食物繊維が豊富な野菜はこう食べる！
野菜の一日の摂取量の目安は350gと言われているものの、鎌田さんによるとだいたい50gほど少ない人が多いそうです。50g補充したい野菜の中でも特におすすめのものと、手軽にたっぷりと野菜を食べる方法を教えていただきました。
「50gというと、ミニトマト5個ほど。そう考えると、頑張って食べられるような気がしませんか？ もちろんミニトマトでなくてもよいのです。好きな野菜でいいので、意識的に少し多く食べるようにしましょう」
野菜をたっぷり食べる「具だくさんみそ汁」
アラブ語で“王様の野菜”を意味するモロヘイヤは、食物繊維が非常に多く、強い抗酸化力で細胞の老化を防いで血管を若々しく保ち、美容にも効果的でおすすめなのだそうです。
さらに、抗酸化力が高く、美容によいだけでなく血管や心疾患のリスクを減らす効果まで期待できるトマトもいちおしなのだとか。トマトジュースやトマト缶を活用してもよいといいます。
「野菜をたっぷり食べれば、食物繊維が摂取できて腸内環境の改善へとつながります。もしレシピに困るというなら、みそ汁にすると手軽です。野菜だけでなく、たんぱく質の多いサバ缶やチーズなども意外に合いますし、具だくさんにすることで栄養満点になります。僕は、コクが増して満足感もアップするベーコンを入れるのも好きですね。
また、みそと顆粒だしを好みの具材と一緒に混ぜて、1食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、自己流インスタント味噌汁ができます。市販のインスタント味噌汁とは違って、自家製で自分の好きな食材をたくさん取り入れることができます。朝にお湯で溶くだけですからとても手軽ですよ」
「鎌田式みそ玉」のレシピ
《材料》（2人分）
みそ…16g（大さじ1弱）、減塩顆粒だしの素…2.4g（小さじ1弱）、お好みの野菜（そのまま食べられる冷凍野菜や乾燥野菜など）…適量、お好みのたんぱく質食材（さば缶やチーズ、大豆など）…適量
《作り方》
材料をすべて混ぜて、冷凍しておく。お湯で溶いて食べる。
50代以降の“こむら返り”の悩みに「オクラ」
50代以降の女性は、足や筋肉のけいれんを起こす“こむら返り”の症状に悩む人がたくさんいるという鎌田さん。この症状におすすめの野菜があるのだそうです。
「こむら返りに悩むなら、オクラがおすすめです。5本ほどまとめてヘタを切って、水を入れたコップにつけて10時間ほど寝かせてください。すると、オクラのネバネバの液が水の中にたっぷり入ります。この水を飲めば、けいれんの原因となるミネラルやマグネシウムの不足を補って、症状を改善してくれるんです」
水につけたオクラは、調理して食べましょう。納豆に混ぜたり、味噌汁に入れたりして活用できます。
◆教えてくれたのは：医師・鎌田實さん
1948年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業。1988年に長野・諏訪中央病院院長に就任し、脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、地域住民と公民館で食事をするなど「住民とともにつくる医療」を推進。地域包括ケアのさきがけとなり、長野県を屈指の健康長寿県に導いた。2005年より同院名誉院長に就任。『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術』（アスコム）のほか、実用書からエッセイまで著作多数。http://www.kamataminoru.com/
取材・文／イワイユウ 撮影／黒石あみ