トップアスリートで取り入れている人も多い「高地トレーニング」。室内を2500ｍ級の山と同じくらいの酸素濃度にすることで細胞が活性化し、わずか30分で2時間分の運動に匹敵するとか。日本初の高地空間パーソナルトレーニングを完備したトータルフィットネスジム「FITLABO×4」に潜入してみました！
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富士山の7合目と同じ高地空間でトレーニング
今年の6月で１周年を迎えたという「FITLABO×４」。さわやかなウッドの内装は、高地トレーニングへの期待値がどんどん上がる。そこに現れたのは、ヨガインストラクターの齋藤はるかさん。まずは「高地トレーニングって何ですか？」と尋ねてみたところ――。
「2500ｍ級の山、イメージしやすいのは富士山の６～７合目と同程度の高地空間でトレーニングを行うことをいいます。酸素濃度が薄いため、血液中の酸素濃度が低下し、酸欠状態になります。すると、人間が本来持つ自己防衛本能で、体は平常時の酸素濃度と同等の数値を確保しようと酸素の運搬能力を高める赤血球の数 ( ヘモグロビン濃度 ) が増加するのでミトコンドリア（体内エネルギーを生成する細胞）が活性化します。
その働きによって、呼吸により取り込まれた酸素をしっかりとエネルギーに変える力が向上します。つまり、脂肪が燃焼しやすい体へと変化するのです。多くのプロアスリートが取り入れているトレーニングであり、少ない酸素をしっかりエネルギーに変えることができるようになるのが高地トレーニングの効果なので、疲れにくい体作りにもなるのです」（齋藤さん・以下同）
酸素がエネルギーに変わる力、これを代謝といい、代謝の力が上がれば通常の環境下でのトレーニングと比べても高地トレーニングの方が効率がよくなるそう。それだけではなく、トレーニング後の数日間はミトコンドリアの活動が高まり、呼吸により取り込んだ酸素をエネルギーに変える力が強い状態が続くのだという。
細胞レベルからアプローチできる高地空間だからこそ、30分トレーニングをすると、２時間分に匹敵するのかとライターIも納得。
どんなプログラムがあるのかと伺うと、こちらには３つのトレーニングルームがあり、それぞれのプログラムがある。
【1】「RUN＆WALKプログラム」
自走式のランニングマシンを使い、ウォーキングからスピードを上げたランニングまで行える基本のプログラム。初心者はもちろん、トレーニング上級者もそれぞれにあった適正スピードでトレーニングできる。
【2】「スタジオプログラム」
準備体操を行うほか、ヨガ、体幹トレーニングを中心に、スタジオプログラムも受講できる。体のバランスを整える運動を高地空間で行うことで、ストレッチなど超低負荷の動作を繰り返すだけでも通常空間でのストレッチなどと比べ、とても効率のよいトレーニングとなり、柔軟性や体幹部の筋力向上だけでなく、基礎代謝や疲労回復能力向上につながる。
【3】「パーソナルトレーニングプログラム」
こちらの最大の特徴である「高地空間でのパーソナルトレーニング」。オプショナルプログラムで、30分5400円(税込)のトレーニングとなり、マンツーマンでのトレーニング指導を行ってくれる。
まずは基本のプログラムから体験！
それでは早速、有酸素運動の「RUN＆WALKプログラム」にライターIが挑戦。トータル45分のプログラムだ。
高地トレーニングは科学に基づいている分、その効果は大きいと言われる。だからこそ、事前の健康チェックを毎回、必ず行っている。まずは血圧の測定から。
「トレーニングは上の血圧が101～145mmHg、下の血圧が61～90mmHgのかたしか受けることができません。また、二日酔いのかたはご遠慮いただいています」
次にパルスオキシメーターで、血中酸素濃度（SpO２）を測定。
「95～99％が正常値です。これより高くても、低くてもトレーニングはできません。また、トレーニング中も5分ごとにスタッフが”血中酸素濃度”を測定し、トレーニングをコントロールしていきます」
最後は安全確認書を記入。体調などをチェックしていく。
「体調は毎日変わるものなので、毎回ご記入していただいています。今日のIさんは問題なく参加できますよ！」
その言葉を聞いてひと安心。前日に大好きなお酒を控えておいてよかった！ 次は別のスタジオで準備体操。
「しっかりと体を伸ばしてストレッチをしましょう。体を真横に伸ばして～」
ここまででだいたい15分。
「RUN＆WALKプログラム」は血中酸素濃度を測りながら
スタジオにはいってみると、アレ、意外といつもと変わらない!? そこまで酸素が薄いと感じないと伝えてみると…。
「運動をしていない状態だと、個人差がありますね。トレーニングをすると、これでもかと実感するので楽しみにしてくださいね（笑い）」
最初の5分は体を慣らすために歩く。ここで、血中酸素濃度を測定。
「いま、91％なのでいい感じですね。現在のウォーキングから早歩き、もしくは軽いジョギング程度に少しスピードを上げてみましょう。現在の速度から時速2キロメートルほど上げる感じですね！ 5分ごとに測定しますが、25分時の測定でも85％以上を維持できていれば、ベストです！ この調子で頑張ってください」
齋藤さんチェックのあと、残りの時間はひたすら走り続けた。と言いたいところだが、運動不足のライターIはウォーキングにしてもらった…。
「ウォーキングでも十分、効果を発揮しますので大丈夫ですよ。無理しないで、ご自分のペースに合わせて歩き続けてくださいね」
だんだんと息も上がり、汗ダラダラに。これも高地空間で運動をしたことにより体が活性化している証拠だと思いながら、自分を奮い立たせる。スマホを置くスペースがあるので、お気に入りの音楽をガンガンかけながら、ひたすら歩き続けた。
「お時間ですよ！ 2時間ウォーキングし続けたと思えば、気分が上がりませんか？ 続ければ脂肪が燃焼しやすい体になるので、1週間に30分でも体が変化するので女性のお客さまから大人気のプログラムです」
「パーソナルトレーニング」で体幹強化にチャレンジ！
「高地環境下でのトレーニングは、低強度でも筋肉にしっかりと負荷を与えられるので、けがのリスクを抑えながら安全に取り組むことができます。また、筋肉の合成を高める成長ホルモンの分泌が平地よりも促進されることが実証されています。理想の体に近づくために、ぜひパーソナルトレーニングを取り入れてほしいですね」
姿勢が悪いせいで、体のバランスがとても悪く、体全体が垂れている感じがしてならない今日この頃。ライターIがおすすめされたのは、姿勢改善と体幹の強化。体幹が強化されることで体のバランスが整うと、筋肉が正しい位置につき、姿勢の改善につながるそう。
「TRX」という自体重と重力を負荷にするサスペンショントレーニングに挑戦。全身を使う効率的なトレーニングで、体幹を強化していく。教えてもらったのは「TRXパイク」というフォーム。まっすぐに伸ばした膝をゆっくりと腰を後方に引き上げ、腹筋を大きく収縮させるトレーニング。
【1】「TRX」を両足に通して、エルボープランクの体勢を作る。
【2】そこから、臀部を空中に向かって上げていく。このとき、膝は曲げずに伸ばした状態をキープ。
【3】真上までお尻を上げる動作を10回ほど行い、30秒間の短いインターバルをはさみ３セット行う。
「お尻を引き上げる角度が変わることで、腹筋の下部だけでなくきれいなお腹のラインを作るカギとなる腹直筋から腸腰筋にかけて全体的に負荷をかけることができます。また、高地空間では、しっかりと腹式呼吸をすることが最大のポイントです！ トレーニングの動作を行っている最中もしっかりと鼻から肺に落とし込むように大きく息を吸い、腹圧を入れて口からフーっと長く吐くようにしながら呼吸を繰り返してくださいね」
強度を調整してもらいながらトレーニングを行う。どんどんと息が上がっていくと呼吸をし忘れそうになるが、深い呼吸を意識し続けながら体を動かし続けた。
トレーニングの時間はトータル30分。トレーナーの齋藤さんがサポートしてくれるので、とてもわかりやすく、運動初心者のライターIでも安心。多少のキツはあるものの、齋藤さんのさわやかな笑顔と励ましで、楽しく頑張れた！
「初回なので、少しキツかったと思いますが、よく頑張りましたね！ 脂肪燃焼効果が高く、1週間に1回のトレーニングを継続していただければ、早いかたは4週目くらいで効果を感じられるでしょう。このキツさも回数を重ねるごとに快感に変わっていきますよ。どのプログラムもトレーナーがしっかりとサポートするので、運動初心者のかたでも安心してください。いますぐ効果を出したい人はぜひ、パーソナルトレーニングプログラムにチャレンジしてください！」
実は、トレーニングの翌日を心配していたライターI。ヘトヘトで動けないのではないかと不安を抱えていた。でもそんな心配は無用で、心地よい疲労感はあるものの、日常生活に差し障ることは一切ない。さすが、疲労回復効果をうたっているだけある高地トレーニングと実感。
1回30分で2時間分の運動に匹敵し、効率的なトレーニングができるのはうれしい限り。さらに細胞を活性化することによる痩せやすい体作り、さらにはアンチエイジング効果も期待できるというのだから、これは一念発起するしかないかも。
取材・文／石井奈保子
【データ】
「フィットラボ クロスフォー 白金高輪店」
オープン日：2018年6月5日
住所 ：東京都港区高輪1-5-21 ルート高輪ビルB1F
電話番号 ：03-5793-3041
営業時間 ：平日10:00～22:00（21:00 受付終了）、土曜日10:00～19:00（18:00 受付終了） 定休日：日曜日・祝日
利用料金 ：体験トレーニング（45分）3000円(税込) 入会金1万円（税込） 事務手数料5000円（初回のみ） 基本プラン［デイプラン／月4回 平日10：00～17：00 月額費1万円（税込）］、[チャレンジプラン／月4回 1万2000円（税込）]、[スタンダードプラン／月6回 1万6000円（税込）] オプション[パーソナルチケット（30分）1回5000円（税込）] 、[高地スタジオプログラムチケット（30分）1回3000円]
※「体験予約キャンペーン」：ホームページからの予約限定で体験料3000円（税込）が1000円に。
アクセス ：東京メトロ南北線・都営大江戸線「麻布十番駅」１出口より徒歩３分
都営地下鉄・三田線「白金高輪」駅、出口2から徒歩9分、都営地下鉄・浅草線「泉岳寺」駅 A3出口から徒歩7分
https://fit-labox4.jp/
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