なんとなく不調が続く…と思ったら、温かく胃にやさしいおかゆの出番。国際中医師、国際薬膳師、鍼灸師・岡尾知子さんが、胃腸をいたわりながら巡りを整え、やさしく不調に寄り添ってくれる薬膳おかゆレシピを伝授。食材の力を取り入れた薬膳おかゆで、ゆっくり元気を取り戻して。
※材料は作りやすい分量です。
おくらと長芋のおかゆ
暴飲暴食後の胃もたれに……ネバネバ食材で疲れた胃腸の粘膜を保護
【1】米1/2合は研いで水適量を加え、浸水させてざるに上げ、鍋に入れる。
【2】だし汁3カップを加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして、底からやさしく混ぜ、箸をはさんでふたをする。
【3】10分ほど炊いたら、皮をむいてすりおろした長芋8cm分を加えて混ぜ、好みの柔らかさになるまで20分ほど炊く。
【4】塩小さじ1/3、へたを取って薄く輪切りにしたおくら8本分を加えて1～2分煮る。
【5】器に盛り、おろししょうが1片分を添える。
薬膳Point
「白がゆにおくらとすりおろし長芋を加えてひと煮立ち。添えたおろししょうがは体を温め、消化をサポート。作るのがおっくうなときは冷凍ご飯から作って手抜きをしても」（岡尾さん・以下同）
切り干し大根の発芽玄米がゆ
老廃物排出に……食物繊維が豊富な発芽玄米でつくる、毒だしおかゆ
【1】鍋に発芽玄米1/2合、水3カップ、塩小さじ1/2、切り干し大根25gを軽く洗ってざるに上げて入れ、中火にかける。
【2】煮立ったら弱火にして底からやさしく混ぜ、箸をはさんでふたをし、好みの柔らかさになるまで30分ほど炊く。
【3】器に盛り、おろししょうが2片分をのせる。
薬膳Point
「大根は消化を助け、巡りをサポート。手軽な乾物、切り干し大根と発芽玄米の食物繊維で、老廃物のデトックス効果も」
きのことごぼうの雑穀がゆ
便通改善に……みその味付けで消化機能をやさしく整える
【1】米1/2合は研いで水適量を加え、浸水させてざるに上げ、鍋に入れる。
【2】雑穀30g、だし汁4カップ、水にさらしたささがきごぼう10cm分を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして底からやさしく混ぜ、箸をはさんでふたをし、好みの柔らかさになるまで20分ほど炊く。
【3】酒大さじ1、石づきを取ってほぐしたしめじ50g、石づきを取って4cm長さに切ったえのきたけ50g、ほぐしたまいたけ50gを加えて10分加熱する。みそ大さじ1を溶かし、ごま油適量を入れてひと混ぜする。
【4】器に盛り、粗く刻んだくるみ2～3粒分をのせる。
薬膳Point
「水溶性・不溶性の食物繊維を補給。ごま油を加えて便のすべりをよくし、くるみをトッピングすることで良質な油脂も加わり、巡りを後押し」
とうもろこしと枝豆のオートミールがゆ
むくみに……オートミールで腸内環境改善＆水分排出を助ける効果も
【1】鍋に水1と1/4カップを入れて中火にかけ、沸騰したらオートミール大さじ5を入れる。弱火にしてふたをし、袋の表示どおり柔らかく煮る。
【2】コーンクリーム（缶詰）大さじ2、顆粒コンソメ小さじ1/2、無調製豆乳1/2カップを加え、軽く混ぜてひと煮立ちさせる。
【3】冷凍むき枝豆30gを加え、温まったら塩少量で味を調えて器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。
薬膳Point
「むくみには、水はけをよくする食材、とうもろこしや枝豆、豆乳がおすすめ。食物繊維豊富なオートミールは、腸内環境改善にも◎」
豆腐と卵のおかゆ
プチ断食明けにも……胃にやさしく、体を整える回復がゆ
【1】米1/2合は研いで水適量を加え、浸水させてざるに上げ、鍋に入れる。
【2】だし汁3カップを加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして底からやさしく混ぜ、箸をはさんでふたをし、好みの柔らかさになるまで30分ほど炊く。
【3】ざっくり崩した絹ごし豆腐1/2丁（150g）、塩小さじ1/3、しょうゆ少量を加え、ひと混ぜする。
【4】溶き卵1個分を回し入れ、ひと混ぜしてから小口切りにした万能ねぎ5cm分を散らす。ふたをして10秒で火を止める。
【5】15秒ほど待ってふたを取り、器に盛る。
薬膳Point
「プチ断食などで胃を休めたあとは、胃に負担をかけず、少しずつ栄養を補うことが大切。絹ごし豆腐とふんわり卵で、体をいたわりながら整えて」
【おいしいおかゆのコツ】
・浸水した水でそのまま炊いてもよいが、よりすっきり仕上げたい場合は新しい水に替える（玄米でぬかの栄養を摂りたい場合は替えない）。
・米1：水7で作る七分がゆは、柔らか過ぎず、水っぽくもなく、“整えがゆ”にちょうどよいバランス。
・長く浸水するほど短時間の加熱でも柔らかく仕上がる。30分以上浸水させるときは冷蔵庫へ。
◆教えてくれたのは：国際中医師、国際薬膳師、鍼灸師・岡尾知子さん
薬膳教室の主宰・講師として活動し、健康情報の発信を通じて薬膳の普及に努める。著書に『からだがよろこぶ野菜の事典と薬膳レシピ』（法研）など。
撮影／北原千恵美 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2026年4月30日号