今、空前のさば缶ブームが到来中！ EPAやDHAを豊富に含み、健康効果が高いうえ、安くておいしいとあって、その勢いはついに、ツナ缶の生産量を抜くまでに。血流をスムーズにし、認知機能を改善。ビタミンB2・Eが動脈硬化を予防、良質なたんぱく質が豊富──と、健康、美容、老化防止に効果的！ そんな便利な一缶、飽きずに味わう方法を徹底調査！
火を使わない！さば缶1週間コーデ
EPA・DHAを効果的に摂るには、加熱時間は短めが◎。そこで、火を使わず、毎日飽きずに食べる方法を提案！ 教えてくれたのは、料理研究家のきじまりゅうたさん。
大のさば缶好きで、普段から愛用しているというきじまさん。
「料理に使うなら、和洋中どんな料理とも好相性な水煮缶がおすすめ。加熱済みで薄味がついているので時短にもなるし、食べ応えがあるから立派なおかずに大変身してくれます。オイスターソースと薬味をかけるだけでもうまいですよ！」
※材料はすべて2人分です
Monday／さばのトマト煮
《材料》
さば水煮缶・トマト缶…各1缶 粉チーズ…適量
A：オリーブオイル…大さじ1 にんにく（すりおろし）…小さじ1/2 塩…小さじ1/4
《作り方》
【1】大きめの耐熱ボウルにさば缶を汁ごと入れ、トマト缶を加える。Aを加えてざっくりと混ぜる。
【2】ラップをせずに、電子レンジで6～7分加熱する。
【3】器に盛り、粉チーズを振る。
Tuesday／さばと大根のポン酢サラダ
《材料》
さば水煮缶…1缶 大根…300g 貝割れ大根…1パック ポン酢…大さじ2 マヨネーズ・のり（細切り）…各適量
《作り方》
【1】大根は千切りにし、貝割れ大根は根元を切る。共に、冷水に３分ほどさらして水気を切る。
【2】器に【1】と汁気を切ったさばを盛り、ポン酢とマヨネーズをかけ、のりをのせる。
Wednesday／棒々さば
《材料》
さば水煮缶…1缶 きゅうり・トマト…各1個ラー油…適量
A：さば缶の汁・練りごま・しょうゆ…各大さじ1 砂糖…大さじ1/2
《作り方》
【1】きゅうりは5㎝の長さに切り、3mm幅の細切りにする。トマトは5mm幅の半月切りにする。
【2】器に【1】を盛り、汁気を切ったさばを盛る。
【3】 【2】に混ぜ合わせたAをかけ、好みでラー油をかける。
Thursday／さばみそディップ
《材料》
さば水煮缶…1缶 サニーレタス…適量
A：みそ…大さじ2 はちみつ…大さじ1/2
《作り方》
【1】ボウルに汁気を切ったさばを入れ、フォークなどで潰し、Aを混ぜてディップを作る。
【2】大きめに切ったサニーレタスを器に盛り、【1】を添える。レタスで【1】を巻いて食べる。
Friday／さばのレンジみそ炒め
《材料》
さば水煮缶…1缶 キャベツ…200g 長ねぎ…1/2本 ごま油…大さじ1/2
A：さば缶の汁・みそ…各大さじ1 豆板醤…小さじ1/2
《作り方》
【1】キャベツは4～5㎝四方に切る。長ねぎは4㎝の長さに切り、1㎝幅の斜め薄切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、ごま油を混ぜる。汁気を切ったさばをのせて粗くほぐす。
【3】ラップをしてレンジで3分加熱する。
【4】混ぜ合わせたAを【3】に加えてしっかり混ぜ、ラップをせずに1分加熱する。
Saturday／さばもずく酢
《材料》
さば水煮缶…1缶 もずく酢…1パック きゅうり…1本 しょうが…1片 塩…小さじ1/2
《作り方》
【1】きゅうりは3mm幅の薄切りにして、塩をまぶして10分ほど置き、水気を絞る。
【2】しょうがは千切りにして水にさらし、水気を切る。
【3】器に【1】、もずく、汁気を切ったさばを順に盛り、【2】をのせる。
Sunday／さばとアボカドのポキ風
《材料》
さば水煮缶…1缶 アボカド…大1個 万能ねぎ…3本
A：しょうゆ…大さじ1 ごま油・砂糖・白いりごま…各大さじ1/2
《作り方》
【1】アボカドは1㎝幅のいちょう切りに、万能ねぎは小口切りにする。
【2】ボウルに汁気を切ったさばを入れて粗くほぐし、アボカドとAを混ぜる。
【3】器に【2】を盛り、万能ねぎを散らす。
料理研究家・きじまりゅうたさん
祖母は村上昭子、母は杵島直美という料理研究家の三代目として活躍し、多彩なアイディアメニューが人気。近著の『まいにち絶品！「サバ缶」おつまみ』（青春出版社）が大ヒット中。
撮影／菅井淳子
※女性セブン2018年9月13日号
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