ゆで卵ダイエットに失敗する理由と成功する方法は？きれいに痩せる「ダイエットのゆるルール5つ」

ダイエットを頑張っているのに、痩せられない。そんな人は、食べ方を間違えているかも。

『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）には、著者で大人のダイエット研究所・代表理事の岸村康代さんが提案する、効率的なダイエットの方法が掲載されている。

間違ったダイエットで10年以上も減量とリバウンドを繰り返したという岸村さんによると、間違った食べ方をすることがダイエット失敗の原因の1つなのだとか。食材の知識や栄養をしっかりと摂ることができる食べ方を学び、生活に取り入れて続けることが、健康的で無理のないダイエットの第一歩。

そこで、岸村さんが自身の経験やダイエット指導から導き出した、食べて痩せる正しいダイエットとはどんなものなのか紹介する。

きれいに痩せるダイエットのゆるルール5

“岸村式ダイエット”の基本となる、食べないダイエットの失敗から生まれたという、5つのルールがコチラ。

【1】続けることを意識

ダイエットは「1日にして成らず」。続けなくては意味がない。ゆる～く（ズボラに）、楽しく（ラク）ではないと続けられないというのが岸村さんの考え。

性格と同じく体質や生活環境は人それぞれ違うので、このダイエットで友達が痩せたから、とマネするのではなく、自分が続けられそうな食べ方を探すこと。三日坊主をたくさん続けることも立派な継続と言えるのだそう。

【2】適度な我慢で、無理しない

「きれいに痩せる」ためには我慢も必要だけれど、我慢のしすぎはリバウンドを招くので逆効果。また過剰なストレスは老化を進め、病気のリスクも高めるのだとか。

頑張らないと結果が出ないダイエットとはいえ、頑張りすぎはNG。食事制限を続けても体重が減らないときはやり方が間違っている可能性大！

【3】正しく“知って食べる”

「水を飲んでも太る」「食べていないのに体重が増えた」なんてことはなく、知らず知らずのうちに、糖分や脂肪分を摂っているはず。岸村さんによると、肉の部位の選び方や食材の調理法が“残念な食べ方”になっていたのかも。

適量をおいしく食べることは問題ないので、食材のエネルギーや栄養についてきちんと理解したうえで、「今日はごほうびに食べよう」というのはOKとか。“知って食べる”は、ダイエットを無理なく続けるキーワードの1つ。

【4】たんぱく質＆食物繊維でラクに

主要栄養素の1つ「たんぱく質」と機能性成分として注目される「食物繊維」の摂り方を意識すると、ダイエットがぐっと楽になるそう！　食物繊維は、ダイエット中の空腹感を和らげてくれる点でも重要。

たんぱく質に偏りがちな糖質制限ダイエットは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂り、肉や魚は脂肪分の少ない部位を選ぶように。

【5】色と香りを味方に！

栄養バランスを簡単にチェックするなら、食材の色に注目を。茶色（肉）と白（ご飯）だけに偏っていたら要注意。「きれいに痩せる」には、野菜や果物の色や香りに含まれるビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどが不可欠なのだそう。これらの成分は、脂肪燃焼を助けたり、腸内環境を整える働きも報告されているというから、積極的に取り入れて。

「ゆで卵ダイエット」を例に正しい食べ方をレクチャー

有名人が20kg痩せたとブログで報告したことからブームが再燃した「ゆで卵ダイエット」は、昼or夜、もしくは両方の主食をゆで卵に置き換えるダイエット法。ダイエット中に必要なたんぱく質をたっぷり摂ることができて効果が期待できそうだけれど、何が問題なの？

◆完全栄養食の卵にも足りない栄養素はある！

「ゆで卵を食べればいいのね」とふんわり始めるのが失敗の元。意外とルールが多く、朝食やおやつに置き換えるだけではあまり効果がないそう。

また、完全栄養食と言われるほど栄養価に優れている卵も、ビタミンCと食物繊維は摂ることができない。糖質も脂質も少なめで腹持ちもよい理想的なダイエット食品だけれど、食べすぎはたんぱく質やコレステロール過多に。たんぱく質は体を作る細胞の材料とはいえ、摂りすぎは腎臓の負荷に。

◆健康的に痩せるなら食物繊維は必須

1食置き換えなら夕食に。ビタミンCと食物繊維を摂ることができるブロッコリーやほうれん草などの野菜とセットにするのが◎。野菜はゆで卵の2～3倍の量を摂るイメージで。

おやつにするなら良質な油が摂れるナッツと一緒に。たんぱく質の摂りすぎを防ぐため、過剰なプロテインサプリは控えること。

卵の食材データ

同書で紹介されている食材データから、一例として卵をピックアップ。

卵は、腹持ちのいいゆで卵にして食べるのがおすすめ。生100gあたり（鶏卵/全卵）のエネルギーは156kcal、たんぱく質量は12.4g、特徴的な栄養素としてビタミンAを210μg摂ることができる。

また、卵と組み合わせとしては、卵から摂ることができないビタミンCや食物繊維が補え、栄養満点な枝豆がイチオシ！

◆卵の得する食べ方・残念な食べ方

卵はビタミンCと食物繊維を除く、ほぼすべての栄養素を含んでいる。肉と同様のたんぱく源で、1個約78kcalと低カロリーなのもうれしい。肉料理と同様に、加熱すると消化に時間がかかる傾向があるので、胃腸が弱っているときは消化がいい半熟がおすすめだけれど、ダイエット中は断然固茹でがいい。腹持ちがいいので、食欲があって困るときはたっぷりの水分と一緒に食べて。バターたっぷりの卵料理はエネルギー過多になるので要注意！

◆卵に含まれる役立つ成分とその働き

【ビタミンB群】
【レシチン】
【鉄＆亜鉛】

滋養豊かな卵黄と低カロリーな卵白
卵は完全栄養食と言われるほど、あらゆる栄養が豊富。特に卵黄は、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群に加え、ビタミンAやD、免疫にかかわるセレンも多く含む。脳への健康効果が注目されるレシチン、鉄、亜鉛なども含有。卵白は、低カロリーで低脂肪の良質なたんぱく質源。

◆「レンジスクランブルエッグ」のレシピ

《材料》（1人分）
卵…1個　牛乳…小さじ2　塩・こしょう…各少々

《作り方》
【1】耐熱容器に材料すべてを入れて混ぜる。
【2】電子レンジで30秒ずつ加熱し、フォークで切るように混ぜ、好みの固さまで加熱する。

教えてくれたのは：岸村康代さん

きしむら・やすよ。フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所・代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修を務める。商品開発、メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活躍中。自身のダイエットの失敗や数千人のダイエット指導の経験を生かし、健康にきれいに痩せられる「食べるダイエット」を提案。ズボラレシピの開発にも力を入れている。