年齢とともに、腸内環境が悪化したり、筋力が低下したりと、便秘が深刻化しやすい。そこで、管理栄養士でフードコーディネーターの中村美穂さんから、快便をサポートする食材を豊富に使った月曜から金曜までの弁当レシピを教えてもらった。今回は木曜日版。まずは2週間挑戦してみよう。
快便のためのベスト3
スムーズな排便には食物繊維、発酵食品、オリゴ糖がマスト。
「便秘は免疫細胞の約70%が存在する腸の環境を悪化させるため、免疫力、自律神経、肌にも支障をきたします。解消には、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を意識して毎日摂ることや、適量の良質なオイルや水分の摂取も大切です」（中村さん・以下同）
便をやわらかくし腸の動きを促進「食物繊維」
「海藻、きのこ類、果物に多い水溶性食物繊維は便をやわらかくし、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。穀類や根菜に豊富な不溶性食物繊維は、水分を吸収して便量を増やし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます」
善玉菌を増やし腸内環境を整える「発酵食品」
みそ、ヨーグルト、納豆、麹、漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすい。
「善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれます」
善玉菌の素となる乳酸菌のエサに「オリゴ糖」
「オリゴ糖は、果物、野菜、はちみつ、てんさい糖に含まれまる自然の甘味料。乳酸菌やビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。市販のオリゴ糖を使うのもおすすめ。摂りすぎると便がゆるくなることもあるので注意」
1日に必要な食物繊維の分量の半分以上を1食で摂れる弁当
発酵食品やオリゴ糖の食材をちりばめ、1日に必要な食物繊維の分量の半分（※9g）以上を1食で摂れるパーフェクト弁当。「適量の良質なオイルや汁物などの水分も毎日のお通じには大切です」。
※成人女性の1日当たりの食物繊維目標摂取量は18g以上（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）に対し、平均的には4g足りていないのが現状。
※食物繊維などの栄養価は1人分です。特記以外、副菜の分量は2回分です。
※ゆでもち麦、蒸しミックスビーンズ、ツナ水煮、水煮ひじきはパウチ（袋タイプ）を使用しています。
※電子レンジ（600W）を使用する際は、耐熱容器を使用しています。
※主食、主菜の分量は特記以外1人分です。
※お弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。保冷剤もお忘れなく。
【1週目】オリーブオイルには、ぜん動運動を促すオレイン酸が豊富
【主菜】鮭とさつまいもの唐揚げ
【食物繊維の副菜】ごぼうと舞茸のごま酢炒め
【主食＋オリゴ糖の副菜】ひじき煮おにぎり
【その他】みかん1個（80g）
（食物繊維9.4g、656kcal）
【主菜】「鮭とさつまいもの唐揚げ」のレシピ
《作り方》
【1】生鮭70gは1cm厚さのひと口大に切り、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ1/2をからめる。さつまいも1/4本（60g）は皮付きのまま1cm角、4cm長さの棒状に切る。水洗いし、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。水気を切って冷まし、塩少量を振る。
【2】【1】の鮭に片栗粉大さじ1をまぶし、余った粉は【1】のさつまいもにまぶす。
【3】フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し、【2】を並べて火が通るまで中火で両面を約6～8分焼く。弁当箱に盛り、リーフレタス1/2枚（4g）を添える。
【食物繊維の副菜】「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」のレシピ
ごぼうは水溶性・不溶性をバランスよく含む。食物繊維2.9g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。
《作り方》
【1】ごぼう2/3本（60g）はピーラーで薄切りにし、水洗いして水気をしっかり切る。舞茸1/3パック（30g）は食べやすくほぐす。
【2】フライパンにごま油小さじ2を熱し、【1】を入れて中火で舞茸がしんなりするまで炒める。火を止め、てんさい糖・酢・しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、白ごま小さじ2を振る。
【主食＋オリゴ糖の副菜】「ひじき煮おにぎり」のレシピ
《作り方》
ボウルに、ご飯1杯分（160g）、汁気を切ったしらたきと玉ねぎのひじき煮1回分（※）、塩少量を混ぜ、2等分しておにぎりを2個作る。
※「しらたきと玉ねぎのひじき煮」のレシピ（冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間）
《作り方》（4回分）
【1】しらたき1/3袋（60g）は1～2cm長さに切る。にんじん1/4本（45g）、玉ねぎ1/4個（40g）、油揚げ1/2枚（20g）は2cm長さの細切りにする。
【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れ、強火にかけて煮立ったら弱火にし、蓋をして約10分煮る。水煮ひじき1袋（50g）、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ4を加えて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。
【2週目】卵と副菜を合わせてやさしい味つけの丼に
【主食＋主菜＋食物繊維の副菜】切り干し高野豆腐煮の親子丼
【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ
【発酵食品の副菜】里いもとさやいんげんのくるみみそだれ
【汁物】あおさみそ汁
（食物繊維9.3g、581kcal）
【主食＋主菜＋食物繊維の副菜】「切り干し高野豆腐煮の親子丼」のレシピ
《作り方》
【1】フライパンに水1/2カップを入れて強火でひと煮立ちしたら、2cm角に切った鶏もも肉40g、枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮1回分（※）、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ2/3を入れる。再度煮立ったら溶き卵1個を回し入れ、弱火にして蓋をし、卵が固まるまで煮る。
【2】弁当箱にもち麦ご飯1杯（160g）を盛って【1】をかけ、ミニトマト1個（15g）と青じそ1枚（1g）を添える。
※「枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮」のレシピ（冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間）
《作り方》（4回分）
【1】切り干し大根・高野豆腐各20gはぬるま湯適量で戻して水気を絞る。切り干し大根は2～3cm長さに、高野豆腐とにんじん1/4本（45g）は細く切る。
【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れる。干ししいたけスライス約10枚（3g）、みりん小さじ4、しょうゆ小さじ2を入れ、蓋をして中火で約10分煮る。解凍した冷凍枝豆大さじ3（30g）を入れて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。
【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ
甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。
《作り方》
【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分（120g）は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。
【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2（20g）、レーズン小さじ2（10g）、甘酒（濃縮タイプ）小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。
【発酵食品の副菜】「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」のレシピ
みそは麹菌、酵母菌など善玉菌の宝庫。食物繊維2.1g。冷蔵保存で3日間。
《作り方》
【1】冷凍里いも4個（80g）と冷凍さやいんげん6本（24g）はゆでて食べやすく切る。
【2】ボウルに粗く刻んだ無塩ローストくるみ大さじ2（約15g）、みそ小さじ2、てんさい糖・水各小さじ1を入れて混ぜる。弁当箱に【1】を盛ってかける。
【汁物】「あおさみそ汁」のレシピ
《作り方》
鍋に玉ねぎの薄切り約個分・石突きを切り小房にほぐしたしめじ1/6パック分（各15g）、だし汁1カップを入れる。中火で具材に火が通ったら、あおさのり約大さじ1（3g）を入れ、ひと煮立ちしたらみそ小さじ1強（7g）を溶く。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん
栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／宮沢史絵 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2024年10月24日・31日号