たんぱく質への意識が高まる一方で、普段の食事はチーズや牛乳といった動物性たんぱく質食品に偏りがちだといわれています。健康のためには、植物性たんぱく質もバランスよく取り入れることが大切。そこで注目なのが「豆乳」です。
「女性セブンプラス」暮らし班は、日本テトラパック主催の「リセッ豆乳プロジェクト」のセミナーに参加。料理家・管理栄養士である長谷川あかりさんの豆乳レシピを実食しながら、豆乳がもたらすメリットなどを教えてもらいました。
豆乳を摂っていても、たんぱく質は不足気味？
日本テトラパックが推進する「リセット豆乳プロジェクト」とは、良質な植物性たんぱく質を含む「豆乳」を食生活に手軽に取り入れることで、動物性・植物性たんぱく質の摂取バランスを整え、健康な体づくりをサポートする取り組みのこと。
2024年にスタートし、キッコーマンソイフーズ、マルサンアイ、ふくれんなどのメーカーと協力しながら、豆乳の普及啓発活動を行ってきました。
今年のテーマは「豆乳摂取量の拡大」。その背景には、跡見学園女子大学・石渡尚子教授による調査結果がありました。
豆乳を飲んでいる人と飲んでいない人の食生活を比較したところ、豆乳摂取者の方がたんぱく質摂取量は多かったものの、それでも厚生労働省が示す目標量には達していないことが明らかに。豆乳を飲んでいる人でも、1日あたり約9.5gのたんぱく質が不足しており、豆乳の平均摂取量は約122mlにとどまっていたそうです。
そこで、今年掲げられたメッセージが「1日200mlでリセット」。豆乳を適量継続して摂取することで、動物性・植物性たんぱく質のバランスを整えながら、健康効果の実感につなげることを目指しているといいます。
「豆乳は健康のお守り的な食品」と長谷川あかりさん。その理由は…
植物性食品である豆乳は、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できるのが魅力。長谷川さんは、豆乳を日常に取り入れるメリットについて、次のように語りました。
「豆乳は“豆のだし”のようなもの。牛乳の代わりとして使うだけでなく、豆由来のうまみやコクを加える役割も果たしてくれます。塩味を加えたときの味のまとまりもよく、スープや麺料理との相性も抜群なんです。
また、生クリームを使う料理を軽やかに仕上げたい場合にも、豆乳がおすすめ。牛乳よりも料理になじみやすく、コクを出しながらも重たくなりすぎません。豆乳そのものに旨みがあるので、塩分を控えめにしても満足感が得られ、減塩にも役立ちます」
さらに、豆乳の種類についても教えてくれました。
調製豆乳
大豆特有の風味がやわらぎ、甘みもあるため初心者向き。豆乳が苦手な人でも飲みやすいタイプ。
無調整豆乳
料理に最もおすすめ。大豆本来のうまみがしっかり感じられ、だし代わりとしても活用できる。
「料理に使うなら、まずは無調整豆乳を試してほしい！」とのこと。そんな長谷川さんがおすすめする、豆乳レシピがこちら。
【朝食】袋に入れてつぶすだけ！「朝のレスキュー豆乳ドリンク」
材料（1人分）
無調整豆乳・・・100ml
グリーンキウイ・・・1個
バナナ・・・1本
はちみつ・・・15g
レモン汁・・・小さじ1
作り方
【1】袋に一口大に切ったバナナ、キウイ、はちみつを入れてよく潰す
【2】【1】をグラスに入れ、豆乳を注ぎよく混ぜる
POINT
時間がなく欠食しがちな朝でも、身支度しながらコップ1つで栄養チャージできる完全ドリンク。袋にざっくり切ったバナナ、キウイ、豆乳、はちみつなどを入れて潰すだけ。食欲がない朝でも手軽に摂取でき、たんぱく質に加えてビタミン・ミネラルも補給できる。
【昼食】包丁も火も不要！アレンジ無限大「豆腐と豆乳の塩昆布冷製スープ」
材料（1人分）
無調整豆乳・・・200ml
絹ごし豆腐・・・1/3丁（75g）
塩昆布・・・6g
小ねぎ（小口切り）お好みで・・・適量
作り方
【1】食べる器に無調整豆乳、スプーンで大きめの一口大にすくった豆腐、塩昆布を入れ、味をみて塩（適量）でととのえる。小ねぎをのせたら完成。
POINT
おにぎり、パン、麺だけの“栄養バランス偏り単品食べの昼食”にプラス1杯！混ぜるだけで低脂質・高たんぱくを叶えるご自愛スープ。トッピングに鰹の削り節＋叩いた梅、ラー油＋砕いたピーナッツなどをのせるアレンジもおすすめ。
【夕食】包丁いらずで疲労リセット！「豚肉と千切りキャベツ豆乳うどん」
材料（1人分）
うどん（冷凍うどんをレンチンしたもの）・・・1玉
豚バラ肉またはロース肉のしゃぶしゃぶ用・・・100g
市販の千切りキャベツ・・・1袋（150g）
無調整豆乳・・・200ml
塩・・・小さじ2/3
粉チーズ・・適量
あらびき黒胡椒・・・適量
作り方
【1】肉は長ければハサミで切る。
【2】鍋に水250mlを沸かし、豚肉を入れて火を通す。
【3】キャベツの千切りとうどんを入れさっと煮立たせたら、無調整豆乳を加えて煮立たせないように気をつけながら温める。塩で味をととのえ、器に盛り付ける。粉チーズとあらびき黒胡椒をトッピングし完成。
POINT
疲れ果てた夜に包丁は不要。お肉をしっかり食べながら、豆乳の力で1日のたんぱく質バランスが整うほか、冷凍うどんを入れることでワンパンで満足できる1品に。
いざ実食！
セミナーでは、長谷川さんが3品すべて実際に調理してくれましたが、いずれも準備や後片付けが楽！ほぼ包丁を使わずにパパッと作れるものばかりです。
おいしさは言わずもがな。「朝のレスキュー豆乳ドリンク」は、豆乳の独特な香りがゼロ！キウイのほどよい酸味が朝の目覚めにマッチします。果物のつぶし加減はお好みで。
「豆腐と豆乳の塩昆布冷製スープ」は、器に食材を入れていくだけという手軽さが、ランチにぴったり。塩昆布の塩味が豆乳の甘さを引き立ててくれます。「ごはんを入れたり、オリーブオイルとレモンを搾って洋風スープとして楽しんでもいただけます」と長谷川さん。温めてもOKとのことで、冷房冷えの時にも助かる一杯です。
「豚肉と千切りキャベツ豆乳うどん」は、お肉もキャベツもたっぷりで大満足な一品。豆乳の旨みがベースの優しい味わいです。トッピングにかけた粉チーズとあらびき黒胡椒のコクや風味がアクセントとなり、一層おいしくいただけました。
冷製スープと豆乳うどんレシピでは、それぞれ200mlの豆乳を使用するので、テーマだった「1日200mlでリセット」が叶うのもうれしいですね。
長谷川さんは最後に、「完璧な食事を目指す必要はありません。まずは豆乳を1本飲む、料理に少し加える、そのくらいの気持ちで取り入れてほしい」と呼びかけました。
植物性たんぱく質を手軽に補える豆乳は、スーパーやコンビニなどで手に入りやすく、そのまま飲んでもよし、お料理に使ってもよしと毎日の中でも続けやすい食品。健康的な食生活への第一歩として、“1日200mlの豆乳習慣”を始めてみてはいかがでしょうか。
長谷川あかりさん
料理家・管理栄養士
1996年埼玉県生まれ。子役タレントとしてデビューし、俳優として活動。引退後、大学に進学し、管理栄養士の資格を取得。SNSで始めた、レシピ投稿が話題に。YouTube「長谷川あかりChannel」やポッドキャスト「長谷川あかりのシャニカマでごめんなさい」もスタート。新刊に『長谷川あかり DAILY RECIPE Vol.5』（扶桑社ムック）など多数。