薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエットしよう。料理研究家の上島亜紀さんが教えてくれた作りおきレシピなら、手軽に食卓に取り入れられるのもうれしい。
この3食材でやせる！
◆こんにゃく
原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき
右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ
原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
※すべて冷蔵で3日間保存可能、材料は作りやすい分量。
【61kcal】「雷こんにゃく」のレシピ
レンチンで手軽に完成！
《作り方》
【1】耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、麺棒で叩いてちぎったこんにゃく1枚を入れてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切る。
【2】みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2、赤唐辛子の小口切り1/2本分を加えて混ぜる。
【3】同様に5分加熱し、かつおぶし5g、白いりごま大さじ1、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。
【70kcal】「五目こんにゃく」のレシピ
食感が楽しく栄養も豊富。
《作り方》
【1】耐熱ボウルに麺棒で叩いて1cm角に切ったこんにゃく1枚、7mm角に切ったにんじん150g、大豆（水煮）100g、粗く崩した干ししいたけ5g、7mm角に切ったたけのこ（水煮）100g、かつおぶし3g、しょうゆ・みりん各大さじ2を順に入れる。【2】落としラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱して混ぜ、同様に5分加熱して混ぜる。
【33kcal】「しらたきとたこのキムチサラダ」のレシピ
キムチを使えば調味料はひとつでOK。
《作り方》
【1】耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、ざく切りにしたしらたき200gを広げてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切る。
【2】【1】、斜め薄切りにしたきゅうり1本、薄切りにしたゆでだこ100g、玉ねぎ1/2個、キムチ150g、しょうゆ小さじ1を混ぜる。