つけだれはごまだれよりポン酢しょうゆを
ダイエットに最適な牛肉と野菜を選んだら、つけだれや鍋だしにもこだわりましょう。
「しゃぶしゃぶは、水に昆布を入れてひと煮立ちさせ、食材を“しゃぶ、しゃぶ”と軽く煮てぽん酢で食べるのが基本。最近の鍋ブームで、つけだれや鍋だしの種類もさまざまありますが、味の濃いたれや鍋だしには、脂肪や糖質が多く含まれていたり、コレステロールが高いものも多いので要注意です」
種類によって違いはありますが一般的なものでは、ぽん酢しょうゆ（1人前）14kcalに対し、ごまだれ（1人前）63kcal。ごまだれのカロリーは、ぽん酢の4.5倍です。
「せっかくやせる食材を選んでいるのに、太りやすいたれやだしを使えばダイエット効果はダウン。中でも、ごまや豚骨ベースには味の濃いタイプが多く、食欲を加速させる原因になります。ダイエット目的なら、0kcalの水だしでぽん酢をつけて食べるのが最も効率的です」
ご飯はシメの雑炊よりもおかずとして食べるのがベター
さらに、糖質の摂り方にも注意が必要です。
「鍋を食べるとシメにうどんやご飯を入れたくなりますが、ゆでうどん（1玉）210kcal、ご飯（1杯150g）252kcal。ダイエット目的なら、いずれも半量程度が適量です。一方、糖質をゼロにしてしまうと、満足感が得られずかえって牛肉や野菜を食べすぎてしまいます。ある程度の糖質は摂って、適度な満足感をもたせる方が食べすぎも防げます」
ご飯は、牛肉の脂が溶けだしただしに入れてシメに食べるのではなく、牛しゃぶをおかずに食べる方が“やせ飯”につながりますよ！
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ