コロナ禍で活況になった家飲み。ところが、時間制限のない家飲みは、ダラダラと飲みすぎ＆食べすぎてしまい、気づけば“太っちゃった”なんて人も多いのでは？ そこで、飲む時間帯や太りにくいお酒やおつまみについて、管理栄養士の菊池真由子さんに教えてもらいました。
夜の10時が「家飲みのデッドライン」
「太らないために、“何を飲むか”、“何を食べるか”というのはもちろん大事ですが、もっと気にしてほしいのが“いつ飲むか”ということ。実は、1日の中には“太りやすい時間帯”と“太りにくい時間帯”が存在します。
私たちの体内には、1日の生活のリズムをつかさどる時計遺伝子があり、中でもダイエットと関係の深い物質がBMAL1（ビーマルワン）です。BMAL1には脂肪の合成を促進する働きがあり、その量は時間帯によって増減します。つまり、BMAL1の量が少ない時間帯に食べたり飲んだりすれば、当然、脂肪はつきにくくなるのです」（菊池さん・以下同）
一番太りにくい時間帯は14～16時
では、どの時間帯に飲食を行えば太りにくいのでしょうか？
「BMAL1は、16時を過ぎると徐々に増え始め、最も活発になるのは22時～翌2時。つまり、22時以降も飲んだり食べたりしていれば確実に太ります。さらに夜遅くまで飲んでいると、深く眠れず、脂肪を分解する成長ホルモンが正常に分泌されません。成長ホルモンは熟睡時に分泌が活発になるため、太りやすい時間に飲んだ挙げ句、深く眠れなければ、脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。
一方、BMAL1は2時～翌日の14時にかけて徐々に減り、最も働きが鈍くなるのは14時～16時ですから、この時間帯を含むランチ飲みはおすすめ。もちろん、飲みすぎはご注意を」
太りにくいお酒は糖質ゼロの「ハイボール」
お酒にも「太りにくいお酒」と「太りやすいお酒」があると菊池さん。
「太らないお酒の代表は、ウイスキーを炭酸水で割った糖質ゼロのハイボールです。糖質が多く太りやすいビールと比べてみると、家で作るハイボール（1杯300ml）は70～100kcal（カロリー数は、菊池さんの著書『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』より、以下同）。
一方、一般的な缶ビール（1杯350ml）は140～150kcalですから、ハイボールの方が低カロリーです。ちなみに、おすすめのハイボール（1杯分）の作り方は、ウイスキー7～10mlに対して炭酸水30mlにお好みの量の氷を入れます。
さらに、アルコール度数を比較すると、ハイボールが7％なのに対し、ビールやチューハイは4～5％。度数の低いビールやチューハイの方が酔いを感じづらいため、ついつい2缶、3缶…と進みがちに。太りやすいお酒を何杯も飲めば太るのは当然です」
最初の30分はゆっくり飲むべし
また、飲み方にも太ってしまう落とし穴があります。
「飲み始めて酔いを感じるまでには30分かかりますから、最初の30分はゆっくり飲むこと。初めからハイペースで飲んでしまうと、酒量が増えて酔いのまわりも早くなります。アルコールには利尿作用があるため、トイレの回数が増えて脱水になりやすい。
また、食欲を増進させる働きもあるので、のどの渇きと食欲を満たそうと、“飲む＆食べる”ことに拍車がかかります。ですから、飲み始めの早い段階で酔いを感じることは、おデブ予防にもつながるのです」
おつまみの「太りやすい」「太りにくい」は？
そして、お酒に合わせる簡単おつまみも選び方次第でダイエットになります。
「韓国料理のチョレギサラダ（わかめサラダ）はおすすめです。わかめは、ほぼノンカロリーですし、栄養素のフコキサンチンは蓄積された脂肪を体温として燃焼し、発散してくれます。味のアクセントに選ぶなら、たらこのトッピングを。たらこには、糖質を燃やすビタミンB1や食欲を抑制するビタミンのパントテン酸を豊富に含んでいます。ただし、“腹五分”めぐらいまで。また、味が濃くお酒が進む明太子はNGです。
また、ゆで卵や玉子焼きなどシンプルな卵料理もOK。ビタミンB群が豊富で代謝を活発にするので、余分な糖分や脂質をどんどん消費してくれます。しかも、疲労回復効果も期待できます。コンビニの煮卵や半熟卵、うずらの燻製なども良いですが、適量は、卵は1個、うずらは3～4個です。
一方、太りやすいおつまみは、ポテトサラダ、フライドポテトなど、糖質と“脂質の塊”じゃがいも料理です。特に、ポテトサラダはサラダと言いながら大量のマヨネーズが使われていますので太りやすい。また、流行りの鶏皮串も、皮にコラーゲンが豊富という理由で選ぶ女性が多いのですが、食品中のコラーゲンは吸収率が悪く、体内で肌コラーゲンとして再合成されるとは限らないので、美肌効果は期待できません。また、高脂肪なのでちょっと食べただけで太ります。
食べるなら、たんぱく質やビタミン類、食物繊維をたっぷり含んだもも肉やねぎまをどうぞ」
“そんなに飲んだり食べてないのに、なぜか太ってしまう”という人は、もしかしたら脂肪をため込む“魔の時間帯”に飲んだり食べたりしていたのかも！ 時間帯を見直して、お酒やつまみをちょっと変えれば、ウエイトオーバーを気にしない家飲みができます。
教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ