毎日の食事は、数年後、数十年後に健康でいられるかどうかを左右する重要なもの。78才でいまもハツラツとした生活を送る鎌田實さんが、50年以上に渡る医師人生でたどりついた「長生き食事術」にはあなたと家族の健康を守るヒントがたくさん。シリーズ累計22万部の大ヒットシリーズ『鎌田式長生き常備菜』からおすすめのレシピもご紹介。
※材料は特記がない限り4食分、電子レンジは600Wを使用
肉、魚、卵などさまざまな食材からたんぱく質を摂ることが「衰えない身体」を作り、フレイルを予防。といっても毎食栄養を考えながら調理するのは大変…そんなときこそ“鎌田流常備菜”を作り置きしよう。
「たんぱく質たっぷりの常備菜を作っておくことで、忙しい日や食欲がない日もこまめに栄養を摂ることができます。毎日の頼もしい味方になりますよ」。
ごろっと野菜の黒酢酢豚
黒酢の抗酸化作用とポリフェノールが脳の働きをサポート
材料と作り方
【1】豚ロース肉（とんかつ用）300gは3cm角ほどに切り、酒・しょうゆ各小さじ2、こしょう適量で下味をつける。
【2】玉ねぎ1個はくし形切りにし、ピーマン4個はひとくち大に切る。
【3】【1】に片栗粉適量をまぶす。
【4】フライパンに黒酢大さじ6、砂糖、しょうゆ、酒各大さじ2を入れ、沸騰させて火を止める。水大さじ4を加えて混ぜてから水溶き片栗粉（水大さじ4、片栗粉大さじ2）を加えて混ぜ合わせる。
【5】別のフライパンに油大さじ2をひき、中火で熱して豚肉を焼く。両面に焼き色がついたら取り出し、同じフライパンで【2】を炒める。
【6】野菜がしんなりしたら、焼いた豚肉をフライパンに戻す。④を再度混ぜ合わせてから回し入れ、全体に絡める。
きのことひき肉の和風カレー
3種のきのこが腸内環境を整え、火が通りやすく時短調理がうれしい
材料と作り方
【1】玉ねぎ1/2個、にんにく、しょうが各1片をみじん切りにする。
【2】しめじ50gは石づきを取って小房に分け、えのきたけ50gは3cm幅に切る。まいたけ50gは食べやすくさく。
【3】鍋にバター10gと【1】を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。【2】と豚ひき肉100gを入れて焼き目がつくまで炒める。
【4】カレー粉、小麦粉各大さじ1を加えて1分ほど炒め、粉っぽさを飛ばす。
【5】だし汁2カップ、しょうゆ大さじ1と1/2、みりん・酒・白すりごま各大さじ1を合わせ、ダマにならないよう【4】に少しずつ加えて、溶きのばす。
【6】アクを取りながら、とろみが出るまで弱〜中火で10分ほど煮込む。
まるごとししゃものアヒージョ
カルシウムたっぷりのししゃもで骨を強くする
材料と作り方
【1】ししゃも8尾はキッチンペーパーで水気をふく。
【2】しめじ50gは石づきを取って小房に分ける。にんにく2片は薄切り、唐辛子（鷹の爪）1本は種を取って輪切りにする。
【3】小鍋かフライパンにオリーブオイル120ml、にんにく、唐辛子を入れ、弱火で香りが出るまで加熱する。
【4】ししゃも、しめじを加え、焦げないように注意しながら弱～中火で5分ほど加熱する。
【5】ミニトマト8個を加え、さらに2分ほど加熱する。
【6】塩ひとつまみとこしょう少々で味を調え、好みで乾燥パセリ適量を散らす。
ごろっとサバじゃが
DHA、EPAが血管を強くして認知症予防にも
材料と作り方
【1】じゃがいも中3個は乱切り、にんじん1/3本は小さめの乱切り、玉ねぎ1/2個は薄切りにする。
【2】鍋にさば缶（水煮）1缶を汁ごと入れ、【1】、酒大さじ2、みりん・しょうゆ各大さじ1を加えて強火にかける。
【3】沸騰したら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで20分ほど煮る。
ごま香る漬けまぐろ
高たんぱくで低カロリー。主菜にも副菜にもなる一品
材料と作り方
【1】保存容器にしょうゆ・みりん・酒各大さじ2、砂糖・ごま油・おろししょうが各小さじ2を入れて混ぜ合わせる。
【2】まぐろ（刺身用）400gをひとくち大に切り、【1】に入れて軽くなじませて冷蔵庫で30分以上漬ける。
【3】器に盛り、小口切りの小ねぎ・白すりごま各適量を散らす。
ブロッコリーの香ばしナッツあえ
筋肉、骨、血管、脳、腸すべてに効果
材料と作り方
【1】ミックスナッツ（素焼き）20gは、粗く砕く。唐辛子（鷹の爪）少々は種を取り、輪切りにする。
【2】フライパンに冷凍ブロッコリー280gを入れ、水大さじ2を加えてふたをし、中火で5分蒸す。
【3】ふたを外し、水気が飛ぶまで加熱し、火を止める。
【4】【3】に【1】とサラダ油・鶏がらスープの素・薄口しょうゆ各小さじ1を入れてあえる。
ミニトマトのフレンチサラダ
リコピンはオイルと合わせて吸収率アップ
材料と作り方
【1】ミニトマト1パック（320g）は半分に切ってボウルに入れ、塩ひとつまみを加えてあえる。
【2】玉ねぎ1/4個は細かめのみじん切りにし、水にさらして辛みを抜く。
【3】ボウルにオリーブオイル大さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみ、酢小さじ2、黒こしょう適量を合わせ、【1】と水気をしっかり切った【2】を加え、混ぜ合わせる。
【4】冷蔵庫に入れ、10分ほどなじませる。
オクラと海藻のねばねばあえ
海藻のカルシウム＋ねばねばで腸活
材料と作り方（作りやすい分量）
【1】乾燥わかめ2gは水につけて戻し、水気を切る。
【2】オクラ10本はへたとがくを取り、ラップに包んで電子レンジで20秒加熱し5mm幅の輪切りにする。
【3】ボウルに【1】、【2】、刻み芽かぶ（無調味）4パック（140g）を入れ、ぽん酢しょうゆ小さじ4、減塩顆粒だし小さじ1を加えてあえる。
紫玉ねぎのマリネ
アントシアニンが脳を元気に
材料と作り方
【1】紫玉ねぎ1個は繊維に沿って薄切りにする。
【2】ツナ缶（オイル漬け）1缶は軽く油を切る。
【3】【1】、【2】をぽん酢しょうゆ大さじ1であえ、黒こしょう適量をふる。
◆教えてくれたのは：鎌田實さん
1974年、東京医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。「住民とともにつくる医療」を掲げ減塩運動を推進し、長野県を長寿県に導いた。2005年に同院名誉院長に就任。著書に『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式 長生き食事術』、『鎌田式長生き常備菜』（いずれもアスコム）など多数。
撮影／菅井淳子 調理・スタイリング／植田有香子 取材／小山内麗香
※女性セブン2026年10月15日号