ご飯やパンなど炭水化物を避けることでやせることを目指す「糖質制限」など、世の中にはさまざまなダイエット法が広まっています。しかし、なかには過度な食事制限や運動により、体調を崩してしまう人も少なくありません。どうすれば、健康を保ちながら理想の体重や体型に近づけるのでしょうか。
独自の「食欲コントロール法」によるダイエットを提唱した著書『101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』（SBクリエイティブ）が話題の富永康太さん（食欲コントロールダイエット協会代表理事・理学療法士）に、「食べる量を減らさなくても太りにくい」食事のコツについて聞きました。
栄養バランスさえ満たせば、量を減らさなくても太りにくい
「栄養バランスがよい食事をすることで自律神経とホルモンのバランスが整い、食欲が安定します。食欲が安定すれば、自然と食べる量が少なくなります」──食欲コントロール法の基本的な考え方について、富永さんはそう解説します。
逆に言えば、栄養バランスが悪いと自律神経とホルモンのバランスが崩れてしまい、食事量を抑えようと頑張っても、食べ過ぎてしまうのだと富永さんは言います。では、食欲コントロール法の基本となる、栄養バランスのよい食事とはどのようなものでしょうか。
ご飯を「毎食茶碗1杯」は食べる
炭水化物の摂取を制限する「糖質制限ダイエット」をやる人も多いですが、富永さんは、「やせたいなら、ご飯を毎食茶碗1杯は食べましょう」と推奨します。
「ご飯を食べると太ってしまうと思い込んでいる人が多いですが、量を守っていればご飯で太ることはありません。ご飯は比較的カロリーが低いのに満足感を得やすく、実はダイエット向きの食材なのです」（富永さん・以下同）
大人のご飯茶碗の場合、1杯あたり150グラム程度。1食あたり、最低でもこの量のご飯を食べるよう、富永さんはすすめています。
「たんぱく質を摂ることに重きを置いたダイエット方法がSNSなどで発信されていますが、満足感があまり高くない割に、カロリーが高くなってしまう傾向にあります。もちろんたんぱく質は大切ですが、ダイエットを成功させるためには炭水化物であるご飯をしっかりと食べましょう」
三大栄養素「20：20：60」の黄金バランス
富永さんは「トータルカロリーを作る三大栄養素（たんぱく質：脂質：炭水化物）の割合＝PFCバランス」を20：20：60にすることが、ダイエットを成功させるカギだと言います。
「厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準では、たんぱく質13〜20：脂質20〜30：炭水化物は50〜65が目安となります。下限の数値を下回ってしまうと栄養不足になり、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です」
脂質を摂る割合を最低限に
栄養不足による不調としては、たんぱく質不足は髪の毛や肌のトラブル、脂質不足は生理不順や便秘、炭水化物不足は脱力感などが挙げられます。
「より効率よくダイエットをするのであれば、脂質の割合は最低限にすることをおすすめします。脂質は脂肪になりやすく、体に蓄積されやすいからです。糖質制限ブームもあり、炭水化物＝太るイメージが強くあるかもしれませんが、実際は脂質過多で太ってしまうケースが多いようです」
「玄米卵かけご飯」がダイエットにおすすめの理由
「ダイエットには、むしろ炭水化物であるご飯を食べたほうがいい」と言う富永さんのおすすめは「玄米で卵かけご飯」だそうです。
「玄米は栄養豊富なことで有名です。白米と比べると、食物繊維は約6倍。この豊富に含まれた食物繊維のおかげで、血糖値上昇を抑制する効果があると考えられます」
さらにビタミンEは白米の約14倍、ビタミンB6は同じく約4倍、ビタミンB1、ナイアシン、マグネシウムは約5倍、カルシウム、葉酸は約2倍と、玄米は栄養の宝庫です。
「そのように栄養豊富な玄米に生卵をかけて食べることで、より血糖値の上昇を抑制する効果も期待できます。論文によっては否定的なものもありますが、卵に含まれるたんぱく質と脂質が、『インクレチン』と呼ばれる血糖値上昇抑制ホルモンの分泌を促すことが影響すると考えられます。
食物繊維などが豊富な玄米ご飯に、たんぱく質を補う卵をかけることで、ダイエットに最適の食品とすることができるのです」
カロリー計算を行う必要はない？
食事の黄金バランス「20：20：60」を実践するためには、具体的に何を目安に考えればいいでしょうか。富永さんは、「手のひらの大きさで考えてください」とアドバイスします。
「私がおすすめめする『食欲コントロール法』では、カロリー計算は一切行いません。その代わりに行うのが、『手ばかり（測り）栄養法』です。曖昧に思えるかもしれませんが、体格と手の大きさは比例しており、手ばかりを意識的に行うことで、栄養的に必要な量の実測値に近づくことが研究によりわかっています。
ご飯は茶碗1杯、肉や魚などメインのおかずは手のひら1〜1.5枚分をベースに、副菜や汁物をつけると黄金バランスに近づきます。このバランスを意識することで、必要なたんぱく質をキープしつつ、脂質を下げることができます」
黄金バランスを意識した食生活を取り入れ継続することが、健康的な体型への近道かもしれません。
◆教えてくれたのは：食欲コントロールダイエット協会代表理事・富永康太さん
西日本リハビリテーション学院卒業後、理学療法士として複数の医療機関に勤務。生理学や解剖学の知見に基づき、延べ3万人以上の治療に携わる。2016年、体質改善サロン「Leaf」開業。2019年、一般社団法人「食欲コントロールダイエット協会」設立。現在はサロンだけでなく、電話相談やオンラインダイエットなども行っている。インスタグラムのフォロワー5.5万人、YouTubeチャンネル登録者数7.3万人など、SNSでも積極的にダイエットに関する情報を発信中。https://shokuyoku-diet.com/