「朝○○ダイエット」が流行ったり、夜遅い食事は肥満につながることから、お昼はダイエットの箸休めタイムというイメージも。でもランチもダイエットにベストなタイミングや、摂るべき栄養素を意識するだけでダイエット成功への近道になるそうです。
そんな、食べる時間帯やタイミングに注目したダイエット法が話題の『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）。「時計遺伝子×食事」の研究から明らかになったダイエット法の中から、著者で管理栄養士の望月理恵子さんにおすすめのランチについて教えてもらいます。
遅めのランチは“ドカ食い”の火種
ランチが遅くなって、空腹というストレスが続いてドカ食いしてしまったという経験、思い当たりませんか？ そんなドカ食いを防ぐためにもランチのベストタイミングあるそうです。
「朝10時頃からは肝臓、続いて胃、午後から夕方にかけては膵臓の働きが活発になります。するとインスリンの分泌も盛んになるので、食べたものが消化されやすく、食後の血糖値も安定します。そのため、朝食後3時間ほどで朝とった必要な栄養素の多くが消耗しているので、朝食後4～6時間以内にランチで栄養補給することが大切。
ランチの時間が遅れると、空腹感が増してドカ食いに走ったり、夕食が遅めの時間にずれ込んだりして、体内時計が狂ってしまいます」（望月さん・以下同）
食前の野菜ジュースで予防線を！
ランチが遅くなるときは、食前に対処したほうがいいそうです。
「朝食から昼食までの時間が空きすぎた場合は、お腹が空いたままでランチを食べると、血糖値が急上昇し太りやすくなります。こういった場合は、食前に野菜ジュースを飲むなど、食物繊維の多いものから食べるようにすると、血糖値の急上昇を防げ、脂肪がつきにくくなります」
野菜ジュースがない場合は、サラダから食べ始めるなど、ひと工夫がダイエット成功の手助けになりそうです。
ランチに「脂肪」を摂るなら一緒にビタミンを
脂肪＝ダイエットの大敵というイメージを持つ人も多いかと思いますが、ランチならOKとのこと。
「適切なタイミングで食事をとればランチタイムは脂肪が蓄積されにくいベストタイミング。
脂肪をとるついでに、ビタミンA・D・E・Kが多い食品を一緒にとることがおすすめです。これらのビタミンは油に溶けやすい脂溶性のビタミン。油と一緒にとることで吸収率が高まり、免疫力アップやアンチエイジングに貢献するからです」
ビタミンAは体のサビつき防止、ビタミンEは血管の老化を防ぐ
それらビタミンの効果を食材とともに詳しく見ていきましょう。
「ビタミンAは鶏や豚などのレバーに多く、皮膚や粘膜を健康な状態に保ちます。体のサビつきを防いで免疫力を整え、がんや動脈硬化の予防にも効果的。きのこ類や魚に多いビタミンDは、骨粗鬆症の予防に役立ちます。背の青い魚やナッツ類に多いビタミンEは、皮膚や血管の老化を防いでくれる“若返りのビタミン”。ちなみにビタミンD・Eとともに、血液サラサラ成分のオメガ3系脂肪酸のDHAやEPAが凝縮されているさば缶は、マルチタスク食品と言えます」
例えば、さば缶を使ったパスタ、さば缶を使った炒め物をおかずにしたランチにすれば、ビタミンを効率的に吸収することができるそうです。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・望月理恵子さん
服部栄養専門学校非常勤講師。山野美容芸術短期大学講師。株式会社Luce代表取締役。小田原銀座クリニック栄養顧問。企業向け栄養情報の提供や、栄養コンサルを実施。健康検定協会を運営しながら、多数のメディアに出演。アンチエイジング、メタボ、ダイエット、美容、食育等の分野で活動。『食べる前に飲む特製野菜ジュース』(アスコム)など、著書・監修多数。https://twitter.com/luce7590