代謝を上げて疲労回復に役立つたんぱく質と、汗で失われたミネラルなどを補給できる野菜は、夏バテ予防にぴったりの組み合わせ。その最強コンビをひとつに包み、モリモリ食べられる夏ならではの餃子レシピをご紹介。今回、料理研究家の瀬尾幸子さんが教えてくれたのは、野菜でたねを包む「野菜餃子」レシピ。カロリー控えめなので、食べすぎても罪悪感なし。いっぱい食べて元気をチャージしよう！
※材料はすべて餃子20個分です。
※特記のあるもの以外はそのまま、もしくは好みで酢じょうゆをつけて食べてください。
なすのムサカ風餃子
トロトロになった絶品なすに、さわやかなソースが合う
作り方
【1】なす4本は5mm厚さで、縦に20枚に切る。ポリ袋に水1カップ、塩小さじ1を入れ、なすを加えて冷蔵庫でひと晩おく。
【2】玉ねぎ100gはみじん切りにする。
【3】ボウルに合いびき肉200g、【2】、にんにくすりおろし1/2片分、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粉チーズ大さじ1、薄力粉小さじ2を入れて肉の形状がなくなるまでよく混ぜる。
【4】【1】の水気を拭き、片面に薄力粉適量を振る。なす1枚に【3】の1/20量をのせ、半分に折りたたむ。残りも同様に作る。
【5】フライパンにサラダ油大さじ2を入れて中火で熱し、【4】を並べ入れる。途中で裏返し、なすがとろりとするまで両面を3〜4分程度焼く。
【6】器に【5】を並べ、プレーンヨーグルト（無糖）・マスタード各大さじ2を混ぜてのせ、こしょう適量を振る。
青じそとしば漬けの餃子
たっぷり入ったしば漬けの旨みと歯応えがおいしさをアップ
作り方
【1】しば漬け80gはみじん切りにする。
【2】ボウルに鶏ももひき肉200g、片栗粉小さじ2、水大さじ2を入れて肉の形状がなくなるまでよく混ぜる。【1】を加えてひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】青じそ20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、半分に折りたたむ。残りも同様に作る。
【4】フライパンにサラダ油大さじ2〜3を入れて中火で熱し、【3】を並べ入れる。焼き目がつくまで1分ほど焼いたら、裏返し1分30秒ほど焼く。
白菜漬け餃子
葉は皮に、芯は刻んでたねに。白菜漬けのダブル使いでジューシー
作り方
【1】白菜漬けの葉の部分を20枚用意する。白菜漬けの肉厚の芯の部分100gはみじん切りにする。
【2】ボウルに豚ひき肉200g、白菜のみじん切り、にんにくすりおろし1/2片分、しょうがみじん切り大さじ1、ごま油小さじ2を入れて肉の形状がなくなるまでよく混ぜる。
【3】白菜の葉の部分の水気を拭き、片面に薄力粉適量を振る。1枚の端に【2】の1/20量をのせ、くるくると巻く。残りも同様に作る。
【4】フライパンに【3】を並べ、中火で軽く焼いて裏返す。水1/2カップを加えてふたをし、水気がなくなるまで蒸し焼きにする。
※好みでラー油を入れた酢じょうゆをつけて食べる。
◆教えてくれたのは：料理研究家 瀬尾幸子さん
おいしくて簡単、誰でも失敗なく作れる家庭料理のレシピが人気。『ラクうまごはんのコツ』（新星出版社）ほか著書も多数。
撮影／澤木央子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年7月30日・8月6日号