若い頃と比べて、なんだか髪に元気がない…。年齢とともに増えた悩みを解決するには、食事が重要なんです。
「頭皮と肌の専門店～希翠（きっすい）～」の店舗責任者で毛髪診断士の田邊未奈美さんに、髪のために必要な栄養素やNGの食べ物、さらによく言われている「海藻は髪によい」というのは本当か聞いてみました。
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髪に必要な栄養素・たんぱく質はプロテインで補う
髪のために摂るべき栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質はアミノ酸が結合したもので、髪の毛の材料なので積極的に摂っていただきたいですね。
ただ、必要な量のたんぱく質を毎日食事で摂るのは大変という人も多いかと思います。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準 (2020年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、運動習慣が少なくても、成人女性は最低でも57gは摂ることを推奨しています（75歳以上は53g以上）。ゆで卵なら9個分にも相当するこの量を、すべて食事で補うのはなかなか難しいですよね。
そんなかたには、1杯で多くのたんぱく質を簡単に摂ることができる、プロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインの選び方
年齢とともに食べられる量が減るなか、必要なたんぱく質すべてを食事で補おうと無理をしてストレスになってしまっては元も子もないですよね。そこで、たんぱく質を主成分とするサプリメントであるプロテインで、カバーすることをおすすめします。
プロテインには大きく分けてソイとホエイの2種類があります。ソイは大豆などが原料の植物性たんぱく質で、ホエイと比べて吸収のスピードがゆっくりです。お腹が空きやすい人は、腹持ちのよいソイを選ぶといいでしょう。
牛乳から作られるホエイは吸収のスピードがソイと比べて早く、運動後など、すぐにたんぱく質を補給したいときに向いています。運動習慣がある人はホエイを選ぶとよいでしょう。
ソイとホエイは吸収の早さが違うだけで、栄養素にはほぼ差がありません。自分の好みのもので、かつ人工甘味料などの添加物が少ないものを選ぶようにすると、内臓への負担が少なくて済みますよ。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは基本的にいつでもよいですが、一日の食事量のバランスが偏りがちな朝に取り入れていただくのがおすすめです。朝食は昼や夜に比べて量を食べられないという人は、たんぱく質も摂れていないということ。出かける前などにプロテインを飲んで、補給しましょう。
また、夜遅い時間にお腹が空いてしまったとき、プロテインを飲むのもよいですよ。夜食やお菓子を食べてしまうよりも、寝ている間にカロリー消費をする体への負荷が少なくて済みます。甘めの味のプロテインなら、スイーツなどを食べたいという欲も満たしてくれます。
髪質が悪くなる食べ物・よくなる食べ物
髪によくない影響を与える食べ物も覚えておきましょう。また、なぜ海藻が髪にいいと言われているかについてもお話しします。
揚げ物は髪がベタッとする原因！
髪に良くない食べ物はズバリ、脂っこい物や高カロリーな物です。基本的に体によくないと言われる食事は髪にもよくない食事です。脂質を摂りすぎると、毛穴から出る皮脂量が多くなり、髪がべたついたり、ニオイや炎症の原因になったりすることがあります。
揚げ物の食べすぎは健康的によくないですし、髪だけでなく顔もテカテカしやすくなります。どうしても脂っこいものが食べたくなったときは、遅い時間に食べないなど時間帯を意識したり、量を調整したりしましょう。
海藻が髪によいのは本当？
海藻を食べると髪が増える、という話を聞いたことがある人も多いと思います。たしかにまったく効果がないわけではありませんが、海藻が直接、髪の材料になるわけではないんです。
海藻に多く含まれているミネラルは、摂った栄養素を体内で必要な場所に届ける役割を持っています。つまり、ミネラルをたくさん摂ることで、髪の細部にまできちんと栄養を行き渡らせることができ、健康的な髪の毛を作ることにつながるのです。
日本人はミネラル分が少ない軟水を飲みがちなので、ミネラルがあまり摂れていない傾向にあります。サプリメントだったり、食事にわかめを取り入れたりと工夫して、バランスよく補うようにしましょう。
たんぱく質（チロシンなど含むアミノ酸）、ビタミン（C、B6、B12など）、亜鉛をバランスよく摂ることが大切です。亜鉛はアミノ酸をたんぱく質（ケラチン）に変える働きをします。つまり、亜鉛が無いと髪の材料となるケラチンが合成できないので、新たな髪の毛が生成されないのです。
白髪対策には大豆やかつお、チーズ
白髪対策のために摂りたい栄養素はチロシン・銅・葉酸です。チロシンは大豆やかつお、チーズなどに多く含まれる、黒い色素（メラニン）を作り出す栄養素。
メラニン色素はシミの原因になるものではありますが、チロシンが体内で使われる時間に紫外線を浴びないようにすれば、影響は小さくなります。チロシンは細胞に使われるまで約7時間程度かかるといわれているため、午後から夜に摂取するとよいです。また、成長ホルモンが活発になる就寝中に合わせて、寝る前にチロシンが摂取できていれば黒く健康な髪が生えやすくなるのでおすすめです。
◆教えてくれたのは：毛髪診断士・田邊未奈美さん
美容師、介護福祉士、美容福祉士、毛髪診断士の資格を所持。美容福祉士の資格を取れる学校を卒業し、福祉施設や介護の仕事をした後、美容の世界へ。そこでシャンプーやマッサージで喜んでもらえることに一番の幸せを感じ、その技術を追求したいとエステやヘッドスパ専門店での経験を積む。その後、さらに専門性を求めて「希翠」（https://kissui.tokyo/）へ入店。現在は店舗責任者を務める。女性誌やWEBメディアで頭皮ケアの記事の監修などを数多く手がける。