ぽっこりお腹も解消できていないのに、「くびれ」なんて無縁の世界と、あきらめかけている人に朗報です。SNS総フォロワー数125万超えの骨格矯正ピラティストレーナーmiey（ミー）さんに、著書の『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（学研プラス）から、ウエスト周りにおすすめの簡単なパーツ痩せトレーニングを教えてもらいました。
ゆったりラクちん！「ひざワイパー」でくびれをメイク
股関節ムーブは、脚をゆらゆら6方向（本来動くはずの屈曲、伸展、外旋、内旋、外転、内転）に動かすことで、股関節を全方位から効率的に刺激するmieyさん考案のメソッド。股関節の周りには、ボディラインの引き締めに重要な筋肉がたくさんあり、これらをストレッチでほぐしながら、同時に筋トレもできるそうです。
くびれを作るにはきつい腹筋が必要と想像する人もいるでしょう。mieyさんが紹介するトレーニングには、驚くほどゆったりした動きのものもあります。
「『これが腹筋？』と驚いてしまうかもしれませんが、しっかり内側の腹斜筋を刺激できるトレーニングです。ゆったりした動きなので、運動が苦手な人にもやりやすいと思います」（mieyさん・以下同）
それが「ひざワイパー」です。
「ひざワイパー」のやり方
まずはスタートのポジションから。
「仰向けになり、ひざを立てます。息を吐いて骨盤を後傾させ、腰と床の隙間をつぶします。手で骨盤を押さえて息を吸いましょう」
【1】両ひざをゆっくり右へ倒す
「息を吐きながら、ひざを右側へ倒します。倒す角度は浅くてもOK。左のお尻が浮かないギリギリまで倒しましょう」
【2】両ひざをゆっくり左へ倒す
「息を吸ってひざを戻し、息を吐きながら今度は左側へ倒します。左右交互に8往復倒しましょう」
POINT：腰ごと倒さないように注意する
「ひざと一緒に腰まで倒れると内腹斜筋は刺激できません。手で骨盤を固定しましょう」
「動くサイドプランク」で気になる腰肉を撃退！
腰肉がみっちりとついて、お尻との境がなかったり、くびれがない人におすすめプランク「動くサイドプランク」を紹介。
「脇腹から背面の腰肉に効くサイドプランクです。動くことで、さらに引き締め効果がアップしますよ」
「動くサイドプランク」のやり方
まずは、スタートの姿勢から。
「左にひざを倒して横向きになり、左ひじを床につけます。息を吸って体幹に力を込め、息を吐きながらお尻を床から持ち上げましょう」
【1】右腕と右脚を伸ばす
「息を吸いながら、右腕と右脚をピンと伸ばします。そけい部を伸ばし、恥骨を前に出してお尻を締めましょう」
【2】右ひざと右ひじを近づける
「息を吐きながら、右のひざとひじを曲げ、脇腹をギュッと縮めて近づけます。1～2を15回繰り返しましょう。上体がグラつく人は、【1】をキープするだけでもOK」
POINT：体幹をグラつかせない
「体が前に倒れたり、下の脇腹が落ちて体が弓なりにならないように注意。グッと力を込めましょう」
◆教えてくれたのは：骨格矯正ピラティストレーナー・mieyさん
バニトレプロデューサー。韓国生まれ。2016年に第一子を出産。産後太りを解消しようとダイエットに励み、11kgの減量に成功。ピラティストレーナーの資格を取得後、ボディメイクの知識を深めるために解剖学を学び、筋肉や骨格の仕組みに沿ったメソッドを確立。初の著書『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる!』(学研プラス)は6万部を超える大ヒットを記録。Instagram @miey_bodymake