世界で闘う新体操選手たちは、日常生活でも美意識を高め、美しくしなやかな体作りに邁進しているという。その美しさは女性なら誰もが憧れるもの。
今回は、新体操日本ナショナル選抜団体チーム「元フェアリー ジャパン POLA」キャプテンで、現在「フェアリー ジャパン POLA」アンバサダーを務める田中琴乃さんが開発した、家ですぐできて、美ボディ＆美肌が作れるというダンス『BI-HA-DANCE』をご紹介！
『BI-HA-DANCE』は基本となる立ち姿勢から、全身のストレッチ、体幹・腹筋・背筋・側筋・ふくらはぎのトレーニング、クールダウンまでの流れで構成された、全編で約20分間のエクササイズ。特別な器具は必要とせず、日常の中で気軽にできる動きばかり。美ボディ＆美肌作りにも効果的だという。
前回のストレッチ編に続き、今回はトレーニング編を解説しよう。
基本ポイント：立ち姿勢
【1】かかとを閉じて、つま先をこぶし1つ分ほど開いた状態で立つ。骨盤を立てて、お腹をへこませ、お腹だけで背伸びをする。
【2】お腹に力を入れて、他はリラックスした状態で首とあごを引いて立つ。このあとのトレーニングも、この基本姿勢で行う。
体幹トレーニング
【1】両手首、両膝の間はこぶし1つ分あけ、肩・腰・膝の角度は90度に。
【2】右手を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばす。親指が天井に向くように骨盤と両肩は同じ高さで、床と平行になるように意識する。16秒キープ。反対も行う。
【3】右手と左足を伸ばした状態から背中を丸めながら、右ひじと左膝を寄せて、戻す動作を1セット×8回行う。反対も行う。
腹筋トレーニング【1】
【1】両手をついたまま、腕立て伏せをするように両足を後ろに引く。背中から足までが一直線になるように意識する。
【2】腹筋を使って、膝をスピーディにお腹へ引き寄せる。両足を交互に、左右1セット×8回行う。
【3】足をクロスさせ脇の方向へ引き寄せる。両足を交互に、左右1セット×8回行う。足を戻すとき、毎回、基本姿勢を意識する。
腹筋トレーニング【2】
【1】手のひらを床につける。おへそが上がらないよう背中から腰までを床に押しつけながら、足の角度を45度で自転車を漕ぐように回す。
【2】膝は開かないように、まっすぐ回すことを意識する。前回し、後ろ回しをそれぞれ8回ずつ行う。
【3】足の角度を床ギリギリまで下げて、さらに負荷をかけた状態で同様に8回ずつ行う。
背筋トレーニング【1】
【1】うつ伏せになり、上半身を起こし、膝を曲げ、つま先を合わせてカエルのような形に足を開く。ひじを軽く曲げ、手のひらを下にして両腕でひし形を作るようにする。
【2】上半身をしっかり固定することで、適度な負荷を保つ。お腹に力を入れ、肩の力は抜く。
【3】つま先を天井に向けて引き上げるようにして、膝を浮かせる。3秒で引き上げ、3秒で下ろす動作を8回繰り返す。
背筋トレーニング【2】
【1】うつ伏せのまま、頭を上げ、両腕をまっすぐ伸ばす。上半身を起こしたまま、手のひらを向かい合わせにし、両腕を耳の横につける。足は床に押しつけたまま。
【2】手のひらを返し、水かきをするように両腕を太ももの側面にもっていく。上半身を3秒で上げて2秒キープ。上下で1セット×8回行う。
側筋トレーニング
【1】体育座りの状態で、足を肩幅に広げる。膝からつま先はまっすぐになるように注意。膝の角度は90度に保つ。
【2】背中を床につけ、腕は手のひらが上を向くように伸ばす。背中をつけたまま右手で右のつま先、左手で左のつま先を交互にタッチする動作を1セット×8回行う。
ふくらはぎのトレーニング
【1】両足のかかと、つま先を揃え、膝をくっつけて立つ。お尻を閉じ、重心をつま先にもっていく。
【2】かかとを1番高いところまで上げ切り、そのまま、かかとの上げ下げを8回行う。このとき、膝は伸ばした状態をキープする。
クールダウン
【1】正座をして、上半身をゆっくり前に倒し、腕を前に伸ばす。背中から肩にかけて力を抜いて、深呼吸する。
【2】手を床についたまま、ゆっくりと体を起こす。四つんばいの姿勢になり、背中を丸める。息を吐きながら行う。
【3】肩幅に足を広げ、膝とつま先を正面に向ける。
【4】お腹を太ももにくっつけるようにして上体を倒す。そのまま、膝を曲げて腰を落とす。背中を丸め脱力しながら上体を起こす動作を3回。
【5】最後に、体を大きく回していく。肩幅に足を広げて両手を上に伸ばし、前屈→右横→後ろにそり返り→左横へと1回転する。反対周りも同様に行う。
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『BI-HA-DANCE』考案者：田中琴乃さん
たなか・ことの。2006年、当時最年少の15歳で日本代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。2013年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。2014年7月から美容コーチ見習いのあと、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、フェアリー ジャパン POLAアンバサダーとして活躍中。
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