50年以上も健康に関する運動を続ける医師の鎌田實さん（75歳）は、中高年の食事は「我慢せず、おいしいものを食べる。でもちょっと工夫する」がベストだと言います。そこで、『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術』（アスコム）を著した鎌田さんから、50代以降の女性はどんな食事の工夫をするべきか、詳しくお話を聞きました。
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積極的に摂るべきたんぱく質食材のおすすめ
50代の女性はだんだんと筋肉が衰えてくる年齢です。40歳を過ぎると、毎年1%ずつ筋肉が減っていき、中には“フレイル”を起こす女性が多いです。フレイルとは、筋肉の衰えによって心身の働きが弱くなった虚弱体質のこと。放っておくと要介護へまっしぐらなフレイルを予防するために、筋肉の材料であるたんぱく質を積極的に摂りましょう。
お好み焼きが健康的になる「粉豆腐」
たんぱく質というとささみや鶏むね肉のイメージですが、鎌田さんが愛食しているたんぱく質食材は、高たんぱくヨーグルト、粉豆腐、きな粉、かにかまなどだそうです。
「中でも粉豆腐は豆腐を粉末にしたものなので、粉物の調理にも使うことができます。私自身はお好み焼きに使うことが多いです。お好み焼きは主に小麦粉で作られますが、小麦粉に含まれるグルテンには腸内で炎症を起こすこともあると言われています。粉豆腐ならば、そのような問題は起こらないうえに、栄養も豊富なんです」（鎌田さん・以下同）
粉豆腐には、レジスタントたんぱくという悪玉コレステロールを減らし、食後の中性脂肪や血糖値の上昇を抑える栄養が含まれているそうです。粉豆腐は市販品もありますし、高野豆腐をすりおろしても作ることができます。
手軽に取り入れられて栄養価が高い「卵」
気軽に摂れるたんぱく食材として、鎌田さんは卵もすすめています。
「手軽に調理ができますし、焼いても茹でても生でも、さまざまな食べ方で工夫ができ、食事に取り入れやすいと思います。卵はアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が7.3gと豊富で、3食に1個ずつ食べるだけで、たんぱく質の摂取推奨量（50g）の約3分の1が摂れるんです。さらに、卵は筋肉だけでなく、骨、血管、脳、腸にもよい効果を与えるので、毎日食べるといいですよ」
卵のほかにも、前述の高野豆腐に加え、納豆とブロッコリーも、栄養効果の高い“最強の食材”に挙げられるそうです。
朝夜に飲むのがおすすめの「牛乳」
牛乳というとカルシウムが豊富なイメージですが、たんぱく質摂取にも大きく貢献します。牛乳1杯（200ml）には、乳たんぱく質が6.6g含まれていて、1杯だけで1日あたりのたんぱく質の摂取推奨量の10分の1以上を補えるのだと鎌田さんは言います。
「特に朝夜に牛乳を飲むことをすすめています。忙しい朝も牛乳なら気軽にたんぱく質を摂取できますし、カナダのある研究では朝食時に牛乳を飲むと、食後の血糖値が上がりにくいというデータも出ています。
また、寝る1時間前のホットミルクは、牛乳に含まれるトリプトファンという栄養が睡眠ホルモンの材料になる上に、カルシウムがリラックス効果を生み出します」
牛乳は、低脂肪乳や無脂肪乳でもよいのだそうです。牛乳をそのまま飲むのが苦手な人は、だしとして使う、味噌汁に入れる、煮物の水を牛乳に置き換える、揚げ物の衣を牛乳で溶くなど工夫してみるとよいそうです。コクやうまみが引き出されることで、減塩にもつながると鎌田さんはすすめています。
食物繊維が豊富な野菜はこう食べる！
野菜の一日の摂取量の目安は350gと言われているものの、鎌田さんによるとだいたい50gほど少ない人が多いそうです。50g補充したい野菜の中でも特におすすめのものと、手軽にたっぷりと野菜を食べる方法を教えていただきました。
「50gというと、ミニトマト5個ほど。そう考えると、頑張って食べられるような気がしませんか？ もちろんミニトマトでなくてもよいのです。好きな野菜でいいので、意識的に少し多く食べるようにしましょう」
野菜をたっぷり食べる「具だくさんみそ汁」
アラブ語で“王様の野菜”を意味するモロヘイヤは、食物繊維が非常に多く、強い抗酸化力で細胞の老化を防いで血管を若々しく保ち、美容にも効果的でおすすめなのだそうです。
さらに、抗酸化力が高く、美容によいだけでなく血管や心疾患のリスクを減らす効果まで期待できるトマトもいちおしなのだとか。トマトジュースやトマト缶を活用してもよいといいます。
「野菜をたっぷり食べれば、食物繊維が摂取できて腸内環境の改善へとつながります。もしレシピに困るというなら、みそ汁にすると手軽です。野菜だけでなく、たんぱく質の多いサバ缶やチーズなども意外に合いますし、具だくさんにすることで栄養満点になります。僕は、コクが増して満足感もアップするベーコンを入れるのも好きですね。
また、みそと顆粒だしを好みの具材と一緒に混ぜて、1食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、自己流インスタント味噌汁ができます。市販のインスタント味噌汁とは違って、自家製で自分の好きな食材をたくさん取り入れることができます。朝にお湯で溶くだけですからとても手軽ですよ」
「鎌田式みそ玉」のレシピ
《材料》（2人分）
みそ…16g（大さじ1弱）、減塩顆粒だしの素…2.4g（小さじ1弱）、お好みの野菜（そのまま食べられる冷凍野菜や乾燥野菜など）…適量、お好みのたんぱく質食材（さば缶やチーズ、大豆など）…適量
《作り方》
材料をすべて混ぜて、冷凍しておく。お湯で溶いて食べる。
50代以降の“こむら返り”の悩みに「オクラ」
50代以降の女性は、足や筋肉のけいれんを起こす“こむら返り”の症状に悩む人がたくさんいるという鎌田さん。この症状におすすめの野菜があるのだそうです。
「こむら返りに悩むなら、オクラがおすすめです。5本ほどまとめてヘタを切って、水を入れたコップにつけて10時間ほど寝かせてください。すると、オクラのネバネバの液が水の中にたっぷり入ります。この水を飲めば、けいれんの原因となるミネラルやマグネシウムの不足を補って、症状を改善してくれるんです」
水につけたオクラは、調理して食べましょう。納豆に混ぜたり、味噌汁に入れたりして活用できます。
◆教えてくれたのは：医師・鎌田實さん
1948年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業。1988年に長野・諏訪中央病院院長に就任し、脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、地域住民と公民館で食事をするなど「住民とともにつくる医療」を推進。地域包括ケアのさきがけとなり、長野県を屈指の健康長寿県に導いた。2005年より同院名誉院長に就任。『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術』（アスコム）のほか、実用書からエッセイまで著作多数。http://www.kamataminoru.com/
取材・文／イワイユウ 撮影／黒石あみ