室内の紫外線に注意！ほうれん草は”食べる日焼け止め”、肌にいい理由とおすすめの食べ方

夏に近づくにつれ、日増しに強くなっている紫外線。シミの大敵である紫外線は、屋外で照りつける太陽の日差しだけではない。家の中にいても、窓ガラスを通過してくる。外出自粛して家にいるからといって油断はできないのだ。

日焼け止めを塗るのはもちろんのこと、体の中からも日焼けを抑えられるというのは、管理栄養士の菊池真由子さん。食べるだけでシミブロックが期待できる食材と効率のよい食べ方を聞いた。

ほうれん草がシミを撃退!?その理由は

「シミの黒色（メラニン色素）の素は、紫外線によって体内に発生する活性酸素。30歳を過ぎるあたりから、体内で自然に活性酸素を消す力が衰えてしまうため、シミもできやすくなります。それを防ぐには活性酸素を除く食材をとる必要があるのです。その食材が、活性酸素に対抗する抗酸化物質のβ-カロテンが含まれる緑黄色野菜。中でも、ほうれん草の含有量はトップクラスです」（菊池さん・以下同）

◆β-カロテン、ビタミンCなどの栄養素が豊富

さらに、ほうれん草には肌の老化を防ぐ鉄とビタミンCも豊富に含まれる。

「鉄は、β-カロテンのように活性酸素に対してダイレクトに働きかける栄養素ではありませんが、活性酸素を消す酵素の材料として活躍します。また、ビタミンCには活性酸素がメラニン色素に変わるのを抑制する働きがあります。肌のハリや潤い成分コラーゲンの合成に一役かっているのがビタミンC。ビタミンCは美肌に不可欠な栄養素です」

ほうれん草の栄養価をたっぷり摂る食べ方

ほうれん草に含まれるβ-カロテン、鉄、ビタミンCの3つの栄養素を効率よく摂るためには、それぞれに相性のよい食材や調理法がある、と菊池さん。

「ほうれん草の適量は週に1～2回、80g程度が目安です。まず、最も重要なβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒めものは最適ですが、おひたしで食べるときもごま油を少量かけて食べるといいですね。

次に鉄。ほうれん草の鉄は吸収効率がよくないため、単体で食べるよりも肉、魚、卵などのたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめ。ほうれん草の豚肉炒めやほうれん草といわしのパスタなど。単体で食べるにしても、ほうれん草のおひたしと目玉焼きのように、たんぱく質を一緒に摂れるメニューがおすすめ。そして、熱に弱いビタミンCは生が一番。加熱する際は、短時間で行いましょう」

◆肉、魚、卵などと合わせてサラダに

それぞれの栄養素を最大限に引き出すには、合わせる食材や調理法も異なるが、どの食べ方で食べても”シミブロック”に役立つという。では、3つの栄養素を一度に摂りたい人は…。

「おすすめなのが、ほうれん草に肉や魚や卵を合わせて、オリーブ油やオイル系のドレッシングをかけたサラダです。肉をハムやソーセージを、魚は刺身や缶詰を使えば手軽にできます。さっと茹でたほうれん草をナムルにして焼肉と一緒に食べるのもいいですよ」

では、もっと手軽なインスタント食品はどうか。

「ほうれん草入りのインスタントの味噌汁やスープ、乾燥ほうれん草は、加工の段階で栄養素が壊れてしまうので効果がありません。また、複数の食材とブレンドされたジュースも、ほうれん草の分量が少ないので、こちらもNG」

生のほうれん草を調理して適量をしっかり食べる。これが、シミのない肌を作る近道と言えそうだ。

教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。『食べても食べても太らない法』（三笠書房・以下同）が10万部超えのヒット。『図解食べても食べても太らない法』、『食べれば食べるほど若くなる法』、『図解食べれば食べるほど若くなる法』もベストセラー。

取材・文／佐々木めぐみ