友人や知人との楽しい宴ならダイエット中でも楽しみたい！ パーティーではおいしそうな料理が数多く出され、ついつい食べすぎてしまいがち。「自制ばかりではストレスも溜まります。この時期の外食は食べて楽しみましょう。その代わり、自分が招くホームパーティーでは太りにくいメニューを意識しましょう」とは管理栄養士の菊池真由子さん。そこでダイエット中、パーティーではどんな料理を食べたらいいのか、菊池さんに教わった。
フライドチキンよりローストチキン
年末、クリスマス料理としてよく登場するのがフライドチキンやから揚げだが…。
「作りやすさや手軽さでこの2つを選びがちですが、揚げ物ですから脂肪も多くカロリーも高いため太りやすいです。どちらか一方ならまだよいのですが、2つの料理が食卓に上がるケースも少なくありません。フライドチキンとから揚げは同じ鶏肉を揚げた料理なのに、そう認識してない人が実は結構多いんです。どちらか一方でも食べすぎればカロリーオーバーになるのに、ダブルで食べれば太ります。体重も体脂肪も一気に増えてしまいます」（菊池さん・以下同）
鶏肉料理を食べるなら骨付きローストチキンがおすすめだという。
「骨付きがおすすめの理由は食べにくさです。食べにくいことで食べる時間も長くなり、過食する前にお腹が満たされる。食べる量が1人分（骨付きでもも肉が1枚分ついている大きさなら1個、手羽元のように肉が少なめのものは3個程度が目安）を超えなければ太りません」
メインディッシュに最適なのはビーフシチュー
では、ダイエッターに好ましい特別感のあるメインディッシュとは？
「もも肉を使ったローストビーフやビーフシチューなどの牛肉料理です。脂肪が少なくたんぱく質が多いもも肉のような赤身の肉は、食べた料理のカロリーを体温として発散しやすい。また、牛肉に突出して含まれる成分のL-カルニチンには、脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがあります。つまり、L-カルニチンを摂れば摂っただけ体脂肪が減るというわけです。
ビーフシチューがもっともおすすめで、その魅力は代謝を活性化させるもも肉のパワー、満足感を得やすいしっかりした味のスープ、たっぷりはいった野菜の3つ。中でも、パーティーシーズンはどうしても野菜不足が否めませんので、いろんな野菜の栄養素を吸収できるのはポイントが高い」
具材としては、お好みの野菜で構わないがブロッコリーとエリンギは外せない。
「ブロッコリーには脂肪を燃焼するビタミンB1とB2、エリンギには糖質や脂肪燃焼効果があり全身の代謝を活発にするビタミンB群が含まれています。食べ応えがありカロリーも低い。かさ増し食材としても最適です。さらに、エリンギには食物繊維も豊富ですから腸内環境が整って便通もスムーズになります」
パーティーにつきものポテト系はNG
サイドディッシュにはどんな料理を用意すればいいのだろうか?
「料理の種類が多い場合は、料理ごとのカロリーを意識するのではなく、料理全体でカロリーオーバーにならないようにするのが大事。メインディッシュをフライドチキンにしたら、サイドディッシュにはフライドポテトではなく野菜サラダを合わせましょう。野菜サラダならカロリーを抑えられます」
パーティーには欠かせないフライドポテト、マッシュポテト、ポテトサラダなどのポテト料理は糖質が多く高カロリー。外食で食べる機会が多い分せめてホームパーティーでは避けるべし。
「野菜サラダもあらかじめドレッシングで和えてあるものは、余分なカロリーも摂ってしまうのでNG。生野菜（またはカット野菜）に適量のドレッシング（ごまやマヨネーズタイプはNG）をかけて食べる方が太りにくい。野菜サラダの材料にはビーフシチューでおすすめしたブロッコリーもお忘れなく」
太らないためには“食べ順”が重要
前菜には、脂肪少なめのサーモンやシーフードを使った魚介系カルパッチョやマリネが最適。生の魚介を食べれば栄養素もダイレクトに摂取できる。さらに、食べ方にもひと工夫を。
「外食のコース料理なら出てきた順に食べますが、自宅で食べる場合は、野菜、メイン、サイドディッシュの順に食べましょう。野菜とメインを最初に食べれば、ある程度お腹が満たされて余計な食欲もわきづらくなります。糖質の多いパン、ご飯や麺類、そしてデザートはそのあとです」
飲み物で気をつけたいのがカクテル。バリエーションが多くお手軽な缶タイプは、ホームパーティーでも人気だが、飲みやすい分糖分も多いのでワインやビールにしておくのが賢明だ。
食べすぎた翌日から3日間は鍋がベスト
クリスマスや忘年会以外にも12月は何かと食べる機会が増える。そのうち節制する気もどこかへ失せて、残ったのはだらしないボディラインとお腹周りのぜい肉、ということになりかねない。
「パーティーでは飲んだり食べたり楽しく過ごしましょう。そのあとにリカバリーするかしないかが、デブとヤセの分かれ道になるんです。
リカバリー料理は鍋が正解。野菜たっぷり鍋、魚介のはいった寄せ鍋、ちゃんこ鍋がおすすめ。一方、脂肪の多いもつ鍋、野菜が少なく糖質の多い練り物入りのおでんはNG。しめのご飯や麺類も控えましょう。鍋料理はカロリーが低くお腹いっぱいになりやすいので、“食べすぎた”と思ったら、翌日から3日間は鍋にするのがおすすめ。増えた体重もある程度は減らせるでしょう。
鍋料理続きでは飽きてしまう人は、お刺身や焼き魚などの魚料理とたっぷりの野菜を。合わせて、豆腐や納豆などの大豆製品、もずく酢やわかめスープなどの海藻類など、低脂肪低カロリー料理をとり入れればさらによい」
ムダなぜい肉を増やさないためにも、“食べすぎたら減食”を徹底しよう！
教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解 食べても食べても太らない法』（三笠書房）が17万部超えのベストセラーに。また、『食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）が7万部を超え、8月に最新作『図解 食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）が発刊。
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