「調理法がマンネリ」「後片付けが面倒」などの理由で敬遠しがちな魚料理。そんな悩みをすべて払拭するのが、驚くほど簡単なのに魚本来の味が堪能できる、いま、激推しの調理法「湯煮」だ。料理研究家のしらいのりこさんが教える、基本のやり方とアレンジレシピをチェックしよう。
基本の「湯煮」
切り身なら最速5分で火が通る。ポイントは“沸騰させない”だけ。
「アレンジもしやすい、注目の調理法です」（しらいさん・以下同）
【1】魚に塩を振る
バットなどに薄く塩を振り魚の切り身を置いたら、上からも塩を振る。
「塩味をつけるためではないので、塩は少量でOK」
10分ほどおき、出てきた水気をキッチンペーパーなどで拭き取る。
「魚のくさみが取れ、旨みの流出も防げます。塩鮭や干物など、すでに塩が当ててある魚には不要です」
【2】沸騰しない火加減で煮る
鍋やフライパンに魚がひたるくらいの湯（直径26cmのフライパンなら水4カップが目安）を沸かし、日本酒大さじ2を加える。
「酒の有機酸が魚のくさみを分解」
魚を加えたらすぐに火を弱め、沸騰しない火加減で5～7分煮る。
「100℃以上になるとたんぱく質が凝固して身が硬くなり、旨みも流れ出てしまうので、絶対沸騰させないで！」
加熱中にアクが出たら除く。
「さばなど脂が多い魚は入れた瞬間、湯が濁ります。再び湯が透明になったら火が通った合図」
【3】取り出して水気をふく
静かに取り出してキッチンペーパーで水気を拭き取り、好みのたれなどをかける。
「冷めても硬くならないので、お弁当にもおすすめです」
湯煮の洋風・エスニックアレンジレシピ
ワインや香味野菜を加えれば洋風・エスニックに。
「かつおのニース風サラダ」のレシピ
大きくほぐした手作りツナでごちそうサラダが完成。
《作り方》（2人分）
【1】かつおのさく150gは塩小さじ1を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。
【2】フライパンに湯を沸かし、白ワイン大さじ2、にんにくの薄切り1片分、塩・オリーブオイル各大さじ1、ローリエ1枚、【1】を入れたら基本の湯煮通り5～6分煮て取り出し、水気を拭き取って粗くほぐす。
【3】器にちぎったサニーレタス1/3個、紫玉ねぎの薄切り1/8個分、半分に切ったミニトマト3個分、ブラックオリーブ5g、【2】をのせ、ドレッシング（赤ワインビネガー・フレンチマスタード各小さじ1、塩小さじ1/4、オリーブオイル大さじ2を混ぜたもの）をかける。
「ぶりのスパイス風」のレシピ
たった5分の加熱でしっかりカレーの風味に。
《作り方》（2人分）
【1】ぶりの切り身2切れは塩少量を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。
【2】フライパンに湯を沸かし、白ワイン大さじ2、カレー粉大さじ1、しょうがの薄切り1片分、【1】を入れたら基本の湯煮通り5～6分煮て取り出し、水気を拭き取る。
【3】プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、マヨネーズ・玉ねぎのみじん切り各大さじ1、にんにくすりおろし・塩各少量を混ぜ合わせ、器に盛った【2】にかける。
「鯛のエスニック風」のレシピ
魚の旨みが染み込んだなすも美味。
《作り方》（2人分）
【1】鯛の切り身2切れは塩少量を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。なす2本は縦半分に切った後、3等分長さに切る。
【2】フライパンに湯を沸かし、酒大さじ2、にんにく薄切り1片分、赤唐辛子少量、パクチーの根1本分、【1】を入れたら基本の湯煮通り5～6分煮る。
【3】鯛となすを取り出し、水気を拭き取って器に盛る。紫玉ねぎの薄切り・パクチーの葉各適量をのせ、たれ（ナンプラー・水各大さじ1、砂糖小さじ1、赤唐辛子の輪切り少量を混ぜたもの）をかける。
青菜と組み合わせた時短レシピ
時短で一品完成！青菜も一緒に。
「貝類・いか・たこもイケる！」
えび×ブロッコリー
えびのプリプリ食感はレストランのクオリティー！
《作り方》（2人分）
【1】むきえび200gは塩少量を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。ブロッコリー1/2個は小房にわける。
【2】フライパンに湯を沸かし、酒大さじ2、レモン汁大さじ1、塩少量、【1】を入れ、基本の湯煮通り1～2分煮て取り出し、水気を拭き取る。
【3】【2】を器に盛り、トマトケチャップ・マヨネーズ各大さじ2、コチュジャン小さじ1/3を混ぜたソースを添える。
かじき×アスパラ
硬くなりがちなかじきもジューシーに仕上がる。
《作り方》（2人分）
【1】かじきの切り身4切れは塩少量を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。
【2】アスパラガス2本はピーラーで根元部分の皮をむき、【1】と基本の湯煮通りに煮る。アスパラガスは2分ほどゆでたところで取り出し、3等分に切る。かじきは6～7分煮て取り出し、水気を拭き取る。
【3】角切りにしたトマト1/2個分、塩・にんにくすりおろし各少量、オリーブオイル大さじ1を混ぜ、器に盛った【2】にかける。
帆立×青梗菜
簡単雲白肉風ソースで本格中華の味わいに。
《作り方》（2人分）
【1】帆立貝柱200gは塩少量を振り、10分ほどおいたら、出てきた水気を拭き取る。青梗菜1株は4つ割りにする。
【2】フライパンに湯を沸かし、サラダ油大さじ1、【1】を入れたら基本の湯煮通り2分ほど煮て取り出し、水気を拭き取る。
【3】【2】を器に盛り、雲白肉風ソース（しょうゆ大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、にんにくすりおろし・ラー油・白いりごま各少量を混ぜたもの）をかける。
◆教えてくれたのは：料理研究家・しらいのりこさん
新潟県出身。炊飯系フードユニット『ごはん同盟』として、ご飯に合うレシピを提案。『スープジャーとおにぎり弁当』（成美堂出版）など著書も多数。
撮影／澤木央子 スタイリング／竹内万貴 協力／UTUWA
※女性セブン2025年4月24日号