜ジュースを加えて沸騰したら、時々まぜながら中火よりやや弱めで10分煮込む。味見をして、塩とカレー粉（ともに分量外）で味を調え、ご飯にかけて食べる。

「市販のカレールーを使わなくても、野菜ジュースとカレー粉でおいしいカレーに。鶏もも肉の漬け込み時間は30分以上を推奨。ヨーグルトの効果で肉が柔らかくなります。そのまま焼くだけでもタンドリーチキン風になりますよ」

ご飯は一切、使わない！「豆腐チャーハン」レシピ

《材料》（2人分）
木綿豆腐…2丁（600g）、ごま油…大さじ2、卵…2個、焼豚（角切り）…70g、長ねぎ（みじん切り）…1/2本、中華だし（顆粒）…小さじ2、しょうゆ…小さじ2、こしょう…少々

《作り方》
【1】水切りした豆腐をフライパンに入れ、くずしながら水分がなくなるまで炒め、いったん取り出す。
【2】フライパンにごま油をひいて卵を半熟に炒め、【1】の豆腐を戻し、焼豚を入れて香ばしく炒める。
【3】中華だし、しょうゆ、こしょうで味つけし、長ねぎを加えてサッと炒める。

「糖質たっぷりのご飯の代わりに、たんぱく質豊富な豆腐を使ったチャーハンです。豆腐の水分がなくなるまで炒めてパラパラにすると、想像以上にお米っぽくなります」

著者：田中啓之さん

1980年、東京生まれ。実家が経営する総菜店を継ぐために、中学卒業と同時に料理の世界へ。子供の頃から肥満体質だったが、20代のときにダイエットを決意し、ほぼ自炊だけで50kgの減量に成功。その経験と料理人として習得した知識や技術を生かし、安い・ヘルシー・おいしいと三拍子揃ったレシピをブログで紹介。現在は、マーケティング分野で活躍するIT会社『リブウェル』の社長。集客力不足の中小企業へのノウハウ提供、セミナー、講演などを行っている。

■50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ：https://www.50kgdiet.com/about