30代にはいったとたん、日頃の不規則不摂生な生活がたたって体重が増量した編集者A子（34歳・独身）。そんな彼女が最後の頼みの綱として、RIZAP（ライザップ）へ入会した結果、5か月で16kg減を見事達成した！ そんなA子のガチダイエットを、ここ数年、彼女の“痩せる痩せる詐欺”に何度もだまされていたライターFがウォッチング。
カウンセリング時、68.8kgと自身の過去最高体重をたたき出し、意気消沈でライザップ生活をスタートしたA子だが…。第4回目となる今回は、ダイエット成功のカギとなった下半身のトレーニングをご紹介する。
→連載1回目｜カウンセリングで典型的デブ生活卒業を誓う！
→連載2回目｜初の低糖質食生活で覚醒!?
→連載3回目｜体が硬すぎて基本トレーニングもできず
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バランスボールでスクワットの正しい姿勢をマスター
ここ10年間ほとんど運動をしていないのに、自称“動けるデブ”と豪語していたA子。だが、ライザップのセッションをスタートすると、早くもその称号も返上せねばならなくなった。
それは前回のストレッチ編からもおわかりの通り、スクワットを披露すると、ライザップトレーナー・星野豊さんに、「3年弱トレーナーをしていますが、これまで100名以上担当してきたゲストの中でもっともやりがいのあるかたですね」と頭を抱えられたほど…。
そこで新たに“動ける痩せ”になるために、星野さんの指導の元、ガチガチに固まった体をストレッチでほぐしつつ、並行して行っていたのが、減量を行いながらも筋量を減らさず基礎代謝量を増やすために欠かせない無酸素運動（＝筋トレ）だ。
「仕事が忙しくて通えない」「朝起きられなくて朝ご飯が食べられない」などと、ブーブー文句を言いながらも週3回ライザップ通いを続けたA子。そんな中でも無酸素運動は、筋肉疲労の蓄積を避けるために背筋、下半身、胸筋と各回で分けて行っていた。
特にA子が苦手としたのが下半身のトレーニングだ。大きな筋肉が集まり、基礎代謝量アップに欠かせないスクワットは、ライザップセッションの基本とも言える。
その大切なスクワットができないのだ。正確に言えばできるのだが、フォームがあまりにもめちゃくちゃだから、「バーベルを担いでそのまま行ったら美しく痩せるどころか、体を痛めてしまいます」と星野さんよりストップがかかった。
そこで星野さんより提案されたのが、壁と背中の間にバランスボールを挟んで自重でスクワットすること。こうして正しい姿勢をマスターして筋肉量アップすることが何よりも大切なのだ。
壁にへばりついて日々スクワットをするA子は、汗だらだらで息もハァハァハァだ。見ているこっちが苦しくなるけれど、「こうなったら意地でも痩せてやる！」とやる気だけは十分だ。
とにかくしんどい！ブルガリアンスクワット＆スプリットスクワット
スクワットの正しいフォームを身につけつつ、A子が下半身トレーニングとして行っていたのが、バーベルスクワットやブルガリアンスクワット、スプリットスクワットといったプログラムだ。
「とにかくしんどくて、嫌になる」とA子はこの時点で語っていたが、このスクワットこそがA子にとって下半身をバランスよく＆効率よく鍛えるメソッドになったのだ。
そこで、トレーニング器具を使わず、自宅でも簡単にできるブルガリアンスクワットとスプリットスクワットをご紹介！
●ブルガリアンスクワットのやり方
片足ずつ行うため、通常のスクワットよりも1つの部位に集中して鍛えられることができるトレーニング。
【1】ベンチ（イスでも可）の前に90cm離れて立ち、右足をベンチの上に乗せる。
【2】胸を張り、息を吸いながら左足の膝を曲げて腰を床に向かって落としていく。
【3】左膝が90度くらいまで曲がったら、息を吐きながら元の姿勢へ戻す。
【4】15回行ったら、足を反対にして同じように15回行う。これを3セット。
●スプリットスクワットのやり方
太ももの前を鍛えることのできるスクワット。ほっそり太ももを目指すには必須だ。
【1】両手に肩幅くらいに足を開いて立つ。
【2】右足を前へ大きく一歩前へ出す。
【3】息を吸いながら膝を曲げ、腰を落とす。
【4】息を吐きながら、お尻を意識して元の位置に戻る。
【5】15回行ったら、足を反対にして同じように15回行う。これを3セット。
セッションでは、星野さんはその時々のA子の状態に合わせ、A子がつらいと思うけど、ギリギリこなせるぐらいのプログラムを提示。ポジティブな言葉と的確な指示ととともに、コミットさせていく。
星野さんの厳しいフォームチェックを受けつつ、スクワットに挑んだA子は、「自分だけでやっているとどこが悪いの分からないけど、トレーナーさんが徹底的に見てくれるから安心ですね。あと、心が折れそうになっても声をかけてくれるから、やらないと！って思うんです」と、記事に使えそうなポジティブなコメントをしてくるではないか。
しかもA子はトレーニングと低糖質食事で、開始1か月で4kgの減量に成功！ 完全に舞い上がっているが、さっきまで絶賛していたトレーナー星野さんと大げんかすることになることを、このときはまだ知らないのだった…。
撮影／小山志麻、黒石あみ 取材・文／船橋麻貴 イラスト／大窪史乃
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