椅子を使ってラクラク！”3秒伸ばすだけ”の筋トレで効率よく鍛える

終息が見えない新型コロナウイルスの感染拡大。いま重要なのは、よく食べ、よく寝て免疫力を上げること。とはいえ、誰もが不自由な状況下で抱えるストレスこそが、免疫力UPの大敵だ。自宅で簡単にできるトレーニングで、コロナストレスを吹き飛ばしちゃいましょう！

家でも免疫機能は上げられる！

春爛漫の気候とは裏腹に、外出や行楽もままならない日々。そんな中、自宅で簡単にできる気分転換法としておすすめなのが、最先端の「エキセントリックトレーニング」だ。

「エキセントリックトレーニングとは、『座る』『階段を下りる』などの動作をゆっくり行うことで、筋肉を鍛えるというものです」と言うのは、都内でエキセントリックトレーニングの指導を行う鉄本昌和さん。

「筋トレというと、ダンベルを持ち上げたり、腹筋をするなど、筋肉を“収縮”させるのが一般的ですが、実は“ゆっくりと伸ばす”方が、ラクに効率よく筋肉は鍛えられます。つらい運動が嫌いな人ほど向いています」（鉄本さん・以下同）

ジムなどにも通いづらい時期、毎日、ゆーっくり体を動かして確実に筋肉を鍛えよう。

エキセントリックトレーニングとは？

エキセントリックトレーニング（以下、エキセン）は、運動研究分野で世界を牽引する豪エディスコーワン大学教授の野坂和則さんの長年の研究テーマ。たとえば、「階段を上る」（収縮運動）の方が、「下りる」（エキセン）よりキツイと感じるためハードな運動をした気になるが、実は、ラクなエキセンの方が、運動時に使う筋肉の負荷が高いため効果は高いというのだ。

そのメソッドを実践し、自身のジムで指導している鉄本さんは、「伸ばす部位以外の筋肉は極力使わず、必要な筋肉のみを効率よく鍛えられるエクササイズです」と語る。運動嫌いには救世主のようなトレーニングだ。

伸ばす運動のほうが効率的な理由

「筋肉から分泌される『マイオカイン』という物質が内臓や血管にもたらす健康効果について、科学的に実証されています。具体的には、脂肪分解、代謝アップ、コレステロール値の低下、さらには、糖尿病や動脈硬化にも効果があると考えられているのです。そして、まだ研究段階ですが、このマイオカインの分泌が、“伸ばす運動”の方が多いと考えられています」（鉄本さん・以下同）

筋肉を伸ばす時間は3秒から最長5秒。それ以上は逆に運動効果を低減させるため、ゆっくり、短く、が鉄則だ。

ポイントは、息を吸って、「1、2、3」で息を吐きながら、鍛えたい部分を最後まで伸ばしきること。各5回×3セットから始め、最終的に10回×3セットを目指す。素足か、滑り止め付きの靴下で行おう！