年齢とともに筋力が低下したり、骨が弱くなったりしてしまうのは仕方のないこと。ですが、食事で必要な栄養素を摂ることでカバーすることはできます。そこで、お役立ちなのが、「バナナ黒酢」や「たまねぎ氷」、「にんたまジャム」などを考案した料理研究家の村上祥子さんの最新著『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった！』（世界文化社）に掲載の新作調味料「しいたけ醬（じゃん）」。2022年に80歳となる村上さんは、健康のために欠かせないといいます。
電子レンジで簡単調理、そのうえ健康な体に欠かせないビタミンDやカルシウムをしっかり摂ることができる“長生き調味料”「しいたけ醬」のレシピを教えてもらいました。
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たんぱく質は買い置き食材で手軽に摂取
体が無駄なく消化吸収できるたんぱく質量は、1食あたり24〜30g。たんぱく質は食べだめができないので、1食で一気にではなく、毎食バランスよくたんぱく質を摂ることが大切なのだそうです。
村上さんによると、毎日の食事で十分な量のたんぱく質を摂るためには、買い置きできる食材を上手に利用するのがポイントだといいます。
たんぱく質が摂れるおすすめ買い置き食材
村上さんおすすめの、買い置きができる良質たんぱく質食材は、「サラダチキン」「卵」「厚揚げ」「豆腐」「納豆」「蒸し大豆」。
たんぱく質に加えて、ビタミンDとカルシウムを摂ると、筋肉量を維持し、カルシウムが骨にしっかり吸着されるので健康効果がアップ！ ビタミンDとカルシウムが摂れる「しいたけ醬（じゃん）」を、たんぱく質食材にをプラスすればバッチリです。
「しいたけ醤」大さじ3で1日の1/3のビタミンDとカルシウム
そこで、大さじ3で1日の1/3のビタミンDとカルシウムを摂ることができる「しいたけ醤」の出番です。「しいたけ醤」とたんぱく質が豊富な食材を組み合わせたレシピが、村上さんの推奨する「筋骨ごはん」なんです。
「しいたけ醤」のレシピ
干ししいたけとちりめんじゃこ、粉ミルクの3つの材料と水だけで作ることができる、便利な“長生き調味料”。冷蔵で1週間、冷凍で2か月間、保存できます。
《材料》（できあがり170g分）
干ししいたけ…40g 水…140ml
【A】ちりめんじゃこ…20g 大人向け粉ミルクまたはスキムミルク…10g
《作り方》
【1】耐熱ポリ袋に干ししいたけを入れ、分量の水を注ぎ、空気を抜いて口をしばる。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、電子レンジ （600W）で1分加熱し、取り出して10分おく。水気が残っていたら捨て、フードプロセッサーに軸をつけたままかけて、細かくする。
【3】耐熱ボウルに移し、ふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱する。取り出して、【A】を加えて混ぜ、保存容器に移す。
「つくねやっこ」のレシピ
さっぱりとした鶏むね肉のひき肉に、「しいたけ醤」でコクをプラス。焼きのりに豊富に含まれる葉酸は貧血予防や認知症予防にも役立ちます。
《材料》（1人分）
鶏むねひき肉…80g 焼きのり（8枚切りのもの）…2枚 いり白ごま…少々
【A】しいたけ醤…大さじ3 片栗粉…小さじ1/2
【B 】砂糖、しょうゆ…各小さじ1
《作り方》
【1】焼きのりは半分に切る。
【2】ひき肉にAを加えて混ぜ、2等分して1cm厚さの円形にまとめ、焼きのりを両面に貼りつける。
【3】耐熱ボウルに【2】を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。取り出して、混ぜ合わせた【B】をかける。
【4】器に【3】を盛り、ごまをふる。
「タイの漬け菜蒸し」のレシピ
タイ（鯛）はDHAやEPA、抗酸化物質アスタキサンチン、コレステロール低下に役立つタウリン、ビタミンB群 に富んだ優秀食材です。
《材料》（1人分）
タイ（三枚おろしのもの）… 1切れ（70g） 塩、こしょう…各少々
【A】高菜漬けまたは野沢菜漬け…30g しいたけ醤…大さじ3 ごま油…小さじ1 一味唐辛子…少々 酒…大さじ1
《作り方》
【1】タイは、破裂防止のために皮にキッチンバサミで切り目を入れ、塩、こしょうをふる。
【2】耐熱ボウルに【A】を入れて混ぜ、【1】をのせて酒をかけ、ふんわりとラップをかける。
【3】電子レンジで2分加熱し、取り出して器にタイを盛り、ボウルに残ったたれを混ぜてかける。
◆教えてくれたのは：料理研究家・村上祥子さん
むらかみ・さちこ。料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。料理家のキャリアは50年以上で、2022年2月に満80歳に。糖尿病治療食開発のため、油控えめの1人分が短時間に調理できる電子レンジに着目し、研鑽を重ね、電子レンジ調理のオーソリティーとなる。生活習慣病予防や時短料理・発酵パンなど、時流に合ったレシピ開発に取り組むとともに、実生活のアイディアから生まれたバナナ黒酢やたまねぎ氷、にんたまジャムなどの健康食がたびたび大ヒット。http://www.murakami-s.jp